Máte-li pocit, že jste uvízli v otázce hubnutí, nebo jen touhu pro extra zvýšení energie, může být klíčem ke stohování metabolismu. Existují různé způsoby, jak zvýšit metabolismus, ale ty jsou pro vás nejúčinnější? V tomto článku vám poskytneme 12 jednoduchých a praktických metod, které zvyšují váš metabolismus. Ať už se snaží zhubnout nebo zlepšit celkový zdravotní stav, který zahrnuje tyto přístupy do vašeho životního stylu, může mít významný rozdíl ve vašem metabolismu. Udržujte posouvání!
Co je to METABOLISM?
Metabolismus zahrnuje celou řadu biochemických reakcí nezbytných pro udržení buněčných stavů v organismu. Energie je zásadní podmínkou pro životně důležité procesy a syntézu nových organických sloučenin ve všech živých organismech. Tyto metabolické procesy hrají zásadní roli při podpoře růstu, usnadnění reprodukce a zachování strukturální integrity živých organismů. Metabolismus je centrální, jak organismy interagují a reagují na jejich prostředí. Z trávicích procesů do transportu látek mezi buňkami, každá chemická reakce vyskytující se v živých organismech vyžaduje energii.
Co jsou to FACTORS, které INFLUENCE METABOLISM?
Metabolismus, proces konverze potravin do energie, je ovlivněn různými faktory. Aging zpomaluje metabolismus, přispívá k nárůstu hmotnosti. Vyšší svalové hmoty zvyšuje metabolismus, podporuje ty, kteří cvičení. Muži obvykle mají vyšší metabolismus díky více svalů. Genetics hrají roli a pravidelné cvičení, zejména aktivity budování svalů, může zvýšit metabolismus. Konzultační účinek potravin (TEF) se liší s proteinem s vyšším TEF. Hormony jako hormony štítné žlázy, inzulínu a kortizolu regulují metabolismus, ovlivněné nerovnováhy nebo zdravotními podmínkami, jako je hypotyreóza. Stres a nedostatečné hormony ovlivňující metabolismus. Rozpoznávání těchto faktorů pomáhá při rozhodování o životním stylu pro zdravý metabolismus a pohodu.
Jak získat FAST METABOLISM
POČET NA ZÁVODECH
Když budete jíst v pravidelných intervalech, vaše tělo důsledně má energii pro aktivity. To vám pomůže spalovat více kalorií po celý den. Naopak, výčepní jídla nebo nepravidelné stravovací vzory mohou dát své tělo v režimu "starvation", potenciálně zpomaluje metabolismus.
Studie publikovaná v "Journal of American Medical Association" zjistil, že jedinci, kteří ate pět malých jídel denně měli 3,6% vyšší metabolická rychlost ve srovnání s těmi, kteří konzumovali tři velké pokrmy denně.
Chcete-li zachovat pravidelné stravovací návyky, zaměřit se na tři hlavní jídla a dvě občerstvení každý den, s alespoň tři hodiny mezi každým jídlem. Opt pro výživné pokrmy bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, protože vám mohou pomoci cítit déle a zabránit přejídání.
EAT ENOUGH CALORIES
Vaše tělo vyžaduje určitou částku kalorií, aby fungovaly normálně. Pokud nespotřebujete dostatek kalorií, vaše tělo vstoupí do "starvation mode" a začne zpomalit metabolismus. Když je vaše tělo v režimu "starvation mode," se snaží šetřit energii tím, že sníží rychlost metabolismu. To znamená, že budete spalovat méně kalorií, i když jste cvičení. Naopak, pokud konzumujete dostatek kalorií, vaše tělo bude mít dostatečnou energii pro normální aktivity. To vám pomůže spálit více kalorií, i když jste v klidu.
V roce 2019 studie z časopisu Metabolismus, výzkumníci na univerzitě v Kalifornii, Los Angeles, pozoroval, že jedinci udržují adekvátní příjem kalorií prokázaly metabolismus přibližně 10% vyšší než ty s nízkým obsahem kalorií. Studie, rozprostírání 12 týdnů, zahrnovala 20 zdravých dospělých, s jednou skupinovou konzumací 2 500 kalorií denně (dostupný kalorický příjem) a druhý 1500 kalorií denně (nízký příjem kalorií).
To znamená, že jedinci s dostatečným příjmem kalorií spálil navíc 10% kalorií v klidu, a to i bez zapojení do fyzické cvičení.
