Pokud hledáte tón nahoru nebo dosáhnout více definovaného horního těla, jedna oblast, která může být obzvláště náročná na cíl, je podpaží tuk. Také známý jako statečný bulge, tento tvrdohlavý tuk může být obtížné odstranit pouze pravidelným cvičením a dietou samostatně. Nicméně, s pravou kombinací cviků, výživy a životních změn, zbavit se podpaží tuku je možné. V tomto článku budeme zkoumat některé efektivní tipy a triky, jak se zbavit podpaží tuku a dosáhnout tónovaného horního těla.
Co je to podpaží tuk?
Mozkový tuk je typ podkožního tuku, který se hromadí nad hlavním svalem pectoralis, který leží pod hrudníkem a kolem podpaží. Tento typ tuku může být způsoben několika faktory, včetně genetiky, hormonů, stárnutí, váze, nedostatek fyzické aktivity a špatná strava. I když se může zdát jako estetická obava pro některé lidi, s podpaží tuku může také vést ke zdravotním problémům, jako je špatné držení těla a bolesti zad.
co způsobuje podpaží tuk?
Nadbytek tělesného tuku
Primární příčinou podpaží tuku je mít celkový přebytek tělesného tuku. Pokud máte extra tělesný tuk, může se hromadit v různých oblastech, včetně podpaží.
genetika
Genetics hrají významnou roli při určování, kde vaše tělo má tendenci ukládat tuk. Někteří jedinci mohou být geneticky náchylné k ukládání tuku v podpaží oblasti.
Ztráta svalů
Aging často vede k přirozené ztrátě svalové hmoty, včetně v horní části těla. Snížení svalového tonusu v oblasti podpaží může způsobit svědění podpaží více patrné.
Nedostatek cvičení
Sedentární životní styl a nedostatečná fyzická aktivita může přispět k rozvoji přebytečného tuku v různých oblastech těla, včetně podpaží. Pravidelná cvičení může pomoci snížit podpaží tuk tím, že podporuje hubnutí a svalové toning.
Hormonální změny
Hormonální výkyvy, zejména během těhotenství nebo menopauzy, může mít vliv na distribuci tuků v těle. Některé ženy mohou v průběhu těchto časů všimnout změn v podpaží tuku.
Jak získat Rid z podpaží tuk
Existuje několik způsobů, jak se zbavit tuku v podpaží, a nejúčinnější metoda zahrnuje kombinaci cvičení, výživy a zdravé návyky. Zde jsou některé tipy a triky, jak se zbavit podpaží tuku:
Zapojte se do pravidelné kardiovaskulární cvičení
Jedním z hlavních důvodů, proč se akumuluje podpaží, je vzhledem k sedářskému životním stylu. Chcete-li se zbavit podpaží tuku, je důležité zapojit do pravidelné kardiovaskulární cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo tanec. Kardiovaskulární cvičení pomáhá spalovat přebytečné kalorie a tuky v celém těle, včetně vašeho podpaží oblasti. Aim po dobu nejméně 30 minut mírné až vysoké kardiovaskulární cvičení, pětkrát týdně.
Cílený trénink síly
Kromě kardiovaskulárního cvičení, silový trénink je také důležité pro tónování a definování vašeho horního těla, který zahrnuje vaše ramena a podpaží. Některé účinné cvičení k cílení podpaží tuku zahrnují tlačítky, hrudní léta, tricep dipy, a dumbbell řádky. Aim pro nejméně dva až tři silové tréninky týdně, s osmi až 12 opakování každého cvičení.
Jíst vyvážená strava
Dieta hraje významnou roli, jak se zbavit podpaží tuku. Chcete-li snížit celkový tělesný tuk, je důležité jíst vyváženou stravu, která je bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a vlákno. Vyhněte se zpracovaným a cukrářským potravinám, protože mohou přispět ke zvýšení hmotnosti a zánětu. Místo toho se zaměřením na živiny-dense potraviny, jako jsou libové maso, ryby, zelenina, ovoce, celá obilí, ořechy a semena.
Hydrate vaše tělo
Udržujte hydrataci je zásadní pro celkové zdraví a hubnutí. Pití dostatek vody nejen pomáhá vypláchnout toxiny z vašeho těla, ale také pomáhá při trávení, zlepšuje zdraví pokožky a snižuje hladové touhy. Aim pro nejméně osm sklenic vody za den, a vyhnout se cukrářské nápoje a alkoholu.
Cvičení dobrý pohled
Chudák držení těla může přispět k podpaží tuku, jak to dává další tlak na hrudi a horní zádové svaly, což způsobuje, že je oslabují v průběhu času. Chcete-li zabránit tomu, procvičte dobré držení těla tím, že udržíte rameny zpět, hrudník zvednuté a páteří rovně. To pomůže posílit vaše horní tělesné svaly a snížit vzhled podpaží tuku.
Pro použití těchto tipů je důležité vytvořit plán a držet se. Začněte nastavením realistických cílů, jako je ztráta jednoho do dvou liber týdně nebo dokončení určitého počtu silových tréninků za měsíc. Vytvářejte tréninkový plán, který zahrnuje jak kardiovaskulární cvičení, tak silový trénink, a zahrnuje zdravé stravovací návyky do vaší rutiny. Je také důležité pravidelně sledovat váš postup, ať už přes měření nebo fotografie, zůstat motivován a upravit váš plán.
