Hvis du føler dig fast i et vægttab problem eller bare ønsker for et ekstra boost af energi, så stoking dit stofskifte kan være nøglen. Der er forskellige metoder til at øge stofskiftet, men hvilke er de mest effektive for dig? I denne artikel vil vi give dig 12 nemme og praktiske metoder til at forbedre dit stofskifte. Uanset om du ønsker at tabe vægt eller forbedre den generelle sundhed, kan inkorporere disse tilgange til din livsstil gøre en betydelig forskel i din metaboliske sats. Hold rullende!
Hvad er METABOLISM?
Metabolisme omfatter hele de biokemiske reaktioner, der er afgørende for at opretholde cellulære forhold inden for en organisme. Energi er et grundlæggende krav til vitale processer og syntesen af nye organiske forbindelser i alle levende organismer. Disse metaboliske processer spiller afgørende roller i at støtte vækst, fremme reproduktion og bevare den strukturelle integritet af levende organismer. Metabolisme er central for, hvordan organismer interagerer med og reagerer på deres omgivelser. Fra fordøjelsesprocesserne til transport af stoffer mellem celler, hver kemisk reaktion, der opstår i levende organismer kræver energi.
Hvad er det, at INFLUENCE METABOLISM?
Metabolisme, kroppens proces med at konvertere mad til energi, påvirkes af forskellige faktorer. Aging langsommere stofskifte, bidrage til vægtforøgelse. Højere muskelmasse øger stofskiftet, favoriserer dem, der udøver. Mænd har generelt et højere stofskifte på grund af mere muskel. Genetik spiller en rolle, og regelmæssig motion, især muskelopbygning aktiviteter, kan øge stofskiftet. Den mikroaktive virkning af fødevarer (TEF) varierer, med protein har en højere TEF. Hormoner som skjoldbruskkirtelhormoner, insulin og cortisol regulerer stofskifte, påvirket af ubalancer eller sundhedsmæssige betingelser som hypothyroidisme. Stress og utilstrækkelig søvn påvirker hormoner, der påvirker stofskiftet. At kende disse faktorer hjælper med at gøre livsstilsvalg til et sundt stofskifte og velvære.
Sådan får du en FAST METABOLISM
EAT AT REGULAR TIMES
Når du spiser med jævne mellemrum, har din krop konsekvent energi til aktiviteter. Dette kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen. Omvendt kan skipping måltider eller have uregelmæssige spisemønstre sætte din krop i en "starvationstilstand", potentielt bremse dit stofskifte.
En undersøgelse offentliggjort i "Journal of te American Medical Association" fandt, at folk, der spiste fem små måltider om dagen havde en 3,6% højere stofskifte sammenlignet med dem, der forbrugte tre store måltider om dagen.
At opretholde regelmæssige spisevaner, sigte på tre hovedmåltider og to snacks hver dag, med mindst tre timer mellem hvert måltid. Opt til nærende måltider rig på protein, fiber og sunde fedtstoffer, da de kan hjælpe dig med at føle fulde i længere og forhindre overing.
EAT ENOUGH CALORIES
Din krop kræver en vis mængde kalorier til at fungere normalt. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil din krop indtaste en "starvation tilstand" og begynde at bremse dit stofskifte. Når din krop er i "starvation tilstand," forsøger det at spare energi ved at reducere stofskiftet. Det betyder, at du vil brænde færre kalorier, selv når du træner. Omvendt, hvis du spiser nok kalorier, vil din krop have tilstrækkelig energi til normale aktiviteter. Dette kan hjælpe dig med at brænde flere kalorier, selv når du er i hvile.
I en 2019 undersøgelse fra Metabolism tidsskriftet, forskere på University of California, Los Angeles, observerede, at folk opretholder et tilstrækkeligt kalorieindtag viste en metabolisme sats ca. 10% højere end dem med et lavt kalorieindtag. Undersøgelsen, der strækker sig 12 uger, involveret 20 sunde voksne, med en gruppe forbrugende 2.500 kalorier dagligt (lav kalorieindtag) og den anden 1.500 kalorier dagligt (lav kalorieindtag).
Dette indebærer, at personer med tilstrækkelig kalorieindtag brændte en ekstra 10% af kalorier til hvile, selv uden at engagere sig i motion.