VÍCE PROTEIN
Protein je zásadní živina pro různé tělesné funkce, včetně vývoje svalů a opravy. Když konzumujete bílkovinu, vaše tělo vyčerpá energii k trávení a absorbuje ji. Tento proces může přispět ke zvýšení metabolismu.
Studie publikovaná v "Journal of Nutrition" odhalila, že jedinci s vyšším obsahem bílkovin spaloval více kalorií než ty s nižší spotřebou bílkovin. Výzkumníci na University of Texas Southwest Medical Center, 12-týdenní studie monitoroval 20 zdravých dospělých, rozdělují je do dvou skupin: high-protein skupinu a nízkoproteinová skupina. Vysoká proteinová skupina získala 30% z jejich kalorií z bílkoviny, zatímco skupina s nízkým obsahem bílkovin získala 15% z jejich kalorií z proteinu. Výsledky ukázaly, že skupina s vysokým obsahem proteinu spálil více než 10% více kalorií než skupinu low-proteinů, což naznačuje, že jedinci s vyšším příjmem bílkovin spaloval více kalorií i během odpočinku.
DRINK ENOUGH Voda
S ohledem na adekvátní množství vody je nezbytné pro celkové zdraví, včetně metabolismu. Voda pomáhá tělu provádět různé funkce, včetně:
- Digestion: Vodní pomůcky při trávení potravy a absorpci živin.
- Detoxikace: Voda pomáhá tělu eliminovat škodlivé toxiny.
- Metabolismus: Voda podporuje přeměnu potravin do energie.
Pokud nechcete pít dostatek vody, vaše tělo nemusí fungovat správně, potenciálně vede k zpomalení metabolismu.
Studie 2019 v "Journal of the American Society of Nephrology" výzkumníci na univerzitě v Texas Southwestern Medical Center následovalo 24 zdravých dospělých více než 12 týdnů. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: jeden s vysokým příjmem vody (2,5 litru za den) a jeden s nízkým příjmem vody (1,5 litrů denně). Výsledky ukázaly, že skupina s vysokým obsahem vody spálil více než 10% více kalorií než skupina s nízkým obsahem vody.
ZDRAVOTNÍ ŠKOLENÍ
Odporový trénink, jako je vzpírání hmotnosti, je uznáván pro jeho potenciál zvýšit metabolismus. Na rozdíl od kardiovaskulárních cvičení, které primárně vypalují kalorie v průběhu činnosti, školení odporu přispívá ke zvýšené metabolické frekvenci i po ukončení cvičení, známý jako po spalování účinek nebo přebytečný post-exercise spotřeba kyslíku (EPOC). Tato forma tréninku indukuje fyziologické změny, včetně opravy svalové tkáně a přestavby, vyžadující další energii. V důsledku toho, ti, kteří zahrnují výcvik odporu v jejich fitness rutinách, mohou si vychutnat prodlouženou výšku v metabolismu, což pomáhá při spalování kalorií a potenciálně podporovat růst hmotnosti.
Studie v „Journal of Applied Physiology“ zjistil, že jedinci v 12týdenním programu odporu vyhořel přes 25% více kalorií než ti, kteří se zabývají takovými cvičeními. Výzkumníci na University of Texas Southwestern Medical Center, studie zahrnovala 12 zdravých dospělých rozdělených do skupiny odolné proti stresu a non-resistanční tréninkové skupiny. Tréninková skupina odporu cvičila třikrát týdně, zatímco non-resistance tréninková skupina zůstala sedary. Výsledky ukázaly, že tréninková skupina odporu spálil přes 25% více kalorií než nerezistentní tréninková skupina.
Získejte ENOUGH VITAMINS
Vitamíny mohou přispět k posílení metabolismu tím, že hraje zásadní roli v normálních tělesných funkcích. Některé vitamíny pomáhají při zvyšování metabolismu:
- Zlepšení činnosti trávicího systému: Vitamíny podporují trávení a vstřebávání živin, které jsou zásadní pro metabolický proces.
- Zlepšení energetické účinnosti: Vitamíny pomáhají tělu při použití energie z potravin efektivněji, přispívají k účinné metabolické rychlosti.
- Zpevnění svalů: Svaly spalují více kalorií než tuk a vitamíny hrají roli při budování a udržení svalové hmoty.
Studie 2011 publikovaná v časopisu "Nutrition", prováděné vědci na Pennsylvania State University, následované 24 zdravých dospělých po dobu 12 týdnů. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: jeden příjem odpovídajícího množství vitaminu B12 a jeden nedostatek vitaminu B12. Výsledky ukazují, že skupina příjem dostatečného vitamínu B12 spálil více než 30% více kalorií než skupina vitaminu B12.
