Wenn Sie jemand sind, der nach Ton sucht und ihre inneren Schenkel stärkt, dann sind Sie an der richtigen Stelle. Wir verstehen, dass es schwierig sein kann, zu wissen, welche Übungen zu tun, um diesen Bereich speziell anzusprechen. Mit der richtigen Anleitung und einer konsistenten Routine können Sie Ihre gewünschten Ergebnisse jedoch in kürzester Zeit erreichen.
In diesem umfassenden Guide gehen wir über einige der besten Übungen für innere Oberschenkel, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio tun können. Scrollen!
Vorteile von Inner-Thigh Übungen
Innere Oberschenkelübungen, auch Adduktorübungen genannt, richten die Adduktormuskeln an, die eine Gruppe von Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel befinden. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei Hüftbewegung und Stabilität.
Es gibt viele Vorteile, innere Oberschenkelübungen zu tun, einschließlich:
Verbesserte Balance und Stabilität
Unsere inneren Schenkel spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Ausrichtung Ihrer Hüften und Beine. Diese verbesserte Ausrichtung kann Wunder für Ihre Balance und Stabilität arbeiten, so dass es besonders wertvoll für ältere Erwachsene und Menschen mit Risiko von Stürzen. Starke innere Schenkel helfen Ihnen, auf den Füßen mit Vertrauen zu bleiben.
Verringertes Verletzungsrisiko
Die Robustheit Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur wirkt als Schutzschild für Ihre Knie und Hüften bei körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Springen und Squittieren. Sie stabilisieren diese Gelenke, verringern das Verletzungsrisiko und fördern eine sichere Bewegung.
Verbesserte sportliche Leistung
Die Entwicklung starker Innenschenkel kann Ihre Leistung bei Sportarten wie Basketball, Tennis und Fußball deutlich erhöhen. Mit kraftvolleren und agilen Beinbewegungen können Sie Gegner ausprobieren und sich in Ihrem gewählten Sport auszeichnen.
Reduzierte Schmerzen
Starke innere Schenkel kommen zur Rettung, wenn es um Schmerzlinderung geht. Sie bieten wesentliche Unterstützung und Stabilität für Ihre Knie, Hüften und unteren Rücken, die ein Spiel-Wechseler sein kann, um Beschwerden zu reduzieren und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
Verbessertes Aussehen
Über die funktionalen Vorteile hinaus, vergessen wir nicht die Ästhetik. Die Stärkung der inneren Schenkel kann diese oft ungenutzte Fläche bildhauern und tönen, wodurch Sie ein definierter und skulptierteres Aussehen erhalten. Also, sagen Sie hallo zu den zuversichtlichen Striden und Strand-ready Oberschenkel!
Top 10 Übungen für Innenschenkel
Inner Oberschenkelheber
Diese Übung isoliert die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), während Sie Ihr Bein gegen die Schwerkraft heben, Widerstand leisten und den inneren Oberschenkelbereich schwingen.
- Legen Sie auf der Seite mit Ihrem unteren Bein gebogen und Ihr oberes Bein gerade.
- Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, während Sie es gerade halten.
- Unterlassen Sie es zurück, ohne dass es Ihr Unterbein berühren.
- Wiederholen für eine Reihe von Reps auf einer Seite, dann schalten Sie auf die andere.
Leg Circles
Beinkreisen greifen die inneren Schenkel an, während Sie die Kreisbewegung kontrollieren, helfen, die Flexibilität zu verbessern und die inneren Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
- Lie auf dem Rücken mit deinen Armen an deinen Seiten.
- Heben Sie ein Bein gerade nach oben, dann machen Sie kleine Kreise in der Luft mit Ihrem Fuß.
- Umkehren Sie die Richtung der Kreise.
- Machen Sie eine Reihe von Repees mit einem Bein, dann wechseln Sie zum anderen.
Inner Oberschenkel Squeeze
Ein Objekt zwischen den Knien zu platzieren, schafft Widerstand, so dass die Adduktoren arbeiten, um zu drücken und zu engagieren, hilft, die inneren Schenkel zu tönen und zu stärken.
- Legen Sie eine kleine Kugel, Kissen oder Widerstandsband zwischen den Knien.
- Squeeze deine Knie so eng wie möglich zusammen.
- Halten Sie für ein paar Sekunden, dann loslassen.
Wiederholen für eine Reihe von Wiederholungen.
Sumo Squats
Sumo Squats zielen auf die inneren Schenkel, indem sie eine breite Haltung betonen und die Adduktoren zwingen, während der Squatting-Bewegung für Stabilität und Festigkeit einzugreifen.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Schulterbreite auseinander und Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Legen Sie Ihren Körper in eine Hocke, halten Sie Ihren Rücken gerade und Brust hoch.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen für eine Reihe von Wiederholungen.