Læs mere om PROTEIN
Protein er et vigtigt næringsstof afgørende for forskellige kropslige funktioner, herunder muskel udvikling og reparation. Når du spiser protein, eksploderer din krop energi til at fordøje og absorbere det. Denne proces kan bidrage til en stigning i din stofskifte sats.
En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Nutrition" afslørede, at folk med et højere proteinindtag brændte flere kalorier end dem med lavere protein forbrug. Den 12 ugers undersøgelse overvågede 20 sunde voksne, og delte dem i to grupper: en høj protein gruppe og en lav protein gruppe. Den højtydende gruppe modtog 30% af deres kalorier fra protein, mens den lave proteingruppe modtog 15% af deres kalorier fra protein. Resultaterne viste, at den høj proteingruppe brændte over 10% flere kalorier end lav proteingruppen, hvilket indikerer, at personer med et højere proteinindtag brændte flere kalorier selv under hvile.
DRINK ENOUGH WATER
At forbruge en tilstrækkelig mængde vand er afgørende for generel sundhed, herunder stofskifte. Vand hjælper din krop med at udføre forskellige funktioner, herunder:
- Digestion: Vand hjælpemidler i fordøjelsen af fødevarer og absorption af næringsstoffer.
- Befugtning: Vand hjælper din krop i at fjerne skadelige giftstoffer.
- Metabolisme: Vand understøtter konvertering af fødevarer til energi.
Når du ikke drikker nok vand, kan din krop ikke fungere ordentligt, potentielt fører til en nedsænkning i stofskiftet.
En 2019 undersøgelse i "Journal of te American Society of Nephrology" af forskere på University of Texas Southwestern Medical Center fulgte 24 sunde voksne over 12 uger. Deltagerne var opdelt i to grupper: en med højt vandindtag (2,5 liter om dagen) og en med lavt vandindtag (1,5 liter pr. dag). Resultater viste, at den høje vandindtag gruppe brændte over 10% flere kalorier end den lave vandindtag gruppe.
I nærheden af DO RESISTANCE TRAINING
Modstandstræning, som vægtløftning, er anerkendt for dens potentiale til at øge stofskiftet. I modsætning til kardiovaskulære øvelser, der primært brænder kalorier under aktiviteten, modstandstræning bidrager til en øget metabolisk sats selv efter træningen er afsluttet, kendt som efterburn effekt eller overskydende post-exercise ilt forbrug (EPOC). Denne form for træning forårsager fysiologiske ændringer, herunder muskel reparation og ombygning, der kræver ekstra energi. Derfor kan dem, der omfatter modstandstræning i deres fitnessrutiner nyde en langvarig stigning i stofskiftet, støtte i kalorie brændende og potentielt støttende vægt management bestræbelser.
En undersøgelse i "Journal of Applied Physiology" fandt, at folk i en 12-ugers modstand uddannelsesprogram brændt over 25% flere kalorier end dem, der ikke beskæftiger sig med sådanne øvelser. Undersøgelsen omfattede 12 sunde voksne opdelt i en modstandstræningsgruppe og en non-resistance træningsgruppe. Modstandstræningsgruppen udøvede tre gange om ugen, mens den ikke-resistance træningsgruppe forblev stillesiddende. Resultater viste, at modstandstræningsgruppen brændte over 25% flere kalorier end ikke-modstandstræningsgruppen.
GET ENOUGH-strømpe
Vitaminer kan bidrage til at øge stofskiftet ved at spille væsentlige roller i normale kropslige funktioner. Nogle vitaminer hjælper med at øge stofskiftet ved:
- Hævelse af fordøjelsessystemaktivitet: Vitaminer støtter fordøjelsen og absorption af næringsstoffer, som er afgørende for stofskiftet.
- Forbedring af energieffektivitet: Vitaminer hjælper kroppen med at udnytte energi fra mad mere effektivt, hvilket bidrager til en effektiv metabolisk sats.
- Styrkende muskler: Muskeler brænder flere kalorier end fedt, og vitaminer spiller en rolle i at opbygge og opretholde muskelmasse.
En 2011 undersøgelse offentliggjort i "Nutrition" tidsskriftet, udført af forskere på Pennsylvania State University, fulgte 24 sunde voksne i 12 uger. Deltagerne blev inddelt i to grupper: én modtager en tilstrækkelig mængde vitamin B12 og en deficient i vitamin B12. Resultaterne tyder på, at gruppen modtager tilstrækkelig vitamin B12 brændt over 30 % flere kalorier end vitamin B12-deficient-gruppen.
