Burpee er en højintensitet øvelse, der arbejder på flere muskelgrupper i din krop. Det er en effektiv fuld krop træning, der kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, forbedre hjerte-kar- udholdenhed og opbygge styrke. I denne artikel vil vi guide dig gennem de trin til, hvordan du laver en burpee korrekt, case studies om, hvordan engelsk folk udfører burpees, sammenligninger af forskellige variationer og kritisk råd til at huske på.
Hvad er burpees godt for?
Burpees er en fuld krop øvelse, der tilbyder en bred vifte af fordele, herunder:
Kalorier og Fedt Burn
Burpees er en potent calorie-brænder, hvilket gør dem til en høj intensitet øvelse, der effektivt brænder kalorier. De målretter også fedt, især omkring midten, hvilket hjælper med det samlede fedttab.
Muskelbygning
Denne omfattende øvelse engagerer store muskelgrupper på tværs af kroppen, herunder benene, brystet, arme og kerne. Som følge heraf er burpees enestående for både at bygge og polere muskel, øge styrke og udholdenhed samtidig.
Cardiovaskulær sundhed
Incorporating burpees i din fitnessrutine er en stjernestrategi for at forbedre hjerte-kar- velvære. Disse øvelser hæver din puls, hjælper med at forstærke hjertet og lungerne og bidrager til forbedret kardiovaskulær fitness.
Koordinering og balance
Udførelsen af burpees kræver synkronisering og kropsbalance, og dermed øge den samlede koordinering og balance, som kan have positive overskudseffekter i hverdagens aktiviteter.
Atletik
Regelmæssig inklusion af burpees i dine træninger kan øge atletisk ydeevne ved at hæve hastigheden, strøm og smidighed. Dette er især gavnligt for atleter, der søger at forbedre deres konkurrencekant.
Sådan laver du en Burpee Korrekt
Start i en stående position
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og armene slapper af på dine sider.
Squat Down
Begynd med at sænke din krop i en squat position. Bøj på hofter og knæ, holde ryggen lige og brystet op.
Placer dine hænder på gulvet foran dig, lige inde i dine fødder.
Kick dine fødder Tilbage
Hurtigt kick begge dine fødder tilbage bag dig, landing i en plankeposition. Din krop skal nu være i en lige linje fra hoved til hæle, engagere dine kernemuskler for stabilitet.
Udfør en Push-Up
Hvis du vil øge intensiteten, kan du tilføje en push-up på dette tidspunkt. Sænk brystet mod gulvet ved at bøje dine albuer, holde dem tæt på din krop.
Skub tilbage til plankepositionen.
Hop dine fødder fremad
Du kan også hoppe begge af dine fødder tilbage mod dine hænder, vende tilbage til squat position.
Leap ind i Air
Endelig eksploderer du opad i et spring, når du når armene over.
Land blødt på kuglerne af dine fødder for at fuldføre en gentagelse.
nogle almindelige burpee fejl for at undgå
Behandling af Core
Uden en stabil kerne kan din krops justering blive kompromitteret, potentielt førende til skade. Fokus altid på at holde dine mavemuskler involveret for at give den nødvendige støtte og stabilitet.
Sagging i Plank Position
At tillade din ryg til sag eller bue i denne fase kan stamme din lavere ryg og reducere effektiviteten af øvelsen. I stedet stræbe efter en lige linje fra dit hoved til dine hæle i planken, opretholde en stærk kerne.
Ufuldstændig Push-Up
Mange individer undlader at sænke deres bryst hele vejen til jorden under push-up, reducerer dens effektivitet i målretning af brystet, skuldre og triceps. Sørg for, at din bryst kontakter med jorden, før du skubber tilbage.
Hoteller i nærheden af Forceful Landing
Landing med overdreven kraft, når du springer, kan sætte unødvendig stress på dine led, især dine knæ. Det er vigtigt at lande blødt på kuglerne af dine fødder for at absorbere virkningen og forhindre potentielle skader. Korrekt landing teknik beskytter ikke kun dine led, men forbedrer også væsken af din burpee præstation.
Variationer af Burpees
- Standard burpee - Dette er den klassiske burpee, der involverer de fire bevægelser nævnt tidligere.
- Burpee med push-up - I denne variation tilføjer du en push-up efter plankepositionen.
- Tuck hoppe burpee - I stedet for at hoppe direkte op, bringer du dine knæ til din bryst, som du hopper.
- Long-jump burpee - I stedet for at hoppe direkte op, hopper du fremad så langt som muligt.
- Vægted burpee - Du kan holde håndvægte eller andre vægtede genstande under øvelsen.
Tips til begyndere
- Start langsomt - Hvis du er ny til burpees, starte med et par gentagelser og gradvist øge antallet.
- Vedligeholdelse af ordentlig form - Sørg for, at din krop er tilpasset korrekt under træning for at undgå skader.
- Ånde korrekt - Inhale, når du sænker din krop og indånder, når du springer eller står op.
- Bland det op - Prøv forskellige variationer af burpees for at gøre din træning mere spændende og udfordrende.
- Rest - Tillad din krop til at hvile mellem sæt for at forhindre træthed og muskel belastning.
Spørgsmål og svar
- Er det okay at udføre burpees hver dag? Det anbefales ikke at gøre burpees hver dag, da de er en højintensitet øvelse, der kan være svært på dine led og muskler. Det er bedst at tillade din krop 48 timer at genvinde, før du foretager en anden session.
- Kan jeg ændre burpees, hvis jeg har en skade? Ja, du kan ændre burpees efter dit fitnessniveau eller skade. For eksempel kan du springe push-up eller hoppe, hvis det forårsager smerte eller ubehag.
- Hvor mange kalorier brænder et sæt burpees? Et sæt burpees kan brænde ca. 10-15 kalorier om minut, afhængigt af din vægt og intensitet niveau.
- Hvad er fordelene ved at gøre burpees? Burpees kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, forbedre kardiovaskulær udholdenhed, opbygge styrke og tone muskler.
- Kan jeg gøre burpees, hvis jeg er gravid? Det er bedst at konsultere din læge, før du gør nogen højintensitet øvelser, herunder burpees, når det er gravid.
Final Takeaway
Burpees er en fantastisk øvelse, der kan hjælpe dig med at opnå dine fitness mål. Ved at følge den korrekte teknik og tilføje variationer, kan du gøre din træning mere udfordrende og spændende. Husk at lytte til din krop og hvile, når det er nødvendigt. Incorporate burpees i din fitnessrutine, og du er sikker på at se fantastiske resultater.
