Wenn Sie suchen, um Ihre Gluten zu tönen und ein volleres, formschöneres hinteres Ende zu erreichen, dann sind Chancen gut, dass Sie über die Vorteile von Squats gehört haben. In der Tat, viele Menschen schwören bei dieser Übung als eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und die Ergebnisse zu erhalten, die sie wollen. Aber machen Squats wirklich Ihren Hintern größer, oder ist es alles nur Hype? In diesem Artikel erkunden wir die Wissenschaft hinter dieser beliebten Übung und helfen Ihnen zu bestimmen, ob es für Ihre Fitness-Ziele richtig ist.
Was sind Squats?
Squats sind eine Art Krafttraining Übung, die Ihren Körper in eine Sitzposition senken und dann wieder aufstehen. Sie zielen vor allem auf die Muskeln in Ihren Beinen und Gesäß, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Hamstrings und Gluten.
Es gibt verschiedene Variationen von Squats, jede mit ihren eigenen einzigartigen Vorteilen und Herausforderungen. Einige häufige Arten von Squats umfassen:
- Korpusgewicht: Diese werden ohne zusätzliches Gewicht und kann ein großer Ausgangspunkt für Anfänger sein.
- Barbells: Diese beinhalten eine gewichtete Hantel über die Schultern zu halten, während die Squat Bewegung.
- Langhantel-Squats: Ähnlich wie Barbell-Squats, aber mit Hand-Gewicht anstelle einer Langhantel.
- Sumo Squats: Diese Art der Hocke wird mit Ihren Füßen breiter als Schulterbreite auseinander und Ihre Zehen nach außen zeigen durchgeführt.
- Plyometrische Squats: Dies geschieht schnell und explosive, mit dem Ziel, Kraft und Geschwindigkeit zu erhöhen.
Egal welche Art von Squat Sie wählen, die Grundbewegung ist die gleiche: Senken Sie Ihren Körper nach unten in eine Sitzposition und dann wieder aufstehen.
Macht Squats deinen Hintern größer?
Jetzt, wo wir etabliert haben, was Squats sind, lassen Sie uns die große Frage angehen: Können sie wirklich Ihren Hintern größer machen? Die kurze Antwort ist ja - aber mit einigen Höhlen.
Hier ist, wie es funktioniert: Wenn Sie Squats durchführen, sind Sie in erster Linie auf Muskelgruppen gleichzeitig ausgerichtet, einschließlich der Gluten, Quadrizeps und Hamstrings. Die Gluten sind die größte Muskelgruppe im Hintern. Also, wenn Sie genug Squats tun und sich mit genug Gewicht herausfordern, werden Sie schließlich Muskeln in diesen Bereichen bauen. Und wie Sie Muskeln bauen, wird Ihr Hintern wahrscheinlich beginnen, straffer und formvoller aussehen.
Es gibt jedoch einige Dinge, die man beachten muss. Zunächst spielt Genetik eine große Rolle in der Form Ihres Hinterns. Einige Menschen können natürlich mehr prominente Gluten als andere haben, unabhängig von ihrer Übung Routine. Darüber hinaus ist es wichtig zu erinnern, dass Squats allein nicht unbedingt Ihren Hintern größer machen - Sie müssen sie mit einer gesunden Ernährung und allgemeine Fitness-Routine paaren, um Ergebnisse zu sehen.
Schließlich ist es erwähnenswert, dass, wenn Sie suchen, um eine deutlich größere oder dramatischere Veränderung in der Größe und Form Ihres hinteren Endes zu erreichen, müssen Sie möglicherweise andere Optionen wie Stumpfimplantate oder Fett Transfer Chirurgie zu berücksichtigen. Squats kann Ihnen sicherlich helfen, Ihre Muskeln zu tönen und zu bilden, aber sie können nur so viel auf eigene Faust tun.
Wie viele Squats sollten Sie Ergebnisse sehen?
Wie bei jeder Übung, die Antwort variiert je nach Fitness-Level, Ziele und aktuelle Routine.
Im Allgemeinen empfehlen die meisten Experten, zwei bis drei Sätze von 8-12 Wiederholungen pro Training zu tun, mit einem Gewicht, das Sie Herausforderungen, aber immer noch ermöglicht Ihnen, die richtige Form zu erhalten. Wenn Sie nur anfangen, können Sie sich auf Körpergewichtsquats konzentrieren oder leichtere Gewichte verwenden, bis Sie Stärke und Vertrauen aufbauen.
Denken Sie daran, dass Konsistenz Schlüssel ist. Sie werden keine dramatischen Veränderungen über Nacht sehen - Muskelaufbau nimmt Zeit und Mühe. Ziel, Squats mindestens zwei bis dreimal pro Woche zu tun und mit sich selbst geduldig zu sein, wie Sie zu Ihren Zielen arbeiten.
Um das Beste aus Ihren Squats zu bekommen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sie mit der richtigen Form zu tun und genug Gewicht zu verwenden. Wenn Sie Squats mit zu leichtem Gewicht tun, werden Sie nicht viel Fortschritt sehen. Wenn Sie Squats mit unsachgemäßer Form machen, können Sie Verletzungen riskieren.
