Skal jeg supplere med kreatin til vægttab? Kreatin er den mest udbredte sports ernæring supplement på markedet. Det lyder godt for folk forsøger at få muskler eller atleter på udkig efter at øge præstationen, men hvad med at tabe vægt? Er det kun til bodybuildere, eller kan det også bruges af normale mennesker, der ønsker at tabe vægt? Lad os tage et nærmere kig i denne artikel.
Hvad er CREATINE?
Kreatin er en blanding af aminosyrer som arginin, glycine og methionine. Din krop gør det naturligt i nyrerne og leveren. Men, kan du også få det fra din kost og kosttilskud.
De fleste af kreatinen er i dine muskler (ca. 95 procent). Din krop skal erstatte omkring en til tre gram kreatin hver dag for at holde normale niveauer, afhængigt af din muskelmasse. Heldigvis, omkring halvdelen af hvad du har brug for kommer fra din mad, ligesom kød og fisk.
For eksempel giver et pund ukogt oksekød eller laks dig omkring en til to gram kreatin. Resten sker hovedsageligt i leveren og nyrer fra aminosyrer som arginin, methionine og glycine. Nogle mennesker bruger kosttilskud til at få mere kreatin.
Der er forskellige typer, men den mest studerede er kreatinmonohydrate. Så hvorfor er kreatin så vigtigt?
De mest almindelige ting
Kreatin er et populært supplement til atleter, især dem, der ønsker at opbygge muskler, ligesom bodybuildere. De bruger normalt det, når de er i en "bulking" fase, hvilket betyder, at de arbejder på at opbygge muskler og spise flere kalorier for en bestemt tid. Derefter går de ind i en "cut" fase, hvor de forsøger at forbrænde fedt ved at spise færre kalorier.
Fordi så mange atleter bruger kreatin, så kiggede International Society of Sports Nutrition (ISSN) hele forskningen om sine fordele for sportslige præstationer.
Her er nogle gode ting, som kreatin kan gøre:
- Gør øvelse bedre
- Byg mere muskler og styrke
- Reducer chancen for at få Hurt
- Håndtag Hård træning bedre
- Genskab Hurtigere efter træning
- Beskyt hjernen og Spinal Cord
Indsættelse af CREATINE
Kreatin, kendt for forskellige fordele, er også under undersøgelse af potentielle sundhedsmæssige fordele og kliniske applikationer. Disse omfatter dets mulige brug i neurodegenerative sygdomme som Parkinsons, Huntingtons og ALS. Desuden er der løbende forskning, der tyder på, at tage kreatin forebyggende kan være gavnligt for patienter i risiko for myocardial ischemia og slagtilfælde.
Hos ældre individer kan kreatin spille en rolle i at forebygge sarcopenia (muskel tab) og knogletab. Derudover undersøger undersøgelser dens potentiale til at sænke kolesterol og triglycerid niveauer, reducere fedt ophobning i leveren og mindske homocystein niveauer. Kreatin studeres også for dens antioxidant egenskaber, evne til at forbedre glycemic control og potentiale til at bremse tumor vækst i visse typer af kræft.
Desuden undersøger løbende traneatines rolle i at minimere knogletab, forbedre funktionel kapacitet hos patienter med knæ osteoarthritis og fibromyalgi, og positivt påvirke kognitiv funktion. Der er endda undersøgelser, der undersøger de potentielle antidepressive virkninger af kreatin.
Disse potentielle sundhedsmæssige fordele bliver stadig undersøgt, og yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte og forstå graden af kreatinens indflydelse på disse områder.
Er CREATINE god til tab af WEIGHT?
Ikke rigtig. Undersøgelser, der ser på, hvordan kreatin påvirker vægttab viser, at det ikke direkte gør dig mister fedt på en stor måde. Men det betyder ikke, at det er ubrugeligt, hvis du forsøger at ændre din krop. Lad os tale om de gode og ikke-så gode sider af at bruge kreatin til vægttab.
GOD SIDES (PROS):
For at reservere muskler i Kalorier Deficit: Hvis du spiser mindre for at tabe vægt, kan kreatin hjælpe. Forskning siger, at det kan stoppe dig fra at miste muskler og styrke. Mens det ikke vil gøre dig tabe fedt, kan det guide din krop til at forbrænde fedt i stedet for dine muskler til energi.
Gør træning Bedre: Kreatin kan indirekte hjælpe med fedttab ved at øge styrke og ydeevne under vægttræning. Det betyder, at du kan løfte mere og udøve længere, brænde flere kalorier.
IKKE-SO-GOOD SIDES (CONS):
Årsager Vand Vægt gevinst: En vigtig ting at vide er, at kreatin kan gøre dig få vægt, men det er ikke fedt. Det er vand vægt. Undersøgelser viser, at folk, der begynder at tage kreatin kan få 2-4 pounds på blot et par dage. Dette er fordi kreatin trækker mere vand ind i dine muskler, da det kickstarter muskelvækst.
Tilknytning Antal: Mens vand vægt ikke er dårlig, kan det rode med tallene på skalaen og måske føle disheartening. Selv hvis du mister fedt, kan skalaen vise dig at få vægt på grund af det ekstra vand i dine muskler.
