Burpee je vysoce intenzivní cvičení, které pracuje na více svalových skupinách ve vašem těle. Je to efektivní full-body cvičení, které vám pomůže spalovat kalorií, zlepšit kardiovaskulární vytrvalost a budovat sílu. V tomto článku vás budeme řídit kroky, jak správně provést praskliny, případové studie o tom, jak angličtina lidé vykonávají burpees, srovnání různých variací a kritické rady, aby se udržely v mysli.
co jsou praskliny dobré?
Burpees jsou plnohodnotné cvičení, které nabízí širokou škálu výhod, včetně:
kalorií a spalování tuků
Burpees jsou silným kalorickým torcherem, což je vysoce intenzivní cvičení, které účinně spalují kalorie. Také cílí tuk, zejména kolem středu, pomoc při celkové ztrátě tuku.
budování svalů
Tento komplexní cvičení se zabývá významnými svalovými skupinami v celém těle, včetně nohou, hrudníku, zbraní a jádra. V důsledku toho jsou burpees výjimečné jak pro budování, tak tónování svalů, zvýšení síly a vytrvalosti současně.
Kardiovaskulární zdraví
Při sestavování burpees do vašeho fitness rutiny je hvězdná strategie pro zlepšení kardiovaskulárního života. Tyto cvičení zvyšují srdeční frekvenci, pomáhá připevnit srdce a plic, a přispívají ke zlepšení kardiovaskulární fitness.
Koordinace a rovnováha
Provedení prasklinových požadavků a tělesné rovnováhy, čímž zvyšuje celkovou koordinaci a rovnováze, která může mít pozitivní účinky na únik v každodenní činnosti.
Atletický výkon
Pravidelná inkluze burpees ve svých cvičeních může výrazně zvýšit sportovní výkon tím, že zvýší rychlost, sílu a agility. To je obzvláště prospěšné pro sportovce, kteří chtějí zvýšit jejich konkurenční výhodu.
Jak udělat Burpee Properly
Začněte v pozici Standing
Stojan s nohama bokem od sebe, a vaše ruce uvolněné na vašich stranách.
Squat Down
Začněte tím, že snížíte vaše tělo na rovníkovou pozici. Bend na bokech a kolenách, udržet svůj zadní rovný a hrudník.
Umístěte ruce na podlahu před sebou, těsně uvnitř nohou.
Zkopněte své nohy zpět
Rychle kopí nohy zpět za vás, přistání v pozici plank. Vaše tělo by měla být v přímé linii od hlavy do patek, poutavá vaše základní svaly pro stabilitu.
Proveďte push-Up
Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete přidat push-up v tomto bodě. Snížte hrudník směrem k podlaze ohýbáním loktů, držte je blízko těla.
Posuňte zpět do pozice plank.
Skočit své nohy vpřed
Výbušně skočí jak nohy zpět do rukou, vracející se na rovníkovou pozici.
Přejděte do vzduchu
Nakonec, explodovat směrem k skoku, dosah ruky.
Pozemky jemně na míče nohou dokončit jeden opakování.
některé běžné chyby burpee, aby se zabránilo
Neglecting Core angažovanost
Bez stabilního jádra může být vaše zarovnání těla ohroženo, potenciálně vede k zranění. Vždy se soustředí na udržení vašich břišních svalů, které poskytují potřebnou podporu a stabilitu.
Sagging v Plank Pozice
V této fázi můžete v rámci této fáze ztlumit dolní část zad a snížit účinnost cvičení. Místo toho, usilovat o přímou linku z hlavy do vašich patek v plank, udržení silné jádro.
Nekompletní push-Up
Mnoho jedinců selže snížit jejich hrudník po celou dobu tlačení, snížení jeho účinnosti při cílení hrudníku, ramen a tricepsu. Ujistěte se, že váš hrudník kontaktuje s zemí před posunem zpět.
Pozemky
Pozemky s nadměrnou silou, když skákání může způsobit zbytečné stresu na vaše klouby, zejména kolena. Je důležité, aby se přilháněla na míče nohou, aby absorboval dopad a zabránil potenciálním zraněním. Správná vstupní technika nejen chrání vaše klouby, ale také zvyšuje kapalinu vašich výkonů.
Variace Burpees
- Standard burpee - To je klasický burpee, který zahrnuje čtyři pohyby zmíněné dříve.
- Burpee s push-up - V této variantě přidáte push-up po pozici plank.
- Tuck skok burpee - Místo skákání rovně nahoru, přinesete kolena na hrudi, jak skákáte.
- Long-jump burpee - Místo skákání rovně nahoru, vyskočit dopředu co nejvíce.
- Hmotnostní burpee - můžete držet činky nebo jiné váhové předměty během cvičení.
Tipy pro začátečníky
- Začněte pomalovat - Pokud jste nové k burpees, začněte několika opakováními a postupně zvyšuje počet.
- Udržujte správnou formu - Ujistěte se, že vaše tělo je správně zarovnán během cvičení, aby se zabránilo zranění.
- Dýchejte správně - Inhale, když stáhnete tělo a vydechněte, když skočíte nebo vyčníváte.
- Smíchejte to nahoru - Vyzkoušejte různé varianty burpees, aby vaše cvičení více vzrušující a náročné.
- Zbytek - Nechte své tělo odpočívat mezi sadami, aby se zabránilo únavě a svalovému napětí.
Odkazy
- Je v pořádku provádět burpees každý den? Nedoporučuje se dělat burpees každý den, protože jsou vysoce intenzivní cvičení, které mohou být těžké na vaše klouby a svaly. Je nejlepší, aby vaše tělo 48 hodin obnovit před tím, než dělat další relace.
- Mohu upravit burpees, pokud mám zranění? Ano, můžete upravit burpees podle úrovně fitness nebo zranění. Například můžete přeskočit push-up nebo skok, pokud to způsobuje bolest nebo nepohodlí.
- Kolik kalorií je jedna sada burpees popáleniny? Jedna sada burpees může spálit přibližně 10-15 kalorií za minutu, v závislosti na vaší váze a intenzitě.
- Jaké jsou výhody provádění burpees? Burpees vám pomůže spalovat kalorie, zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, budovat sílu a tónové svaly.
- Mohu dělat burpees, pokud jsem těhotná? Je nejlepší konzultovat se svým lékařem před provedením jakýchkoliv vysoce intenzivních cvičení, včetně burpees, když těhotná.
Závěrečné pobyty
Burpees jsou fantastické cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů. Po správné technice a přidávání variací můžete provést trénink náročnější a vzrušující. Nezapomeňte poslouchat vaše tělo a odpočinek v případě potřeby. Incorporate burpees do fitness rutiny, a jste si jisti, že vidíte fantastické výsledky.