Seite Lunges
Seitenlungen greifen die inneren Schenkel an, wenn Sie abschieben und zurück in die Ausgangsposition, die Arbeit der Adduktormuskeln während der Förderung der Flexibilität.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Nehmen Sie einen Schritt zur Seite mit einem Bein, halten Sie den anderen Bein gerade.
- Biegen Sie das Knie des Beines, mit dem Sie traten, und halten Sie das andere Bein verlängert.
- Drücken Sie den gebogenen Schenkel, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite für eine Reihe von Wiederholungen.
Plie Squats
Ähnlich wie bei Sumo-Squats sind Plie-Squats breit gestreute Squats, die die inneren Oberschenkel betonen, was Widerstand während der Squittierung und Stehphasen bietet.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Schulterbreite auseinander und Zehen spitz nach außen.
- Legen Sie Ihren Körper in eine Hocke, halten Sie Ihren Rücken gerade und Brust hoch.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen für eine Reihe von Wiederholungen.
Brücke mit Leg Lifts
Brücke mit Beinliften zielt auf die inneren Schenkel, während Sie ein Bein anheben, während Sie Ihre Hüften erhöht halten, die Adduktoren und Gluten für Stärke und Stabilität.
- Lie auf dem Rücken mit den Knien gebogen und Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, um eine Brückenposition zu schaffen.
- Heben Sie ein Bein gerade nach oben zur Decke, während Sie Ihre Hüften hoch halten.
- Senken Sie das Bein zurück und wechseln Sie auf die andere Seite.
- Wiederholen für eine Reihe von Wiederholungen.
Scissor Kicks
Scissor kicks arbeiten die inneren Schenkel durch eine dynamische Bewegung, die das Anheben und Überqueren eines Beines über das andere, die Adduktoren während der Übung.
- Lie auf dem Rücken mit den Händen unter den Hüften zur Unterstützung.
- Hebe beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
- Überqueren Sie ein Bein über das andere und wechseln Sie in einer scherzartigen Bewegung.
- Schalten Sie Ihre Beine für eine Reihe von Reps weiter.
Wandsitz mit Ball Squeeze
Die Wand sitzt im ganzen Bein, während das Quetschen einer Kugel zwischen den Knien konzentriert sich auf die inneren Oberschenkelmuskeln, die Kraft und Ausdauer fördern.
- Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und tiefer in eine Sitzposition.
- Legen Sie einen Ball oder Kissen zwischen den Knien.
- Squeeze den Ball oder Kissen, während die Wand Sitzposition halten.
- Halten Sie für eine bestimmte Zeit oder für eine bestimmte Anzahl von Atemzügen.
Reflex-Band-Leder Presse
Diese Übung verwendet ein Widerstandsband, um Spannung zu erzeugen, während Sie Ihre Beine nach außen drücken, die Adduktormuskeln anvisieren und gleichzeitig die Beinfestigkeit und Flexibilität verbessern.
- Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen erweitert.
- Loop ein Widerstandsband um die Füße und halten die Enden in den Händen.
- Drücken Sie Ihre Beine nach außen gegen den Widerstand des Bandes, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen für eine Reihe von Wiederholungen.
Tipps für Inner-Thigh Übungen
Achten Sie darauf, Ihren Körper zu hören und zu ruhen, wenn nötig. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Übungsprogramm starten, vor allem, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Bedenken haben. Hier sind ein paar Tipps zu beachten:
- Starten Sie langsam: Versuchen Sie nicht zu viel zu früh. Beginnen Sie mit einer überschaubaren Workload und erhöhen Sie allmählich, wenn Sie stärker werden.
- Konzentrieren Sie sich auf Form: Richtige Form ist entscheidend, um das Beste aus Ihrem Training zu bekommen und Verletzungen zu vermeiden.
- Mix it up: Incorporate verschiedene Übungen in Ihre Routine, um verschiedene Teile Ihrer inneren Schenkel zu trainieren und Langeweile zu verhindern.
- Konsistenz ist der Schlüssel: Ziel, Ihre inneren Schenkel mindestens zwei bis dreimal pro Woche für optimale Ergebnisse zu trainieren.
Übungen für innere Oberschenkel
Wenn Sie nicht ganz sicher sind, wie Sie Ihre Workouts strukturieren, sind hier ein paar Beispiele, um Sie beginnen zu bekommen:
Bodyweight Inner Oberschenkel
Dieses Training erfordert keine Ausrüstung, so dass es perfekt für, wenn Sie kurz auf Zeit sind oder nicht in den Fitnessraum.
- Sumo Squats - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
- Innerer Schenkel Lifte - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite
- Seite Lunges - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite
- Butterfly Stretch - 15-30 Sekunden lang halten, zweimal wiederholen
Bleiben Sie 30 Sekunden zwischen jeder Übung und 1 Minute zwischen den Sätzen.
