Pokud jste někoho, kdo hledá tón a posiluje své vnitřní stehny, přijdete na správné místo. Uvědomujeme si, že to může být náročné vědět, co cvičení udělat, aby se tato oblast konkrétně zaměřit. Nicméně, s správné vedení a konzistentní rutinou, můžete dosáhnout požadovaných výsledků v žádném okamžiku.
V tomto komplexním průvodci budeme jít nad některými z nejlepších cvičení pro vnitřní stehny, které můžete udělat doma nebo v posilovně. Přejděte dolů!
Výhody interních cvičení
Vnitřní-vysoké cvičení, také známý jako doplňkové cvičení, cílové doplňkové svaly, které jsou skupina svalů umístěných na vnitřní straně stehen. Tyto svaly hrají důležitou roli při pohybu a stabilitu boků.
Existuje mnoho výhod, jak dělat in-thigh cvičení, včetně:
Vylepšená vyváženost a stabilita
Naše vnitřní stehna hrají zásadní roli při zachování zarovnání boků a nohou. Tato vylepšená zarovnání může pracovat zázraky pro rovnováhu a stabilitu, což je zvláště cenné pro starší dospělé a jednotlivce při nebezpečí pádu. Silné vnitřní stehny vám pomohou zůstat na nohou s jistotou.
Snížení rizika zranění
Robustnost vašich vnitřních stehenních svalů působí jako ochranný štít pro kolena a boky při fyzické činnosti, jako je běh, skákání a odřeňování. Stabilizují tyto klouby, snižují riziko zranění a podporují bezpečný pohyb.
Zlepšení sportovního výkonu
Rozvíjení silných vnitřních stehen může výrazně zvýšit výkon ve sportu, jako je basketbal, tenis a fotbal. S výkonnějšími a agilními nohami pohyby, můžete vybojovat soupeře a vynikají ve zvoleném sportu.
snížená bolest
Silné vnitřní stehny přicházejí k záchraně, pokud jde o úlevu od bolesti. Poskytují zásadní podporu a stabilitu vašich kolen, boků a dolní části zad, což může být hra-changer pro snížení nepohodlí a zvýšení celkové kvality života.
Vylepšený vzhled
Kromě funkčních výhod nezapomeňte na estetika. Posilování vašich vnitřních stehen může tvarovat a tónovat tuto často zachycenou oblast, což vám dává výraznější a tvarovaný vzhled. Tak, říci, ahoj na ty sebevědomé stridy a beach-ready stehny!
Top 10 cvičení pro vnitřní výšky
Vnitřní vysokozdvižné výtahy
Toto cvičení izoluje vnitřní svaly stehenní stehna (adductors), jak zvedněte nohu proti gravitaci, poskytuje odolnost a tónování vnitřní oblasti stehna.
- Lie na vaší straně se spodní nohou ohýbat a vaše horní noha rovně.
- Zvedněte svou nejvyšší nohu tak vysoko, jak jej můžete udržet přímo.
- Snížte ji zpět dolů, aniž by ji nechal dotýkat se spodní nohy.
- Opakujte pro sadu opakování na jedné straně, přepněte na druhou.
Čeština
Kruhy nohou zapojit vnitřní stehny, jak ovládáte kruhový pohyb, pomáhá zlepšit flexibilitu a posílit vnitřní svaly stehna.
- Lie na zádech s rukama.
- Zvedněte jednu nohu rovnou nahoru, poté vytvořte malé kruhy ve vzduchu s nohou.
- Zvrátit směr kruhů.
- Do sady repsů s jednou nohou, přepněte na druhou.
Vnitřní Thigh Squeeze
Umístění objektu mezi koleny vytváří odolnost, takže doplňky pracují na vytlačení a zapojit, pomáhá tónovat a posílit vnitřní stehny.
- Umístěte malý míč, polštář, nebo odporový pás mezi koleny.
- Squeeze kolena dohromady tak pevně, jak můžete.
- Držte několik sekund, poté uvolněte.
Opakujte pro sadu opakování.
Sumo Squats
Sumo squats cílí na vnitřní stehny tím, že se vyznačuje širokým postojem, nutit doplňky, aby se zapojily během oddělování pohybu pro stabilitu a sílu.
- Stojan s nohy širší než ramenní šířky a prsty na špičce mírně směrem ven.
- Snížte své tělo do rovníku, držte svůj zadní rovný a hrudník.
- Posuňte své podpatky, abyste se vrátili na výchozí pozici.
- Opakujte pro sadu opakování.