Har du brug for TAKE CREATINE til WEIGHT LOSS?
Så gør kreatin skade vægttab? Nej, det gør ikke. Selvom oppustethed og hurtig vægt får du måske besked, når du begynder at bruge kreatin kan være overraskende, ingen af denne ekstra vægt er fedt. Så kan kreatin ikke virkelig få på vej til dine mål. Hvad det kan gøre, selvom det gør det mere udfordrende at holde styr på dine fremskridt, fordi det forårsager din krop til at bevare mere vand vægt end normalt.
LEGION
Legion er et mærke berømt for sin yummy og alle naturlige kosttilskud, og de er virkelig godt for dig. De lægger ikke unødvendige ting som fyldstoffer eller falske farver i deres produkter. Hvis du tjekker deres kosttilskud online, finder du masser af information om hver ingrediens, og de endda linker til undersøgelser, der forklarer, hvorfor de er gode.
En af deres produkter, kaldet "Recharge," er fantastisk. Det har 5 gram kreatinmonohydrate, som er fantastisk til dine træninger. Men den cool ting er, det har også andre ting som l-carnitin og corosolsyre, der hjælper din krop genvinde efter dig motion.
I nærheden af THORNE
Hvis du virkelig er i sport, har Thorne den perfekte kreatin til dig. Det har noget kaldet mikroniseret kreatinmonohydrat, hvilket gør det super nemt at blande, lettere end almindelig kreatin. Den bedste del er, det er kontrolleret af NSF for Sport, en tredjepart, for at sikre, at det ikke har nogen forbudt ting i det. Dette er super vigtigt for atleter, der skal tage medicin tests og kan ikke risikere ved et uheld at have noget, de ikke bør. Det er derfor, at sports dietitians virkelig stoler på Thorne produkter.
OPTIMUM NUTRITION
ON er et velkendt mærke i sports ernæringsverdenen, og deres kreatin produkt er fantastisk for folk bare begyndende. Det er super simpelt med kun én ting i det: 5 gram kreatin monohydrate pulver. I modsætning til Legion har denne kreatin ikke nogen smag, så du kan blande det i med din protein shake efter at have arbejdet, tilføje det til dit post-workout måltid, eller gøre hvad der er let for dig. Plus, det er virkelig budgetvenlig, koster bare $0.67 pr. servering, ligesom de fleste andre ON produkter.
4 TIPS for at hjælpe dig med at holde øje med fra CREATINE
TIP 1: FOCUS ON CREATINE-RICH MEATS
Hvis du spiser animalske produkter, øge dine animalske proteinkilder såsom oksekød, svinekød, sild og laks kan hjælpe. Hvis du er vegansk eller vegetar, kan du tale med din læge mere om tilskud.
TIP 2: FOCUS ON SMALLER, DAILY DOSAGES
Tager mindre mængder af kreatin hver dag, ligesom tre til fem gram eller 0,1 gram for hvert kilo du vejer, fungerer godt, samt pr studier. Nylige undersøgelser viser, at du måske ikke har brug for en særlig fase, hvor du tager meget mere kreatin først for at se fordelene.
Nogle bodybuildere som at gøre denne særlige fase, kaldet en kreatin indlæsning fase, hvor de tager op til fem gange den sædvanlige mængde i den første uge. De mener, at dette hjælper med at fylde musklerne med nok kreatin.
Men hvis du ønsker at øge niveauerne af kreatin i din hjerne, løse problemer med kreatin produktion eller håndtere visse sundhedsmæssige problemer, kan du tage højere mængder kreatin i længere tid.
TIP 3: TAKE UP RESISTANCE TRAINING
Tilføj modstandstræning til dine sædvanlige træninger, men sørg for, at det passer til dit helbred og medicinske behov. Dette kan gøre din kreatin indtag arbejde bedre for din krop, hjælper dig med at opbygge mere muskelvæv og reducere fedt.
TIP 4: TIL VILKÅR
Tilføjelse af kulhydrater og protein til din kreatin supplement synes at øge, hvor meget kreatin dine muskler tage i og holde på. Overvej også disse typer af kulhydrater:
- Sød kartoffel
- Brun ris
- Stålskåret havre
- Farverig stivelse grøntsager, som vinter squash
FAQ
1. Hvor meget vægt vil jeg tabe, hvis jeg stopper kreatin?
3 -8 lbs.
2. Kan du tage kreatin og fedtforbrænder?
Ja.
3. Skal jeg tage kreatin og protein til at tabe sig?
Ja. Kreatin øger præstation og hjælper genopretning, mens protein understøtter muskelopbygning og vægttab.
CONCLUSION
Hvis du overvejer kreatin til vægttab, kan det være gavnligt. Mens kreatin ikke direkte kan føre til fedt tab, kan det hjælpe med at bevare muskler under vægttab. Husk, selvom det kunne resultere i nogle vand vægtforøgelse, hvilket gør fremskridtsporing lidt udfordrende. Før du forsøger nye kosttilskud, konsultere din læge, og vurdere, hvordan kreatin vægttab tilpasser sig med din generelle sundhed og fitness plan.
