Nejste si povšimnutí příznaků přebytečné břicho tuku a přemýšlel, kde začít pro efektivní snížení tuku? Nebojte se, rádi pomůžeme. Potřeba břišní tuk nejen ovlivňuje váš vzhled, ale může mít i negativní důsledky pro vaše zdraví, zvyšuje riziko chronických stavů, jako je diabetes mellitus typu 2 a srdeční onemocnění. Níže jsou uvedeny 18 ztratit břišní tuk diety redukce podpořeno vědeckým výzkumem, který vám můžeme sdílet, abychom vám pomohli začít cestu ke ztrátě tuku.

Co je nejlepší DIET na LOSE BELLY FAT?

Nejúčinnější strava ke ztrátě břišního tuku je ten, který zdůrazňuje vyvážený a udržitelný přístup k výživu. Spíše než se spoléhat na konkrétní fad diety, zahrnující dlouhodobé změny životního stylu je klíčem. Dieta bohatá na celé, živné potraviny je zásadní, včetně spousty ovoce, zeleniny, štíhlých proteinů, celých zrn a zdravých tuků. Pro podporu hubnutí a snížení břišního tuku je důležité vytvořit kalorický deficit tím, že konzumuje méně kalorií než tělo. To může být dosaženo kombinací myslivosti a pravidelné fyzické aktivity. Vysoce čisté potraviny, jako jsou ovoce, zelenina a celá zrna, hrají roli při podpoře sytosti a podpoře hubnutí.

EAT PLENTY SOLUBLE FIBER

Soluble vlákno má schopnost absorbovat vodu a vytvořit gel-jako látku, která pomáhá při zpomalení průchodu potravy prostřednictvím trávicího systému. Výzkum naznačuje, že tento typ vlákna může přispět k hubnutí tím, že podporuje pocit plnosti, což vede k přirozenému snížení spotřeby potravin. Kromě toho, rozpustný vlákn ukázal potenciál při snižování břišního tuku. Čím dříve pozorovaná studie zahrnující více než 1,100 dospělých odhalila, že u každého 10-gramu došlo k rozpustnému příjmu vláken, došlo k 37% snížení akumulace břišního tuku po dobu 5 let. Některé vynikající zdroje rozpustných vláken zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny, ovesy a ječmen.

EAT A HIGH PROTEIN DIET

Protein hraje zásadní roli při řízení hmotnosti, protože přispívá ke zvýšení plnosti a snížené chuti k jídlu. Vyšší příjem bílkovin stimuluje uvolňování plnosti hormonu peptidu YY, podporující pocit plnosti. Navíc protein zvyšuje metabolickou rychlost a pomůcky při zachování svalové hmoty při hubnutí (zdroje: 13, 14, 14, 15). Četné pozorovací studie naznačují inverzní vztah mezi spotřebou bílkovin a břišním tukem, což naznačuje, že jedinci s vyšším obsahem bílkovin mají tendenci mít méně břicho tuku než ty s nižší proteinovou dietou (zdroje: 16, 17, 18) Ujistěte se, že obsahuje spolehlivý zdroj bílkovin do každé stravy. To může zahrnovat možnosti, jako je maso, ryby, vejce, mléko, syrovátkové bílkoviny a fazole.

ZPRACUJETE VAŠE STREZKY

Výbušný stres může přispět k akumulaci břišního tuku, jak to vyzývá nadledviny k uvolnění kortizolu, běžně známý jako stresový hormon. Studie naznačují, že zvýšené hladiny kortizolu může vést ke zvýšení chuti k jídlu a ukládání tuku v oblasti břicha (zdroje: 19, 20). Kromě toho, ženy s větší pasu mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres, exacerbaci akumulace tuku kolem středu (zdroj: 21). Pro zmírnění břišního tuku, zvažte poutavých činností. Bylo zjištěno, že cvičení jako jóga nebo meditace.

