Jak postupujeme do 2023, více a více lidí se stávají vědomými jejich zdraví a fitness. Mezi mnoha zdravotními problémy, přebytečný břicho tuk zůstává jedním z nejčastějších. Spodní břicho, zejména, je jedním z nejtěžších cílových cílů, ale ne nemožné s správné cvičení rutiny.
Pokud hledáte efektivní nižší břišní tuk cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů, je pro vás tato příručka. V tomto článku budeme zkoumat některé z nejlepších dolních břišních tukových cvičení, které vám pomohou spalovat tuk, tónovat abs a vést zdravější život.
příčiny dolní břišní tuk
Nižší břicho tuk, často označovaný jako "belly pooch" nebo "tvrdohlavý tuk," se může hromadit kvůli různým faktorům. Jeden významný kontributor je nezdravá strava vysoká v zpracovaných potravinách, cukrových nápojů a přebytečných kalorií. S ohledem na více kalorií, než vaše tělo potřebuje, může vést k nárůstu hmotnosti a oblasti břicha je společný úložný prostor pro přebytečný tuk. Navíc, diety vysoko v rafinovaných sacharidech mohou vyčnívat hladiny cukru v krvi, podporovat ukládání tuků, zejména v oblasti břicha.
Sedentální životní styly také hrají roli v nižších akumulace břicha. Nedostatek pravidelné fyzické aktivity znamená méně kalorií spálené a nepoužité kalorií mohou být uloženy jako tuk, zejména v břiše. Navíc, stres a špatná kvalita spánku může vést k hormonální nerovnováze, jako je zvýšené hladiny kortizolu, které mohou vyvolat ukládání tuků v oblasti břicha.
Genetics také přicházejí do hry, protože někteří jedinci mohou mít genetickou predispozice, která nesou nadváhu v jejich dolní části břicha. Věk je jiný faktor, protože metabolismus má tendenci zpomalit věk, což usnadňuje tuk a hromadit kolem středu.
Proč se zaměřit na nižší břišní tukové cvičení
Zaměření na nižší břišní tuk cvičení je zásadní, protože tato oblast je často tvrdohlavý problém místo pro mnoho jednotlivců. Nižší břicho tuk může být zvláště náročné na adresu kvůli faktorům, jako jsou genetika a hormonální vlivy. Zaměřením těchto specifických cvičení, můžete posílit a tónovat základní svaly, pomáhá vytvořit pevnější a více definované vzhled v dolní oblasti břicha. Navíc silné jádro nejen zlepšuje estetika, ale také podporuje celkovou stabilitu těla a držení těla
"Lower břicho tuk cvičení může být užitečný způsob, jak snížit vzhled dolních břišních tuku," řekl Dr. Joshua Zeichner, dermatolog založený v New York City. "Nicméně, je důležité si uvědomit, že neexistuje žádný jediný cvičení, které bude konkrétně cíl snížit břicho tuk. Nejlepší způsob, jak snížit spodní břicho tuk je kombinovat zdravou stravu s pravidelným cvičením." Ve skutečnosti, ztratit nižší břicho tuku, musíte snížit vaše celkové procento tělesného tuku. To lze dosáhnout pouze kombinací kardio cvičení, silového tréninku a zdravé stravy.
Nejlepší Dolní břišní tuk cvičení
Čeština
Lie na zádech s koleny ohýbané a nohy ploché na podlaze. Přetáhněte ramena přes hrudník nebo umístěte ruce za hlavu. Zvedněte rameny z půdy a držte spodní zadní stlačený do podlahy.
Crunches zapojit retus abdominis, svaly odpovědný za "six-pack" vzhled. Opakované uzavření tohoto svalu, můžete posílit a tónovat spodní břicho, snížení vzhledu břišního tuku.
Jízdní kola Crunches
Lie na zádech s rukama za hlavou a nohy zvednou z terénu. Připevněte pravou lokaci a levou kolenou směrem k sobě, zatímco rozšiřujete pravou nohu ven. Alternativně boky v pedálovém pohybu.
Tato cvičení kombinuje pravidelné křupování s kroucením pohybu, poutavý jak horní a dolní břišní svaly. Je účinný pro tónování spodní břicho a šikmé.
Čeština
Leg zvyšuje je další skvělý cvičení pro posílení vašich základních svalů. Chcete-li mít nohy, ležet na zádech s nohama prodlouženými ve vzduchu. Zvedněte nohy do té doby, dokud nejsou kolmé k zemi, poté je pomalu zkraťte zpět dolů.
