Zvědate se o tom, co svaly dělají mrtválifty? Deadlifts jsou jedním z nejúčinnějších složené cvičení, které pracují více svalových skupin současně. Ať už jste začátečník nebo zkušený zvedák, pochopení svalů zapojených do mrtvýchliftingu vám pomůže maximalizovat zisky a vyhnout se zraněním. V tomto článku se budeme ponořit do detailů, co svaly mrtvýchlifts práce, jak je správně provést a některé tipy pro získání co nejvíce z tohoto cvičení.
Jaké jsou Deadlifts?
Mrtvé vozíky jsou posilovací cvičení, které zahrnuje zvedání zvonky z půdy do polohy. Existuje několik variant mrtvýchliftů, včetně konvenčních mrtvýchliftů, sumo mrtvýchliftů a rumunských mrtvýchliftů. Deadlifts jsou považovány za složené cvičení, protože zahrnují více kloubů a svalových skupin, které pracují společně s dokončením pohybu.
Co svaly dělat Deadlifts práce?
Nižší zadní svaly
Kontinentální spinae svaly v dolní části zad se silně zabývají během mrtvýchliftů. Tyto svaly pomáhají udržet vaši páteř stabilní a rovně, jak zvednete bar mimo zemi a postavit s ním.
Čeština
Vaše spojky jsou největší svaly ve vašem těle a hrají významnou roli v mrtvýchliftech. Aktivace vašich obvodů vám pomůže udržovat správnou formu a generovat sílu, jak zvednete barbell.
Čeština
Vaše šunky se nacházejí na zadní straně horních nohou a používají se k ohýbání kolen a prodloužení boků. Během mrtvých vleků, vaše šunky pracují pro prodloužení boků, jak vyzvednete bar z terénu.
Quadriceps
Vaše čtyřkolky, také známý jako čtyřkolky, jsou velké svaly na přední straně stehen. Pomůže vám nasměrovat kolena a prodloužit boky, jak vyzvednete barbell.
Základní svaly
Vaše základní svaly, včetně abs a šikmých, jsou silně zapojeny do mrtvýchliftů. Tyto svaly pomáhají stabilizovat páteř a zabránit tomu, aby během pohybu.
Předloktí svalů
Vaše předloktí svalů, zejména vaše síla uchopení, jsou nezbytné pro držení na barbell během mrtvýchliftů. Slabý úchyt síly může omezit množství hmotnosti, kterou můžete zvednout, takže je důležité pravidelně trénovat své předloktí.
Výhody mrtvýchliftů
Posiluje více svalových skupin: Deadlifts zapojit širokou škálu svalů, včetně dolní části zad, spojky, křečové šňůry, čtyřvrstvé, pasty, mřížky a jádro. Tato komplexní aktivace svalů podporuje celkový rozvoj síly.
Vylepšuje funkční sílu: Deadlifts mimic real-world pohyby, jako je zvedání těžkých předmětů z půdy, což je vysoce funkční cvičení, které zlepšují schopnost provádět každodenní úkoly a snížit riziko zranění.
Buduje základní stabilitu: Deadlifts vyžaduje stabilní jádro pro ochranu páteře a udržení správné formy. Pravidelný trénink z mrtvýchliftů může vést ke zlepšení síly jádra a stability.
Zvyšuje kostní hustotu: Vysoký mechanický stres umístěný na kosti během mrtvýchliftů může pomoci zvýšit hustotu kostí, snížení rizika osteoporózy a podpoře dlouhodobého zdraví kostí.
Zvyšuje Hormonální odpověď: Deadlifts stimulují uvolňování růstového hormonu a testosteronu, který může přispět ke svalovému růstu a ztrátě tuku při začlenění do dobře zaoblené cvičení rutiny.
Jak udělat mrtvélifty
Mrtvé vozíky jsou silové cvičení, které mohou být rozděleny do tří hlavních fází: nastavení, výtah a uzamykání. Správná forma a technika jsou zásadní pro provedení mrtvýchliftů bezpečně a efektivně. Zde je krok za krokem průvodce každé fázi mrtvéholiftu:
Fáze 1: Nastavení
- Vyberte si správné vybavení: Začněte výběrem barbellu a přidáním plechů na každou stranu. Ujistěte se, že bar je umístěn na správné výšce na stojanu.