Boční závěsy
Postranní plíce zapojit vnitřní stehny, když vytlačíte a vrátíte se na výchozí pozici, pracující s přidanými svaly při podpoře pružnosti.
Stojan s nohou spolu.
- Vezměte krok na stranu jednou nohou, držte druhou nohu rovnou.
- Ohněte koleno nohy, které jste krok s, udržet druhou nohu rozšířenou.
- Vypněte ohýbanou nohu, abyste se vrátili na výchozí pozici.
- Opakujte na druhé straně pro sadu reps.
Čeština
Podobně jako sumo squats, plie squats jsou širokými odvahy, které zdůrazňují vnitřní stehna, poskytují odolnost při odřeňování a stojících fázích.
- Stojan s nohama širším než ramenní šířkou od sebe a tónem.
- Snížte své tělo do rovníku, držte svůj zadní rovný a hrudník.
- Posuňte své podpatky, abyste se vrátili na výchozí pozici.
- Opakujte pro sadu opakování.
Most s Legovými výtahy
Most s legními výtahy se zaměřuje na vnitřní stehny, jak vyzvednete jednu nohu, zatímco držíte boky zvýšenou, poutavý doplněk a spojky pro sílu a stabilitu.
- Lie na zádech s koleny ohýbané a nohy ploché na podlaze.
- Zvedněte boky z terénu, abyste vytvořili mostovou pozici.
- Zvedněte jednu nohu rovně směrem ke stropu, zatímco udržuje vaše boky zvýšené.
- Snížte nohu dolů a přepněte na druhou stranu.
- Opakujte pro sadu opakování.
Nůžky Kicks
Nůžkysor kopy pracují vnitřní stehny dynamickým pohybem, který zahrnuje zvedání a překračování jedné nohy nad druhou, poutavý doplněk v průběhu cvičení.
- Lie na zádech s rukama pod boky pro podporu.
- Zvedněte obě nohy několik palců mimo zemi.
- Kříž jednu nohu nad druhou a přepínat ve scissorově podobném pohybu.
- Pokračujte v přepnutí nohou na sadu reps.
Nástěnný Sit s míčem Squeeze
Nástěnné sedí zapojit celou nohu, zatímco stlačení míč mezi koleny se zaměřuje na vnitřní stehenní svaly, podporují sílu a vytrvalost.
- Stojan s zády proti stěně a dolním do sedící polohy.
- Umístěte míč nebo polštář mezi koleny.
- Squeeze míč nebo polštář při držení stěny sedí pozici.
- Držte na nastavenou dobu nebo pro konkrétní počet dechů.
Zpětná vazba Band Leg Press
Tato cvičení používá odporovou skupinu pro vytvoření napětí, jak stisknete nohy směrem dovnitř, cílení svalů při zlepšení síly nohou a pružnosti.
- Sit na podlahu s nohama prodloužené.
- Smyčka proti odporu kolem nohou a držte konce v rukou.
- Stiskněte nohy před odporem pásky, poté se vrátí do výchozí polohy.
- Opakujte pro sadu opakování.
Tipy pro vnitřní cvičení
Ujistěte se, že poslouchat vaše tělo a odpočinek v případě potřeby. Je to také dobrý nápad mluvit s lékařem před zahájením nového cvičebního programu, zejména pokud máte jakékoliv zdravotní problémy. Zde jsou několik tipů, jak si udržet mysl:
- Začněte pomalu: Ještě brzy se nezkoušejte. Začněte spravovatelný pracovní zátěž a postupně se zvýší, jak získáte silnější.
- Zaměřte se na formu: Správná forma je zásadní, abyste získali co nejvíce z vašich cvičení a vyhnuli zranění.
- Smíchejte to nahoru: Incorporate různé cvičení do vaší rutiny pracovat ven různé části vašich vnitřních stehen a zabránit nudě.
- Důslednost je klíč: Aim pro cvičení vašich vnitřních stehen nejméně dvakrát až třikrát týdně pro optimální výsledky.
Cvičení pomocí cvičení pro vnitřní výšky
Pokud si nejste jistí, jak strukturovat vaše cvičení, zde jsou několik příkladů, jak začít :
Tělová váha Vnitřní Thigh obvod
Tato cvičení vyžaduje žádné vybavení, takže je ideální pro, když jste krátký čas, nebo to nemůže dělat do posilovny.