Leg zvyšuje především práci dolních břišních svalů. Když se provádí důsledně, mohou pomoci utáhnout spodní břicho oblast a zlepšit definici svalů.
Čeština
Získejte do pozice push-up, ale s vaší hmotností podporovanými na předloktí místo rukou. Udržujte rovnou linku z hlavy do vašich patek, zavěřte jádro.
Planks pomáhají vytvářet stabilitu a posilovat svaly, které podporují vaši středu, což může snížit břišní tuk v průběhu času.
Horské klimbéry
Začněte v pozici plank s rukama na zemi a vaše tělo v přímé linii od hlavy do vašich patek. Přineste pravou koleno vpřed směrem k hrudi, poté jej vrátit do výchozí polohy a opakujte s levou nohou. Pokračujte střídání nohou v běžícím pohybu.
Jedná se o vysoce intenzivní cvičení, které nejen zvyšuje srdeční frekvenci, ale také zapojí nižší břišní svaly. Pomáhají spalovat kalorie a podporovat hubnutí v dolní oblasti břicha.
Ruské Twisty
Sit na podlahu s koleny ohýbané a nohy ploché. Zvedněte se lehce a zvedněte nohy z terénu. Držte váhu nebo láhev na vodu a zkrouťte Vaši toroid, abyste se dotkli hmotnosti do podlahy na každé straně.
Toto cvičení se zaměřuje na šikmé svaly, které běží po stranách pasu. Posilování těchto svalů může pomoci vytvořit pevnější, více tónovaný vzhled v dolní oblasti břicha.
Reverzní Crunches
Lie na zádech s koleny ohýbané a nohy ploché na podlaze. Umístěte ruce na boky nebo pod boky pro podporu. Zvedněte boky z podlahy, čímž se vaše kolena k hrudi.
Reverzní krunches specificky cílí na dolní břišní oblast, což je efektivní pro snížení břišního tuku v tomto regionu.
Boční plánky
Lie na vaší straně s loketem přímo pod ramenem. Zvedněte boky z terénu, vytvořte rovnou linku z hlavy do patek. Přepnout boky do práce obou šikmých.
Side planks zapojit šikmé svaly, které mohou pomoci oříznout a tónovat boky pasu, včetně dolní oblasti břicha.
Nůžky kopy
Nůžky kopy jsou skvělým cvičením pro cílení spodního břišního tuku. Chcete-li dělat nůžky kopy, ležet na zádech s nohama prodlouženými ve vzduchu. Zvedněte pravou nohu směrem k hrudi, poté ji zdolej, když zvýšíte levou nohu nahoru. Pokračujte střídání nohou ve scissoru podobném pohybu.
Seděné kolenní svorky
Sit na okraji robustní židle nebo lavičky s rukama roztrhat boky. Zvedněte kolena směrem k hrudi, posuňte své spodní abs.
Toto cvičení klade přímé zatížení dolních břišních svalů, pomáhá posilovat a utáhnout spodní břicho oblasti.
Čeština
Lie na zádech s koleny ohýbané a nohy ploché na podlaze. Zvedněte boky z terénu, vytvořte rovnou linku z ramen na kolena.
Mosty se zabývají dolním zad a spojkami, které mohou pomoci vytvořit rovnováhu a zlepšit celkový vzhled dolní oblasti břicha.
Závěsná noha zvyšuje
Pokud máte přístup k pull-up baru, visíte z něj se svými dlaněmi. Zvedněte nohy přímo před vámi, jak můžete.
Závěsná noha zvyšuje jsou náročné cvičení, které mohou pomoci budovat sílu a definice v dolních břišních svalů.
Čeština
Chcete-li provést burpee, začněte v postavení. Squat dolů a umístěte ruce na zemi před sebou. Posuňte nohy zpět tak, že jste v pozici plank. Udělejte push-up, posuňte nohy zpět do rukou. Zastavte se a skočit do vzduchu, posuňte ruce nad hlavou.
Burpees jsou plnohodnotné cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci, což vede k celkové ztrátě tuku, což zahrnuje nižší břicho oblast.
Box Jumps
Stojan před boxem nebo platformou, která je kolem kolena. Squat dolů a houpat ruce zpět. Poté přeskočte do krabice, pomocí ramena, které vám pomůže urazit sami. Krok zpět dolů a opakujte.