- Zázrak nohou: Stojan s nohama bokem od sebe, s prsty, které se mírně objevují. Barbell by měl být uprostřed nohou.
- Grip the Bar: Bend na bokech a kolen, aby se snížilo vaše tělo a uchopit bar s nadručným úchytem (palms čelí vám) nebo smíšeným úchytem (jeden dlaň, který vás čelí, a jeden směrem nahoru). Vaše ruce by měly být od sebe ramenní šířky.
- Ruční umístění: Položte ruce tak, aby vaše ramena jsou jen mimo kolena. Tato šířka gripu se může lišit podle vašich tělesných rozměrů a pohodlí.
- Nastavte si zpět: Před zvedáním se připojte k jádru a nastavte si zpět do neutrální polohy. Vaše dolní část by měla mít mírný přírodní oblouk a hrudník by měl být up. Udržujte ramena zpět a dolů.
- Zapojte se Lats: Mírně zatáhněte ramenní čepele dohromady a zapojte své mřížky (svalstva na zádech) a vytvořte napětí v horní části těla.
Fáze 2: Výtah
- Stand Up: Při zachování zvonice v blízkosti vašeho těla, tlačit skrz své podpatky a zvedněte váhu tím, že rozšiřuje boky a kolena současně. Udržujte barbell v kontaktu s nohama, jak vyzvednete.
- Udržujte přímou cestu: Jak se stát, barbell by se měl pohybovat v přímé linii, ne houpat pryč z vašeho těla.
- Rozšíření boků: Zaměřte se na jízdu vašich boků dopředu, abyste se zapojili do svých obvodů a šňůr. Udržujte zpět rovnou a udržujte neutrální pozici páteře.
- Stojan Vysoké: Plně rozšiřte boky a koleny, dokud nejste připraveni vzpřímeně. V tomto bodě by měl být vaše tělo v přímé linii od hlavy až po podpatky.
Fáze 3: Lockout
- Dokončení hnutí: Na vrcholu výtahu stojí vysoký s rameny vytáhly zpět. Váš hrudník by měl být up, a vaše boky by měly být plně rozšířeny.
- Držte na chvíli: Vezměte si krátký pauza v horní části, abyste zajistili, že máte kontrolu nad váhu.
- Dolní Bar: Chcete-li snížit bar, zvrátit pohyb ohýbáním boků a kolen. Udržujte barbell v blízkosti těla, jak ji zdoláte zpět do země.
- Návrat do výchozí pozice: Jakmile je barbell zpět na zemi, uvolněte si uchopení a držte se rovně.
- Resetovat pro další Repu: Pokud provádíte více opakování, opakujte nastavení a zvedací fáze pro každý opakování.
Deadlift Variace vyzkoušet
Sumo Deadlift
V sumo mrtvýchliftech jsou nohy umístěny širší, a vaše ruce uchopují barbell uvnitř kolen. Tato variace klade důraz na vnitřní stehna a může být pohodlnější pro jednotlivce s omezenou pohyblivostí.
Rumunský Deadlift (RDL)
Rumunští mrtvice se zaměřují na křečové a dolní části zad. Na rozdíl od běžného mrtvéholiftu začnete s barem ve výšce boků, nikoli na zemi. Ohýbáte se bokům při zachování mírného kolenního ohybu, držte bar v blízkosti nohou, jak ji snížit, a potom se držte.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
trapný bar mrtvýlift používá šestihranný bar, který umožňuje stát uvnitř něj. Tato variace může být pohodlnější pro některé jednotlivce a místa méně stresu na dolní zadní straně, zatímco stále pracuje stejné svalové skupiny jako konvenční mrtválift.