REDUCE STRESS
Stress er en normal reaktion på kroppen til at true eller udfordrende situationer. Når du føler dig stresset, din krop frigiver hormonet cortisol. Mens cortisol kan hjælpe dig med at håndtere stressende situationer, kan det også have negative virkninger på dit helbred, herunder dit stofskifte. Stress kan bremse dit stofskifte på flere måder, herunder:
- Øget fedt opbevaring: Cortisol kan stimulere ophobning af fedt, især visceral fedt. Visceral fedt er en farlig type fedt, der kan øge risikoen for kroniske sygdomme såsom hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes.
- Reduceret kalorie brændende: Cortisol kan reducere din metaboliske sats, forårsage dig til at brænde færre kalorier selv når til hvile.
- Øget appetit: Cortisol kan gøre dig føle hangrier, især for høj kalorie og fede fødevarer.
I 2016 blev en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet "Psychoneuroendocrinology". Columbia University overvågede 72 overvægtige eller overvægtige kvinder i 12 uger, deler dem i to grupper: en praktiserende stressreduktion øvelser og den anden ikke. Stress reduktion aktiviteter inkluderet meditation, yoga og progressiv muskel afslapning. Resultater viste, at gruppen, der engagerer sig i stressreduktion øvelser, oplevede mere signifikant vægttab, averaging 3,5 kg, sammenlignet med den ikke-participerende gruppe, som gennemsnitligt 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
Grøn te er en slags te lavet af bladene af Camellia syndensis plante. Grøn te indeholder forskellige antioxidanter, herunder katechins, især epigallocatechin galate (EGCG). EGCG kan bidrage til at øge stofskiftet på flere måder, herunder:
- Øget fedt brændende: EGCG kan hjælpe med at øge nedbrydningen af fedt i kroppen, øge processen med fedtforbrænding.
- Øget muskel Metabolisme: EGCG kan bidrage til at øge metabolismen af muskler, potentielt føre til forbrænding af flere kalorier.
- Appetite Suppression: EGCG kan hjælpe med at reducere appetitten, potentielt resultere i forbruget af færre kalorier.
En undersøgelse, der er offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" fandt, at folk, der forbrugte grøn te brændt flere kalorier, ca. 4% mere end dem, der ikke drikker grøn te. Den 12 ugers undersøgelse observerede 24 sunde voksne, opdelt i to grupper: en grøn te-drinking gruppe og en ikke-grøn te-drinking gruppe. Den grønne tegruppe blev forsynet med 400 mg catechins om dagen, mens den ikke-grønne tegruppe ikke modtog catechins. Resultaterne tyder på, at den grønne tegruppe brændte flere kalorier med 4% sammenlignet med den ikke-grønne te gruppe, hvilket viser øget kalorie brænde under hvile.
Køb ENOUGH SLEEP
Søvn er en integreret del af generel sundhed, herunder stofskifte. Når du sover, din krop producerer væksthormon, et hormon, der forbedrer stofskiftet. Derudover kan få tilstrækkelig søvn hjælpe med at styre vægten på flere måder, herunder:
- Reduceret appetit: Lack af søvn kan gøre du føle hangrier, især for høj kalorie og fedt fødevarer.
- Øget fedtforbrænding: Adequate søvn kan hjælpe din krop brænde mere fedt mens på hvile.
- Øget fysisk aktivitet: At få nok søvn kan give dig mere energi til motion, som også kan bidrage til at øge stofskiftet.
Forskere fra University of Chicago offentliggjorde en 10-dages undersøgelse i tidsskriftet "Sleep" (2011) undersøge virkningen af tilstrækkelig søvn på stofskiftet De observerede 12 sunde voksne; deltagerne var inddelt i to grupper: en sove 7-8 timer om natten og en sove 5-6 timer om natten. Resultaterne viste, at gruppen sover 7-8 timer om natten brændt over 20% flere kalorier end gruppen sover 5-6 timer om natten.
Tilmeld din MEALS
Spices er en integreret del af mange kulinariske traditioner verden over. De tilføjer ikke kun dejlige smag til måltider, men kan også tilbyde flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af stofskiftet. Forskellige undersøgelser har foreslået, at forbruge krydderier kan øge stofskiftet på flere måder, såsom:
- Øget Thermogenesis: Spices kan øge termogenesis, kroppens proces med at producere varme. Thermogenesis kan hjælpe i kalorie brændende og vægttab.