DON'T EAT A LOT SUGARY FOODS

Cukr, který může obsahovat fruktóza, byla spojena s různými chronickými onemocněními, jako je onemocnění srdce, diabetes typu 2 a mastné onemocnění jater při konzumaci nadměrně (zdroje: 22, 23, 24). Studie pro pozorování naznačují spojení mezi vysokým příjmem cukru a akumulace břišního tuku (zdroje: 25, 26). Je důležité pochopit, že nejen rafinovaný cukr, ale také přírodní cukry, jako je skutečný med, by měl být konzumován v moderování, aby se zabránilo získání břišní tuk.

CUT ZPĚT NA CARBS - ESPECIALLY REFINED CARBS

Snížení příjmu sacharidů může být vysoce prospěšné pro hubnutí, zejména v oblasti břicha. Bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem sacharidů přispívají ke ztrátě břišního tuku u jedinců s nadváhou, ty u rizika diabetu typu 2 a jednotlivců s syndromem polycystických ovarií (PCOS) (zdroje: 31, 32, 33). Není nutné striktně dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, protože některé výzkum naznačuje, že nahrazení rafinovaných sacharidů s neprocesovanými škroby karby mohou zvýšit metabolické zdraví a snížit břišní tuk (zdroje: 34, 35). Podle studie Framingham Heart bylo jednotlivci s nejvyšším množstvím obilí 17% méně pravděpodobné, že mají přebytečný břišní tuk ve srovnání s těmi s dietami vysoké v rafinovaných zrn.

AVOID FOODS, které CONTAIN TRANS FATS

I když byly dříve přítomny v některých margarinách, spreadech a často přidány do balených potravin, mnoho výrobců potravin přestali jejich použití. Rozsáhlé pozorovací a živočišné studie spojené trans tuky s zánětem, srdečním onemocněním, inzulínovou rezistence a akumulace břišního tuku (zdroj: 7, 8, 9). V 6-leté studii, opice konzumují vysokou trans tukovou stravu získala 33% více břišního tuku ve srovnání s těmi, na dietě bohaté na mononenasycené tuky (zdroj: 10). Aby se minimalizovalo břišní tuk, je zásadní pro scrutinize složek štítky a vyhnout se produktům, které obsahují trans tuky, často označované jako částečně hydrogenované tuky.

EAT FATTY FISH Každý TÝDEN

Incorporating mastné ryby do dobře zaoblené stravy může poskytnout základní živiny. Tyto ryby jsou vynikajícími zdroji vysoce kvalitních bílkovin a omega-3 tuků, které nabízejí potenciální ochranu proti chronickým onemocněním (zdroje: 52, 53). Navíc existují důkazy naznačují, že tuky omega-3 mohou přispět ke snížení viscerálního tuku. Studie zahrnující jednotlivce s mastných onemocnění jater naznačují, že omega-3 doplňky mohou výrazně snížit játra a břišní tuk (zdroje: 54, 55, 56). Aim obsahuje 2–3 porce mastných ryb ve Vaší týdenní kuchyni. Dobré možnosti zahrnují losos, herring, sardines, mackerel a anchovies. Pro ty, kteří pravidelně konzumují ryby, rostlinné omega-3 doplňky z řas jsou k dispozici (zdroj: 57).

LIMIT KONSUMPTION FRUIT JUICE

Navzdory tomu, že je zdroj esenciálních vitamínů a minerálů, ovocné šťávy často soupeří sody a další sladěné nápoje ve svém vysokém obsahu cukru. Například 8-ounce (248-milliliter) slouží k nešifrované jablečné šťávy obsahuje 24 g cukru, s více než polovina fruktózy (zdroj: 58). Výzkum naznačuje, že konzumace podstatných množství ovocných džusů může přispět ke zvýšení hmotnosti primárně kvůli jeho nadměrnému obsahu kalorií spíše než fruktóza obsahuje (zdroj: 59). Chcete-li zmírnit přebytečný břišní tuk, zvažte moderování příjmu ovocné šťávy a optika nápojů s nižším obsahem cukru, jako je voda, nezaslazené zmrzlé čaje nebo šumivé vody s klínem citronu nebo limetky.