Was andere Übungen können Ihnen helfen, einen größeren Hintern zu bauen?
Während Squats kann sicherlich ein großartiges Werkzeug für den Muskelaufbau in Ihren Gluten sein, sind sie nicht die einzige Übung, die Sie tun sollten, wenn Sie ein volleres, formschöneres hinteres Ende zu erreichen suchen. Hier sind ein paar andere Übungen, um in Ihre Routine zu berücksichtigen:
- Lunges: Wie Squats, Lungen zielen auf Ihre Beinmuskeln und Gluten, aber sie setzen auch mehr Gewicht auf Ihre Hüftflexoren. Versuchen Sie zu Fuß Lungen über einen Raum oder abwechselnd vorwärts und rückwärts Lungen.
- Deadlifts: Deadlifts sind eine Vollkörper-Verbindungsübung, die die Gluten, Hamstrings, Rücken und Kern funktioniert. Während es in erster Linie auf den Rücken und die Beine, kann es Ihnen auch helfen, Kraft und Muskel in Ihren Gluten zu bauen.
- Hüfte: Diese Übung beinhaltet das Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und Heben Sie Ihre Hüften auf den Boden, während ein Gewicht über Ihre Hüften. Es zielt speziell auf Ihre Gluten und kann sehr effektiv für den Muskelaufbau in diesem Bereich sein.
- Donkey kicks: Esel-Kicks sind eine effektive Übung, um einen größeren Hintern zu bauen, weil sie auf den Glutenus maximus, der der größte Muskel in den Gesäßen. Esel-Kicks sind eine Isolationsübung, was bedeutet, dass sie sich auf die Arbeit einer Muskelgruppe zu einer Zeit konzentrieren.
Zusätzlich zu diesen speziellen Übungen ist es am besten, eine allgemeine Fitness-Routine zu pflegen, die Herz-Kreislauf-Übung, Krafttraining und eine gesunde Ernährung umfasst. Durch die Kombination dieser Strategien können Sie die bestmöglichen Ergebnisse für Ihren Körper und Ihre Gesundheit erzielen.
FAQs
- Können Sie jeden Tag Squats machen? Während Squats können eine große Übung für den Muskelaufbau und das Toning Ihrer Gluten sein, ist es in der Regel nicht empfohlen, sie jeden Tag zu tun. Ihre Muskeln brauchen Zeit zu ruhen und sich zwischen Workouts zu erholen, so Ziel, zwei bis dreimal pro Woche mit Ruhetage zwischen.
- Wie lange dauert es für Squats, um Ihren Bum größer zu machen? Die Menge der Zeit, die es braucht, um die Ergebnisse von tun Squats zu sehen variiert je nach Faktoren wie Ihre aktuelle Fitness-Level, Diät und allgemeine Routine. Doch mit konsequenter Anstrengung und Hingabe beginnen die meisten Menschen, Änderungen innerhalb von wenigen Wochen bis ein paar Monaten zu sehen.
- Brauchen Sie Gewichte, um Squats zu machen? Während die Verwendung von Gewichten können Ihnen sicherlich helfen, sich herauszufordern und mehr Muskeln zu bauen, brauchen Sie nicht unbedingt sie zu tun Squats. Bodyweight Squats können noch effektiv sein, vor allem, wenn Sie nur beginnen oder nicht Zugang zu Gewichten haben.
- Gibt es Risiken, die mit der Ausübung von Streitigkeiten verbunden sind? Wie jede Übung gibt es einige Risiken, die mit dem Tun von Squats verbunden sind, wenn Sie keine richtige Form oder Technik verwenden. Häufige Probleme sind Knieschmerzen, geringere Rückenspannung und Muskelungleichgewichte. Achten Sie darauf, mit einem zertifizierten Trainer oder Trainer zu arbeiten, wenn Sie neu sind, um Squats oder irgendwelche Bedenken über Ihr Formular haben.
- Können Squats helfen, Cellulite auf den Gesäß zu reduzieren? Zwar gibt es keine one-size-fits-all Antwort auf diese Frage, einige Experten glauben, dass Squats können helfen, das Aussehen von Cellulite auf den Gesäß durch Ton und Anziehen der umgebenden Muskeln zu reduzieren.
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Also, machen Squats Ihren Hintern größer? Die Antwort ist ja - in gewissem Maße. Indem Sie sich mit genug Gewicht herausfordern und Squats regelmäßig als Teil einer gut abgerundeten Fitness-Routine tun, können Sie Muskeln aufbauen und einen volleren, formvolleren Hintern erreichen. Genetik und allgemeine Lebensstilfaktoren spielen jedoch auch eine Rolle in der Größe und Form Ihres hinteren Endes, so ist es wichtig, Ihre Erwartungen realistisch zu halten.
Am Ende sind Squats nur ein Werkzeug in Ihrem Fitness-Arsenal, wenn es um den Aufbau eines starken, gesunden Körpers geht. Durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen, Essen einer ausgewogenen Ernährung und bleiben im Einklang mit Ihren Workouts, können Sie Ihre Ziele erreichen und fühlen sich sicher in Ihrer eigenen Haut.