PŘEDSTAVENÍ STRESS
Stres je normální odezva těla ohrožující nebo náročné situace. Když se cítíte stres, vaše tělo uvolňuje hormon kortizol. Zatímco kortizol vám pomůže vyrovnat se s stresujícími situacemi, může mít také negativní dopad na vaše zdraví, včetně metabolismu. Stres může zpomalit metabolismus několika způsoby, včetně:
- Zvýšené ukládání tuků: Cortisol může stimulovat hromadění tuku, zejména viscerální tuk. Viscerální tuk je nebezpečný typ tuku, který může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako je onemocnění srdce, mrtvice a diabetes.
- Snížení spalování kalorií: Kortizol může snížit metabolismus, což vám způsobuje spalování méně kalorií, i když v klidu.
- Zvýšená chuť k jídlu: Cortisol se může cítit hungrier, zejména pro vysokokalorické a mastné potraviny.
V roce 2016 byla studie publikována v časopise "Psychoneuroendocrinology". Columbia University monitoroval 72 nadváhou nebo obézní ženy po dobu 12 týdnů, rozdělují je do dvou skupin: jedna cvičení stresové redukce cvičení a druhý ne. Aktivity pro snížení stresu zahrnují meditaci, jógu a progresivní svalové relaxace. Výsledky odhalily, že skupina poutaná při snižování stresu cvičení zažily výraznější hubnutí, averaging 3,5 kg, ve srovnání s neúčastní skupinou, která průměrná 1,5 kg.
DRINK ZELENÁ TEA
Zelený čaj je typ čaje z listů rostliny Camellia sinensis. Zelený čaj obsahuje různé antioxidanty, včetně katechin, zejména epigallocatechin galate (EGCG). EGCG může přispět ke zvýšení metabolismu několika způsoby, včetně:
- Zvýšená spalování tuků: EGCG může pomoci zvýšit zhroucení tuku v těle, zvýšit proces spalování tuků.
- Zvýšený metabolismus svalů: EGCG může přispět k posílení metabolismu svalů, potenciálně vede k spalování více kalorií.
- Přípravek Appetite Suppression: EGCG může pomoci snížit chuť k jídlu, což může vést k konzumaci méně kalorií.
Studie publikovaná v „American Journal of Clinical Nutrition“ zjistila, že jedinci, kteří spotřebovali zelený čaj spálil více kalorií, přibližně 4% více než ti, kteří neměli pít zelený čaj. Výzkumníci na univerzitě v Kjóto, Japonsko, 12-týdenní studie pozorováno 24 zdravých dospělých, rozdělené do dvou skupin: zelené čaj-drinkingové skupiny a nezelená čajová vrásková skupina. Zelená čajová skupina byla zajištěna 400 miligramů katechin denně, zatímco nezelená čajová skupina nedostala katechiny. Výsledky ukázaly, že zelená čajová skupina spálil více kalorií o 4% ve srovnání s nezelenou čajovou skupinou, označující zvýšené spalování kalorií během odpočinku.
Získejte ENOUGH SLEEP
Spánek je nedílnou součástí celkového zdraví, včetně metabolismu. Když spíte, vaše tělo produkuje růstový hormon, hormon, který zvyšuje metabolický proces. Navíc, dostatek spánku může pomoci kontrolovat hmotnost několika způsoby, včetně:
- Snížení chuti k jídlu: Nedostatek spánku může způsobit, že se cítíte visel, zejména pro vysoce kalorické a mastné potraviny.
- Zvýšená spalování tuků: Adequate spánek může pomoci tělu spalovat více tuku při odpočinku.
- Zvýšená fyzická aktivita: Dostat dost spánku vám může poskytnout více energie pro cvičení, které mohou také přispět k posílení metabolismu.
Výzkumníci z University of Chicago publikovali 10-denní studii v časopise "Spánek" (2011) prozkoumání vlivu dostatečného spánku na metabolismus Udržovali jsme 12 zdravých dospělých; účastníci byli rozděleni do dvou skupin: jeden spánek 7-8 hodin za noc a jeden spánek 5-6 hodin za noc. Výsledky ukázaly, že skupina spící 7-8 hodin za noc spálil více než 20% více kalorií než skupina spí 5-6 hodin za noc.
SLEDOVÁNÍ
Spices jsou nedílnou součástí mnoha kulinářských tradic po celém světě. Nejen, že přidá radostné chuť k jídlu, ale může také nabídnout několik zdravotních výhod, včetně zvýšení metabolismu. Různé studie naznačují, že konzumace koření může zvýšit metabolismus několika způsoby, jako jsou:
- Zvýšená termogeneze: Koření mohou zvýšit termogeneze, proces výroby tepla. Termogeneze může pomoci při spalování kalorií a hubnutí.