Box skoky jsou nižší cvičení, které mohou pomoci zlepšit sílu nohou a spalování kalorií, což přispívá k celkové ztrátě tuku.
Kotelové houpačky
Kotelové houpačky jsou skvělým cvičením pro spalování kalorií a práci vašich základních svalů. Chcete-li udělat varná deska houpačka, stojan s nohama ramenní šířky kromě sebe a držte rychlovarnou konvici před sebou oběma rukama. Houpačka s varnou deskou dolů mezi nohama, poté zpět do hrudníku. Pokračujte v houpačce v hladkém, rytmickém pohybu.
Bitva lana
Bitva lana jsou skvělým cvičením pro spalování kalorií a práci celého těla. Chcete-li provést cvičení s bitevními lanami, stojíte se svými nohami od sebe a držet konec bitvy lana v každé ruce. Vlna bitevní lana nahoru a dolů v střídání vlny.
Dieta do Lose břicho tuk
Neexistuje žádná jedna velikost-fits-all strava, která vám pomůže zbavit přebytečné břicho tuku. Existují však některé obecné zásady, které mohou pomoci.
- Jíst hodně vlákniny. Fiber vám pomůže udržet pocit plného a spokojeného, který vám pomůže snížit příjem kalorií. Pomáhá regulovat trávení a udržet hladiny cukru v krvi stabilní. Dobré zdroje vlákniny zahrnují ovoce, zeleninu a celá zrna.
- Omezujte zpracované potraviny. Zpracované potraviny jsou často vysoké v nezdravé tuky, cukr a sůl. Mohou být také nízké. Omezení zpracovaných potravin může pomoci zlepšit celkový zdravotní stav a snížit riziko vzniku hmotnosti.
- Vyberte si svalové zdroje. Lean proteinové zdroje, jako jsou kuřecí, ryby, fazole a tofu, jsou nízké v nasycené tuky a vysoké živiny. Mohou pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu, která může zvýšit metabolismus a pomoci spalovat kalorie.
- Jíst zdravé tuky. Zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádě, olivovém olejem a ořechy, jsou důležité pro celkové zdraví. Mohou také pomoci snížit zánět a podporu satiety.
- Pijte hodně vody. Udržujte hydrataci je důležité pro celkové zdraví a může také přispět k podpoře hubnutí. Aim pít alespoň osm sklenic vody denně.
Odkazy
- Mohu ztratit nižší břišní tuk bez cvičení? Zatímco strava hraje zásadní roli při hubnutí, cvičení je zásadní pro tónování svalů a spalování tuků. Kombinace kardio a silových tréninkových cvičení vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů rychleji.
- Jak dlouho trvá výsledky? Výsledky se liší od člověka k člověku, ale s konzistentním cvičením rutiny a zdravou stravu, můžete očekávat, že výsledky během několika týdnů nebo měsíců.
- Mohu se zaměřit jen na můj dolní břicho tuk? Snížení spotů nefunguje. Chcete-li zhubnout, musíte snížit celkový tělesný tuk procento prostřednictvím kombinace kardio, silového tréninku a zdravé stravy.
- Existují nějaké rizika spojené s nižšími břišními tukovými cvičeními? Zatímco nižší břišní tuk cvičení jsou obecně bezpečné, je důležité poslouchat vaše tělo a zastavit, pokud máte pocit bolesti nebo nepohodlí. Poraďte se s lékařem před zahájením jakékoliv nové cvičení rutiny.
- Co je nejlepší čas na cvičení? Nejlepší čas na cvičení je vždy, když jej můžete přizpůsobit do vašeho plánu. Důslednost je klíčem, takže se bude snažit věnovat ve stejnou dobu každý den.
Závěrečné pobyty
Potřeba nižší břicho tuku může být zdrojem frustrace pro mnoho lidí, ale s správným cvičením rutiny a zdravou stravu, je možné dosáhnout vašich fitness cílů. Předpokládejme cvičení uvedené v tomto průvodci do cvičení rutiny posílit a tónovat vaše břišní svaly, spalovat tuk a vést zdravější život.
Nezapomeňte, konzistence je klíčem, pokud jde o hubnutí a udržení zdravého životního stylu. Začněte malými změnami a postupně zvýšíte intenzitu tréninku a dobu trvání. S těžkou prací a oddaností můžete dosáhnout výsledků, které hledáte.