Nejlepší cvičení pro podpaží tuku
Čeština
Začněte v pozici plank s rukama mírně širší než ramenní šířku.
Snížte své tělo směrem k podlaze ohýbáním loktů, udržet vaše tělo v přímé linii.
Posuňte zpět do výchozí pozice.
Aim pro 3 sady 12-15 opakování.
Bent-Over Dumbbell řádky
Stojan s nohama bokem od sebe, držení činidla v každé ruce.
Ohněte kolena mírně a hinge na bokech, držte si zadní rovně.
S vašimi dlaněmi čelíte, ohněte lokty a zvedněte činky směrem k ribcage.
Snížte činky zpět na výchozí pozici.
Proveďte 3 sady 12-15 reps.
Odlišovací variace (Wide Grip a Close Grip)
Široká Grip push-Ups: Podobně jako pravidelné tlačítky, ale s rukama, které se nacházejí širší než ramenní šířku. Tato variace cíle hrudní a vnější pektorální svaly.
Zavřít Grip Push-Ups: Porovnejte své ruce blíže dohromady (kolní ramenní šířka) pro cílení vnitřního hrudníku a tricepsu.
Do 3 sad každé varianty pro 12-15 reps.
Bent-Over Reverse Flyes
Stojan s nohama bokem od sebe, držení činidla v každé ruce.
Ohněte kolena mírně a hinge na bokech, držte si zadní rovně.
Se svými dlaněmi čelí, zvedněte činky do stran, dokud nedosáhnou úroveň ramena.
Snížte dumbbelly zpět pomocí kontroly.
Aim pro 3 sady 12-15 opakování.
Lat Pull-Downs
Pomocí stroje pro vytažení na dálku na tělocvičně nebo odporových pásech.
Ste dolů a uchopte bar nebo rukojeti s rukama širší než ramenní šířku.
Vytáhněte bar nebo držte se směrem k hrudi, zatímco stlačení ramenních lopatek dohromady.
Pomalu uvolnění baru nebo rukojeti zpět do výchozí pozice.
Proveďte 3 sady 12-15 reps.
Nezapomeňte začlenit tyto cvičení do dobře připravené cvičení rutiny, která zahrnuje kardiovaskulární cvičení a vyváženou stravu pro celkovou ztrátu tuku. Konzistenční a trpělivost jsou klíčem, protože snížení spotu není vysoce účinná, a to může trvat čas vidět viditelné výsledky v oblasti podpaží.
Heslo
- Může dojít ke snížení cvičení cíl podpaží tuku? Bodové redukce cvičení, nebo cvičení, které se zaměřují na konkrétní oblasti těla, nelze specificky zaměřit na podpaží tuku. Nicméně, zahrnující cílené cvičení síly cvičení do vaší rutiny, spolu s pravidelným kardiovaskulárním cvičením a zdravými stravovacími návyky, může vést k celkové hubnutí a snížením podpaží tuku.
- Existují nějaké potraviny, které mohou pomoci snížit obsah tuku? I když neexistuje žádná specifická potravina, která může být zaměřena na bolest v podpaží, jíst vyváženou stravu, která je bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a vlákno může pomoci při celkové hubnutí, což může vést ke snížení tuku v podpaží.
- Je liposukce efektivní způsob, jak se zbavit podpaží tuku? Liposukce může být účinná metoda pro odstranění přebytečného tuku z oblasti podpaží, ale je chirurgický zákrok, který přichází s riziky a potenciální komplikace. Je důležité diskutovat o rizikech a přínosech s poskytovatelem zdravotní péče před ohledem na liposukci.
- Může nosit kompresní oděvní pomoc snížit vzhled podpaží tuku? Opotřebování kompresního oděvu může pomoci vyhlazovat vzhled tuku v podpaží, ale není eliminován tuk sám. Při sestavování cílené cvičení síly cvičení do vaší rutiny, spolu s pravidelným kardiovaskulárním cvičením a zdravé stravovací návyky, je nejúčinnější způsob, jak snížit podpaží tuku.
- Jak dlouho trvá, jak se zbavit podpaží tuku? Časová osa pro zbavit se podpaží tuku se liší v závislosti na faktorech, jako jsou genetika, aktuální hmotnost a životní návyky. Ale s konzistentním úsilím a odhodláním zdravého životního stylu, většina lidí může vidět výsledky během několika měsíců.
Závěrečné pobyty
Jak se zbavit podpaží tuku je vše o sledování vyváženého přístupu k fitness a pohodu. Tyto cvičení, které jsme diskutovali, mohou být vaše spojeni v tónování horního těla a rozloučení s tím, že pesky podpaží tuk.
Ale hej, nezapomeňte, že trpělivost je váš přítel na této cestě. Výsledky se nemusí stát přes noc, ale s konzistentním úsilím, zdravou dietou a pozitivním myšlením, budeš dobře na cestě k skákání těch bez rukávů oblečení s důvěrou. Tak, zůstat motivován, držet dobrou práci, a užít si cestu k více tónované a báječné!