- Sumo Squats - 3 sady 12-15 reps
- Vnitřní Thigh Leg Lifts - 3 sady 10-12 reps na každé straně
- Side Lunges - 3 sady 10-12 reps na každé straně
- Butterfly Stretch - držet po dobu 15-30 sekund, opakujte dvakrát
Zbytek po dobu 30 sekund mezi každým cvičením a 1 minutu mezi sety.
Gym-Based Vnitřní Thigh Workout
Pokud máte přístup k posilovně, tato cvičení zahrnuje jak tělesná hmotnost, tak strojové cvičení, aby vám dobře prostřední vnitřní cvičení stehna.
- Wide Stance Leg Press - 3 sady 12-15 reps
- Vnitřní Thigh Leg Lifts - 3 sady 10-12 reps na každé straně
- Side Lunges - 3 sady 10-12 reps na každé straně
- Butterfly Stretch - držet po dobu 15-30 sekund, opakujte dvakrát
Zbytek po dobu 30 sekund mezi každým cvičením a 1 minutu mezi sety.
Bodyweight vs. Stroje cvičení pro vnitřní thighs
Pokud jde o cílení vašich vnitřních stehen, může být účinná tělesná hmotnost a strojní cvičení. Nicméně, oni mají nějaké klíčové rozdíly, které mají mít na paměti.
Bodyweight cvičení, jako jsou sumo squats a boční plíce mají tendenci být univerzální a přizpůsobitelné, což vám umožní upravit cvičení na základě vaší úrovně fitness. Mají také tendenci zapojit vaše stabilizační svaly více a vyžadují větší rovnováhu a koordinaci.
Na druhou stranu, strojní cvičení, jako je stisk nohou vám umožní účinně izolovat vaše vnitřní stehna, což vede k cílenějším cvičením. Pro ty, kteří potřebují další podporu nebo mají omezenou mobilitu.
Nakonec, jak tělesná hmotnost a strojní cvičení mají své místo v dobře zaoblené vnitřní cvičení stehna rutinu. Vyzkoušejte směs jak do cvičení vidět, co funguje nejlépe pro vás.
Rady pro rozvoj motivované
- Nastavte realistické cíle: Díky specifickým, měřitelným cílům vám pomůže udržet se a motivovat.
- Najít cvičení pupeny: Práce s přítelem může dělat cvičení příjemnější a držet si účet.
- Smíchejte si rutinu: Vyzkoušejte nové cvičení nebo cvičení mohou zabránit nudě a udržet věci zajímavé.
- Oslavit malé vítězství: Nezahrnujte sílu oslavování svého pokroku, bez ohledu na to, jak se může zdát malá.
Odkazy
- Mohu cílit své vnitřní stehny bez zařízení? Ano, mnoho cvičení na tělesné hmotnosti může účinně zaměřit vaše vnitřní stehny, jako jsou sumo squats a boční plíce.
- Jak často mám vykonávat své vnitřní stehny? Aim pro cvičení vašich vnitřních stehen nejméně 2-3 krát za týden pro optimální výsledky.
- Budou tyto cvičení, aby moje stehna větší? I když tyto cvičení vám pomůže budovat sílu a svaly ve vašich vnitřních stehnech, nemusí nutně dělat je větší, pokud je v kombinaci s kalorovým přebytkem a tréninkem hmotnosti.
- Jak dlouho trvá výsledky ze vnitřních stehenních cvičení? To se liší od člověka k člověku, ale s konzistentním úsilím a správnou výživností, můžete očekávat, že vidíte viditelné výsledky během 4-6 týdnů.
- Může vnitřní stehna cvičení pomoci s celulitidy? Při cvičení sám nemůže zcela odstranit celulitidy, může pomoci snížit jeho vzhled tím, že zlepšuje svalové tón a cirkulace v postižené oblasti.
Závěrečné pobyty
Nezapomeňte začít pomalu, se zaměřením na správnou formu a postupně zvýšit intenzitu cvičení. Ať už se rozhodnete dělat tělesné hmotnosti cvičení nebo využít vybavení pro tělo, oba přístupy mají své výhody a mohou být účinné při cílení vašich vnitřních stehen.
Zůstávání motivovaných po celou vaši fitness cestu. Nastavte si realistické cíle, najděte cvičení heřmánek, promíchejte si svůj rutinu a oslavte svůj pokrok po cestě. Při určování a konzistenci uvidíte výsledky a dosáhnete silnějších a více tvarovaných vnitřních stehen.
Co čekáš? Začněte používat tyto cvičení pro vaše vnitřní stehny do cvičení rutiny dnes a užívat výhody, které přinášejí. Vaše nohy vám děkuji!