EAT PROBIOTIC FOODS nebo si vzít PROBIOTIC SUPPLEMENT

Probiotika, bakterie přítomné v některých potravinách a doplňků, nabízejí potenciální zdravotní výhody, jako je zlepšení zdraví střev a zvýšení imunity (zdroj: 60). Výzkum naznačuje, že specifické bakteriální kmeny hrají roli v regulaci hmotnosti a může pomoci při hubnutí, včetně snížení břišního tuku. Členové rodiny Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a Lactobacillus gasseri, prokázaly schopnost snižovat břišní tuk (zdroje: 61, 62, 63, 64). Zatímco probiotika ukazují slib pro hubnutí, další výzkum je zaručena. Vzhledem k tomu, že některé probiotika chybí předpis FDA, je vhodné konzultovat s lékařem před zařazením probiotik nebo jiných doplňků do vaší rutiny.

KONSIDER INTERMITTENT FASTING

Intermitentní upevňování získala popularitu jako metoda hubnutí, charakterizované cykly stravování a upevňování (zdroj: 65). Jeden přístup zahrnuje 24 hodinové hodiny jednou nebo dvakrát týdně, zatímco další zahrnuje rychlé až 16 hodin denně a konzumaci všech jídel v 8-hodinovém období. Studie zjistila, že kombinace intermitentního upevňování proteinů, která zahrnuje rovnoměrně prostornou výživnou stravu živiny po celý den, vedlo k většímu snížení tělesné hmotnosti, celkového tuku a viscerální tuk ve srovnání s omezením kalorií (zdroj: 66). Stojí za zmínku, že starší důkazy naznačuje přerušující vychytávání může ovlivnit kontrolu hladiny cukru v krvi u žen, ale ne muži (zdroj: 67). Při některých upravených intermitentních metodách s rychlým zastavením, pokud dojde k nežádoucím účinkům a poraďte se se s lékařem před pokusem o přerušování nebo prováděním dietních změn.

DRINK ZELENÁ TEA

Zelený čaj vyniká výjimečně zdravým nápojem, obsahujícím kofein a antioxidační epigallocatechin galate (EGCG), který může zvýšit metabolismus (zdroj: 68). EGCG, katechin, je spojena s potenciálními ztrátami břicha, s účinkem možná zesílenou při kombinovaném cvičení (zdroj: 70). Přehled naznačuje, že zelený čaj může podpořit hubnutí, zejména při dávkách pod 500 miligramů denně po dobu 12 týdnů (zdroj: 73). Další recenzi ukazuje, že pravidelná zelená spotřeba čaje může být prospěšné pro snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu (zdroj: 74). Je však zapotřebí další vysoce kvalitní výzkum.

ZMĚTE SVÉ ŽIVOTNÍ A KOMBINÁLNÍ ZPŮSOBY

Implementovat pouze jednu položku z tohoto seznamu nemusí mít na sobě významné výsledky. Pro optimální výsledky lze kombinovat různé metody. Vně, mnoho z těchto přístupů jsou obvykle spojeny s vyváženou stravu a celkovým zdravým životním stylem. V důsledku toho je klíčem k shedding břišní tuk a udržení výsledku spočívá v tom, aby se dlouhodobé změny životního stylu. Pěstováním zdravých návyků, pobyt aktivní a minimalizuje spotřebu ultraprocesovaných potravin, ztráta tuku má tendenci se objevit jako přírodní vedlejší produkt (zdroj: 75).

PERFORMAČNÍ ŠKOLENÍ (LIFT WEIGHTS)

Trénink odporu, běžně známý jako vzpírání nebo silový trénink, je zásadní pro udržení a budování svalové hmoty. Výzkum, včetně studií zahrnujících jednotlivce s prediabetes, diabetes typu 2 a mastné onemocnění jater, naznačuje, že školení odporu může být prospěšné pro snížení břišního tuku (zdroje: 37, 38). Studie zahrnující vzácné teenagery prokázaly, že kombinace silového tréninku a aerobního cvičení vedlo k nejvýznamnějším snížením viscerálního tuku (zdroj: 39). Pokud plánujete zahrnout vzpírání do rutiny, je vhodné konzultovat s lékařem nejprve a vyhledat pokyny od certifikovaných osobního trenéra.

LIMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES

Cukrově míchané nápoje jsou bohaté na přidané cukry, včetně fruktózy, které mohou přispět k akumulaci břišního tuku. Studie zahrnující jednotlivce s diabetem 2. typu odhalila, že konzumace nejméně jedné porce nápojů z cukru za týden byla spojena se zvýšeným břišním tukem ve srovnání s konzumací méně než jeden týden (zdroj: 40). Navíc, protože mozkové procesy tekutý kalorie odlišně od pevných, existuje pravděpodobnost, že můžete skončit konzumaci přebytečných kalorií později, což vede k ukládání tuků (zdroje: 41, 42). Chcete-li snížit břišní tuk, je vhodné omezit příjem cukrově míchaných nápojů, jako je soda, punč, sladký čaj a alkoholové mixéry obsahující cukr.

ZÍSKEJTE PLENTY RESTFUL SLEEP

Adequate spánek je zásadní pro různé aspekty zdraví, včetně řízení hmotnosti. Výzkum naznačuje, že nedostatečný spánek může být spojena s zvýšeným rizikem obezity a zvýšeným břišním tukem v určitých skupinách (zdroje: 43, 44, 45, 46). Komplexní 16-leté studium zahrnující více než 68,000 žen odhalila významnou pravděpodobnost nárůstu hmotnosti mezi těmi, kteří spalují méně než 5 hodin za noc ve srovnání s těmi, kteří slept 7 hodin nebo více za noc (zdroj: 47). Navíc, podmínky, jako je spánek apnoe, vyznačující se přerušením dýchání pauzy během noci, byly korelovány s nadměrným viscerálním tukem (zdroj: 48). Chcete-li podpořit zdravotní a hmotnostní management, zaměřte se na nejméně 7 hodin kvalitního spánku každý večer. Pokud máte podezření, že můžete mít spánkové apnoe nebo jinou poruchu spánku, je vhodné konzultovat s lékařem o možnostech léčby.

TRACK SVÉ POTRAVINSKÉ POTRAVINY A EXERCISE

Existují různé přístupy k pomoci při hubnutí a dieta ke ztrátě břišní tuk, ale základní princip je konzumovat méně kalorií než vaše tělo vyžaduje pro údržbu hmotnosti (zdroj: 49). Jedna efektivní metoda pro správu kalorie příjem je udržení potravinového deníku, s využitím online sledování potravin, nebo pomocí vyhrazených aplikací (zdroje: 50, 51). Výzkum prokázal výhody této strategie pro hubnutí. Tyto nástroje nejen pomáhají při sledování spotřeby kalorií, ale také poskytují informace do vašeho proteinu, sacharidů, vláken a mikronutrientu. Navíc, často nabízejí funkce pro přihlášení cvičení a fyzické aktivity. Mnoho bezplatných aplikací a webových stránek je k dispozici, aby pomohly sledovat živiny a příjem kalorií.

KONCLUSION

Cesta Beat strava ke ztrátě břicha tuk zahrnuje různé aspekty, kombinovat dietní volby, úpravy životního stylu a myšlení. Dieta bohatá na rozpustný vlákninu, štíhlé bílkoviny a zdravé tuky, zatímco omezují přidané cukry, trans tuky a rafinované sacharidy, může přispět ke snížení břišního tuku. Pravidelná fyzická aktivita, zejména silový trénink, spolu s adekvátním řízením spánku a stresu, hraje zásadní roli při dosažení efektivních a udržitelných výsledků. Pro zajištění co nejlepšího přístupu k dosažení cílů spojených s fyzickými a zdravotními látkami, můžete poskytnout personalizované poradenství.