- Øget muskel Metabolisme: Spices kan bidrage til øget metabolisme i muskelaktivitet, der hjælper med at forbrænde flere kalorier.
- Appetite Suppression: Spices kan hjælpe med at reducere følelser af sult, potentielt hjælpe med at forbruge færre kalorier.
I 2016 afslørede en undersøgelse foretaget på University of Leeds i Det Forenede Kongerige, at folk, der spiser krydret chili peberfrugter, kan brænde flere kalorier end dem, der ikke gør. Undersøgelsen involverede 24 sunde voksne, der var opdelt i to grupper. Den første gruppe blev bedt om at spise et måltid med krydret chili peberfrugter, mens den anden gruppe spiste et måltid uden chili peberfrugter. Resultaterne viste, at gruppen spiser krydret chili peber brændte flere kalorier end gruppen uden chili peber, med en gennemsnitlig forskel på 100 kalorier.
DRINK COFFEE
Kaffe er en populær drik nydt af mange, og ud over sin dejlige smag, det tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af stofskiftet. Koffein, den primære komponent i kaffe, er et stimulerende middel, der kan øge varme produktion i kroppen, en proces kendt som termogenese. Thermogenesis kan hjælpe med at forbrænde kalorier og hjælpe med vægttab.
I 2015 foreslog en undersøgelse foretaget på Harvard University i USA, at folk, der spiser kaffe kan brænde flere kalorier end dem, der ikke gør. Undersøgelsen involverede 60.000 voksne, der blev overvåget over en periode på 12 år. Resultaterne anførte, at kaffedrikkere har tendens til at have lavere kropsvægt og var mindre tilbøjelige til at være overvægtige sammenlignet med ikke-kaffe drikkere.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Mens en kost kan være en effektiv måde at tabe vægt hurtigt, kan det have negative virkninger i den lange løb. Når du kost, din krop indtaster en 'starvation tilstand,' hvor det begynder at brænde færre kalorier for at spare energi. Dette kan føre til vægt genvinde, når du stopper slankekure. Derudover har kostvaner ofte tendens til at gøre dig spiser mindre end hvad din krop har brug for, hvilket fører til ernæringsmæssige mangler. Nærværende mangler kan bremse stofskiftet og gøre du føler dig træt og sgish.
Talrige undersøgelser har vist, at restriktive diæter, kendetegnet ved alvorlig kaloriebegrænsning eller eliminering af hele fødevaregrupper, kan føre til et fald i hvile stofskifte (RMR) - antallet af kalorier din krop brænder for hvile. Dette skyldes kroppens adaptive reaktion på at spare energi i ansigtet af opfattet aritet..
CONCLUSION
De metoder, vi har skitseret i artiklen, kan hjælpe dig med at vælge metoder, der både forbedrer stofskiftet og vedligeholde din generelle sundhed. Du bør tjære med små ændringer i din kost, motion vaner, søvn og følelsesmæssig ledelse, der ikke kun forbedrer dit stofskifte, men også bidrager til bedre sundhed, øget energi og forbedret mental velvære.
FAQS
- Hvad er stofskifte?
Metabolisk sats refererer til den sats, hvor kroppen bruger energi og forbrændinger kalorier. Den hvilende metaboliske sats (RMR), også kendt som at hvile energi udgifter (REE) , er kroppens brug af energi i en hvilende tilstand, for eksempel når man sidder eller sover. Kroppen bruger mest af sin energi på denne måde.
- Hvad kan øge stofskiftet?
Faktorer, der kan øge en persons metaboliske sats, omfatter at forbruge et passende antal kalorier, begunstige protein over kulhydrater og fedt, få tilstrækkelig søvn, og nogle typer motion, såsom modstandstræning.
- Hvordan kan jeg øge mit stofskifte til at tabe vægt?
For at tabe vægt, skal du oprette et kalorie underskud. Det betyder, at du skal spise færre kalorier end du brænder. Hvis du er i stand til at øge dit stofskifte til at brænde flere kalorier ved hvile gennem ting som modstandstræning og passende proteinindtag, kan dette hjælpe med at støtte dine vægttab mål.
- Hvilke fødevarer fremskynder stofskifte?
Fødevarer, der ofte menes at fremskynde stofskiftet, omfatter grøn te, kaffe, krydret fødevarer, proteinrige fødevarer, hele korn, jernrige fødevarer og vand.