Gymnastik Inner Oberschenkeltraining
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, enthält dieses Training sowohl Körpergewicht als auch Maschinenübungen, um Ihnen einen gut abgerundeten inneren Oberschenkeltraining zu geben.
- Wide Stance Leg Press - 3 Sätze von 12-15 Reps
- Innerer Schenkel Lifte - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite
- Seite Lunges - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite
- Butterfly Stretch - 15-30 Sekunden lang halten, zweimal wiederholen
Bleiben Sie 30 Sekunden zwischen jeder Übung und 1 Minute zwischen den Sätzen.
Bodyweight vs. Machine Übungen für Innenschenkel
Wenn es darum geht, Ihre inneren Schenkel anzusprechen, können sowohl Körpergewicht als auch Maschinenübungen effektiv sein. Sie haben jedoch einige wichtige Unterschiede, um im Auge zu behalten.
Körpergewichtsübungen wie Sumo-Squats und Seitenlungen neigen dazu, vielseitiger und anpassungsfähiger zu sein, so dass Sie die Übungen basierend auf Ihrem Fitness-Level ändern. Sie neigen auch dazu, Ihre stabilisierenden Muskeln mehr zu engagieren und benötigen mehr Balance und Koordination.
Auf der anderen Seite, Maschinenübungen wie die Beinpresse ermöglichen es Ihnen, Ihre inneren Schenkel effektiver zu isolieren, was zu einem gezielteren Training führt. Maschinen können auch für diejenigen vorteilhaft sein, die zusätzliche Unterstützung benötigen oder eine eingeschränkte Mobilität haben.
Letztendlich haben sowohl Körpergewicht als auch Maschinenübungen ihren Platz in einer gut abgerundeten inneren Oberschenkel-Workout-Routine. Versuchen Sie, eine Mischung von beiden in Ihre Workouts zu sehen, was am besten für Sie funktioniert.
Beratung für bleibende Motivierte
- realistische Ziele setzen: Spezielle, messbare Ziele können Ihnen helfen, konzentriert und motiviert zu bleiben.
- Finde einen Workout-Kumpel: Die Zusammenarbeit mit einem Freund kann die Ausübung mehr Spaß machen und halten Sie verantwortlich.
- Mischen Sie Ihre Routine: Neue Übungen oder Trainings können Langeweile verhindern und die Dinge interessant halten.
- Feiern Sie kleine Gewinne: Unterschätzen Sie nicht die Macht, Ihren Fortschritt zu feiern, egal wie klein es sein mag.
FAQs
- Kann ich meine inneren Schenkel ohne Ausrüstung ansprechen? Ja, viele Körpergewichtsübungen können effektiv auf Ihre inneren Oberschenkel, wie Sumo-Sitzungen und Seitenlungen.
- Wie oft sollte ich meine inneren Schenkel trainieren? Ziel, Ihre inneren Schenkel mindestens 2-3 Mal pro Woche für optimale Ergebnisse zu trainieren.
- Werden diese Übungen meine Oberschenkel größer machen? Während diese Übungen Ihnen helfen können, Stärke und Muskel in Ihren inneren Schenkeln zu bauen, werden sie nicht unbedingt größer machen, es sei denn kombiniert mit einem Kalorienüberschuss und Gewichtstraining.
- Wie lange dauert es, um Ergebnisse von inneren Oberschenkelübungen zu sehen? Es variiert von Person zu Person, aber mit konsequenter Anstrengung und richtige Ernährung, können Sie erwarten, spürbare Ergebnisse innerhalb von 4-6 Wochen zu sehen.
- Kann innere Oberschenkelübungen mit Cellulite helfen? Während Übung allein nicht vollständig Cellulite beseitigen kann, kann es helfen, sein Aussehen zu reduzieren, indem Muskelton und Zirkulation im betroffenen Bereich verbessert.
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Denken Sie daran, langsam zu beginnen, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und allmählich die Intensität Ihrer Übungen zu erhöhen. Ob Sie sich entscheiden, Körpergewichtsübungen zu machen oder Fitness-Ausrüstung zu nutzen, beide Ansätze haben ihre Vorteile und können effektiv sein, um Ihre inneren Oberschenkel anzusprechen.
Während Ihrer Fitness-Reise motiviert zu bleiben, ist entscheidend. Setzen Sie realistische Ziele, finden Sie einen Workout-Kumpel, vermischen Sie Ihre Routine und feiern Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg. Mit Entschlossenheit und Konsistenz werden Sie Ergebnisse sehen und stärkere und stärker geformte Innenschenkel erreichen.
Worauf warten Sie? Beginnen Sie, diese Übungen für Ihre inneren Schenkel in Ihr Training Routine heute und genießen Sie die Vorteile, die sie bringen. Ihre Beine werden Ihnen danken!