Srovnání s jinými cvičeními
Ve srovnání s jinými cvičeními jsou mrtválifty jedním z nejúčinnějších při práci více svalových skupin současně. Zde je, jak mrtvýchliftů vede proti jiným cvičením na vysokozdvižných vozíků:
- Squats: Squats primárně pracuje vaše čtyřkolky, spojky a základní svaly. Zatímco squats jsou také složené cvičení, nedělají vaše dolní zpět a předloktí tak silně jako mrtvýchliftů.
- Bench Press: bench press primárně cílí na hrudník, triceps a rameny. Když je to efektivní cvičení horního těla, netýká se tolik svalových skupin jako mrtvýchliftů.
- Pull-Ups: Vytáhněte-upy jsou skvělým cvičením pro rozvoj zad a biceps, ale nepracují vaše dolní tělo nebo základní svaly, jak silně jako mrtválifty.
Tipy pro získání nejvíce z Deadlifts
Ohřívat správně
Před zahájením tréninku z mrtvice, ujistěte se, že zahřejte svaly a klouby důkladně. Dynamické úseky a lehké kardio může zvýšit průtok krve a připravit vaše tělo pro těžké zvedání.
Zaměření na formulář
Udržujte správnou formu je zásadní při provádění mrtvýchliftů. Udržujte svůj zadní rovný, ramena vytáhla zpět, a jádro se zabývá po celém pohybu. Vyhněte se zaokrouhlení páteře nebo škubání barbell off země.
Použití vhodné hmotnosti
Začněte s tělesnou hmotností, kterou můžete pohodlně zvednout. Jak postupovat, postupně zvýšit váhu při zachování správné formy. Ne obětujte formu pro těžší hmotnost, protože to může vést k zranění.
Vaše rutina
Smíchání rutiny mrtvýchliftů může pomoci zabránit nudě a plošině. Zkuste různé varianty, jako je součet mrtvýchliftů nebo rumunských mrtvýchliftů, nebo změnit své repy a sady.
Zbytek a obnovení
Nechte své svaly čas obnovit po cvičení s mrtvým zdvihem. Adequate odpočinek a zotavení může pomoci předcházet zraněním a propagovat růst svalů.
Odkazy
- Jsou mrtválifty dobré cvičení pro budování silného jádra? Absolutně jsou mrtválifty vynikající pro posílení základních svalů, včetně břišních a šikmých, protože jsou nezbytné pro stabilizaci vaší páteře během výtahu.
- Jaká role hraje vzteklé spinae svaly v mrtvýchliftech? Kontinentální spinae svaly, které se nacházejí podél páteře, se silně zabývají během mrtvýchliftů, aby udržovaly správné držení těla a poskytovaly stabilitu pro páteř.
- Může mrtvých zvedáků pomoci s rozvojem tažení? Ano, mrtválifty jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro cílení a posílení házkových svalů, což přispívá ke zlepšení síly boků a tvaru.
- Drtvá zvedací svaly uchopení a předloktí? Mrtvé vozíky jsou významné poptávky na úchopní sílu, která pomáhá rozvíjet svaly v rukou a předloktí.
- Existují variace mrtvýchliftů, které cílí specifické svalové skupiny? Ano, existují variace jako sumo mrtvýchliftů a rumunských mrtvýchliftů, které mohou zdůrazňovat různé svalové skupiny různým stupněm.
- Mám-li mrtválifty v mém cvičení rutina, pokud chci stavět celkovou sílu? Deadlifts jsou vynikající směs cvičení, které mohou přispět k celkovému vývoji síly, což je cenný doplněk k mnoha cvičení rutiny.
- Může mrtvýchliftů pomoci s zlepšením polohy? Ano, mrtvice mohou přispět k lepšímu držení těla tím, že posiluje svaly, které podporují vaši páteř a vyučují správnou zvedací mechaniky.
Závěrečné pobyty
Deadlifts jsou jedním z nejúčinnějších složené cvičení pro budování celkové síly a svalové hmoty. Díky pochopení toho, co svaly mrtvéholifts pracují a jak je správně provádět, můžete maximalizovat své zisky a minimalizovat riziko zranění. Incorporate Deadlifts do cvičení rutinu a vidět výsledky pro sebe.