- Zvýšený metabolismus svalů: Kořeny mohou přispět ke zvýšení metabolismu ve svalové aktivitě, pomáhá spalovat více kalorií.
- Přípravek Appetite Suppression: Kořeny mohou pomoci snížit pocity hladu, potenciálně pomáhají při konzumaci méně kalorií.
V roce 2016, studie prováděné na univerzitě v Leedsu ve Velké Británii odhalila, že jedinci, kteří konzumují pikantní chilli papriky mohou spálit více kalorií než ti, kteří ne. Studie zahrnovala 24 zdravých dospělých, kteří byli rozděleni do dvou skupin. První skupina byla instruktována k jídlu obsahující pikantní chilli papriky, zatímco druhá skupina spotřebovala jídlo bez chilli paprik. Výsledky ukázaly, že skupina konzumuje pikantní chilli papriky spálil více kalorií než skupinu bez chilli paprik, s průměrným rozdílem 100 kalorií.
DRINK COFFEE
Káva je oblíbený nápoj, který si užil mnoho, a za svou nádhernou chuť, nabízí několik zdravotních výhod, včetně zvýšení metabolismu. Kofein, primární složka v kávě, je stimulant, který může zvýšit produkci tepla v těle, proces známý jako termogeneze. Termogeneze může pomoci spalovat kalorie a pomoc při hubnutí.
Studie provedená na Harvardské univerzitě ve Spojených státech navrhl, že jedinci, kteří konzumují kávu, mohou spálit více kalorií než ti, kteří ne. Studie zahrnovala 60 000 dospělých, kteří byli sledováni po dobu 12 let. Výsledky ukazují, že pije na kávu, které mají nižší hmotnost těla a byly méně pravděpodobné, že by byly obézní ve srovnání s nekašskými nápoji.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Zatímco dieta může být účinný způsob, jak zhubnout rychle, může mít nepříznivé účinky v dlouhodobém horizontu. Když dieta, vaše tělo vstupuje do režimu "starvation", kde začne spálit méně kalorií, aby zachoval energii. To může vést k nárůstu hmotnosti, jakmile přestanete dietovat. Navíc, diety často mají tendenci jíst méně než to, co vaše tělo potřebuje, což vede k nutričním nedostatkům. Výživné nedostatky mohou zpomalit metabolismus a dělat se cítíte unavený a pomalý.
Četné studie prokázaly, že omezující diety, charakterizované těžkým omezením kalorií nebo odstraněním všech potravinářských skupin, může vést ke snížení zbývající metabolické sazby (RMR) - počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu. To je vzhledem k adaptivní reakci těla na udržení energie v tváři vnímané jizvy.
KONCLUSION
Metody, které jsme uvedli v článku, vám pomůže při výběru přístupů, které zvyšují metabolismus a udržují vaše celkové zdraví. Měli byste se s malým změnami ve vaší stravě, cvičení návyky, spánek a emocionální řízení, které nejen zvýšit váš metabolismus, ale také přispívají k lepšímu zdraví, zvýšené energie a zlepšit duševní pohodu.
Odkazy
- Co je to metabolická sazba?
Metabolická sazba se vztahuje na rychlost, při které tělo používá energii a popáleniny kalorií. Zbytek metabolismu (RMR), také známý jako výdaje na energii (REE) , je použití energie těla v odpočinkovém stavu, například při sezení nebo spánku. Tělo využívá nejvíce energie.
- Co může zvýšit rychlost metabolismu?
Faktory, které mohou zvýšit metabolismus člověka, zahrnují konzumaci vhodného počtu kalorií, upřednostňovat bílkoviny nad sacharidy a tuky, dostat dost spánku, a některé typy cvičení, jako je školení odporu.
- Jak mohu zvýšit metabolismus zhubnout?
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. To znamená, že potřebujete jíst méně kalorií než vypalujete. Pokud jste schopni zvýšit váš metabolismus spalovat více kalorií v klidu prostřednictvím věcí, jako je školení odporu a adekvátní příjem bílkovin, to může pomoci podpořit vaše cíle hubnutí.
- Jaké potraviny urychlit metabolismus?
Potraviny, které se často věřili, že urychlit metabolismus, zahrnují zelený čaj, kávu, kořeněné potraviny, ovocné potraviny, celá zrna, potraviny bohaté na železo a vodu.
