Tens curiositat sobre com funcionen els músculs? El pes mort és un dels exercicis compostos més eficaços que treballen múltiples grups musculars simultàniament. Si vostè és un principiant o un aixecador experimentat, la comprensió dels músculs que intervenen en el pes mort pot ajudar a maximitzar els seus guanys i evitar lesions. En aquest article, submergirem en els detalls del que funcionen els músculs pes mortes, com realitzar-los correctament, i alguns consells per treure el màxim profit d'aquest exercici.
Què són els carretons?
Els carretons elevadors són un exercici d'elevació de peses que implica aixecar una barra des del terra fins a una posició de peu. Hi ha diverses variants de carretons elevadors, com ara carretons elevadors convencionals, carretons elevadors sumo i carretons elevadors romanesos. El pes mort es considera un exercici compost perquè impliquen múltiples articulacions i grups musculars que treballen junts per completar el moviment.
Què músculs fer pes mort treball?
músculs baixos de l'esquena
Els músculs erectors espinen a la part inferior de l'esquena estan fortament compromesos durant els pesants. Aquests músculs ajuden a mantenir la columna vertebral estable i recta a mesura que aixequeu la barra de terra i poseu-vos-hi.
glutis
Els seus glutis són els músculs més grans del seu cos, i juguen un paper important en els pesants. L'activació dels glutis t'ajuda a mantenir la forma adequada i generar energia a mesura que aixeques la barra.
Hamstrings
Els seus pernils estan situats a la part posterior de les cames superiors i s'utilitzen per doblegar els genolls i estendre els malucs. Durant els pessigolles, els seus hamstrings treballen per allargar els malucs mentre aixequeu la barra fora del terra.
Quadríceps
Els quàdriceps, també coneguts com quads, són els grans músculs a la part frontal de les cuixes. T'ajuden a redreçar els genolls i estendre els malucs a mesura que aixeques la barra.
músculs bàsics
Els músculs del nucli, incloent-hi els abdominals i els oblics, estan fortament involucrats en el pes mort. Aquests músculs ajuden a estabilitzar la columna vertebral i evitar que s'arrodoni durant el moviment.
Els músculs de l'avantbraç
Els músculs de l'avantbraç, especialment la seva força d'adherència, són essencials per a la celebració de la barbell durant els pesants. La força d'adherència feble pot limitar la quantitat de pes que podeu aixecar, de manera que és important entrenar els vostres avantbraços regularment.
Beneficis dels carretons elevadors
Enfortiments múltiples grups musculars: pes mort involucren una àmplia gamma de músculs, incloent l'esquena inferior, glutis, isquiotibials, quàdriceps, trampes, dorsals i nucli. Aquesta activació muscular integral afavoreix el desenvolupament de la força general.
Millora la Força Funcional: Morts imiten els moviments del món real com aixecar objectes pesats des del terra, fent-los exercicis altament funcionals que milloren la seva capacitat per realitzar tasques diàries i reduir el risc de lesió.
Construeix l'estabilitat del nucli: els pes mortes requereixen un nucli estable per protegir la columna vertebral i mantenir la forma adequada. L'entrenament regular de pes mort pot conduir a una millor resistència i estabilitat del nucli.
Augment de la densitat òssia: L’alta tensió mecànica col·locada sobre els ossos durant els pesants pot ajudar a augmentar la densitat òssia, reduint el risc d’osteoporosi i fomentant la salut òssia a llarg termini.
Impulsa la resposta hormonal: els pesos morts estimulen l'alliberament de l'hormona del creixement i la testosterona, que pot contribuir al creixement muscular i la pèrdua de greix quan s'incorpora a una rutina d'entrenament ben arrodonida.
Com fer carretons elevadors
El pes mort és un exercici de força compost que es pot trencar en tres fases principals: la configuració, l'elevació i el bloqueig. La forma adequada i la tècnica són crucials per a la realització de pes mort amb seguretat i eficàcia. Aquí teniu una guia pas a pas per a cada fase d'un pes mort:
Fase 1: Configuració
- Trieu l'equip adequat: Comença seleccionant una barra i afegint plaques de pes a cada costat. Assegureu-vos que la barra es posicioni a l'altura correcta del bastidor.
- Col·locació del peu: Stand amb els peus d'ample del maluc, amb els dits dels peus apuntant lleugerament cap a fora. La barra ha d'estar al mig dels peus.
- Agafeu la barra: doblegueu els malucs i els genolls per baixar el cos i agafeu la barra amb una adherència per sobre de la mà (palms orientats a tu) o una adherència mixta (una palma orientada a tu i una cara). Les seves mans han de ser d'ample de banda.
- Col·locació de la mà: Posicioneu les mans perquè els braços estiguin fora dels genolls. Aquest ample d'adherència pot variar en funció de les proporcions del cos i la comoditat.
- Set Your Back: Abans d'aixecar, enganxeu el nucli i poseu l'esquena en una posició neutral. La seva part inferior ha de tenir un lleuger arc natural, i el seu pit ha d'estar cap amunt. Mantenir les espatlles cap enrere i cap avall.
- Engage Your Lats: Tireu lleugerament les espatlles i enganxeu els dorsals (els músculs de l'esquena) per crear tensió al cos superior.
Fase 2: L'elevació
- Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts! Mantenir la barra en contacte amb les cames a mesura que s'aixeca.
- Mantenir un camí recte: A mesura que s'aixeca, la barra ha de moure's en una línia recta, sense allunyar-se del cos.
- Extensió del maluc: Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts! Mantenir l'esquena recta i mantenir la posició de la columna vertebral neutral.
- Stand Tall: Amplieu els malucs i els genolls fins que estigueu dret. En aquest punt, el seu cos ha d'estar en una línia recta de cap a talons.
Fase 3: El bloqueig
- Acabar el Moviment: A la part superior de l'ascensor, el peu d'alçada amb les espatlles es va retirar. El pit ha d'estar amunt, i els malucs han d'estar completament estesos.
- Mantingui una pausa breu a la part superior per assegurar-se que té el control del pes.
- Baixar la barra: Per baixar la barra, invertir el moviment doblegant els malucs i els genolls. Mantingui la barra prop del seu cos a mesura que baixa de nou a terra.
- Tornar a la posició inicial: Una vegada que la barbell està de tornada a terra, alliberar la seva adherència i mantenir-se dret.
- Restablir per al següent Rep: Si estàs realitzant múltiples repeticions, repeteix les fases de configuració i elevació de cada repetició.
Variacions de pes mort per provar
Sumo Deadlift
En el pes mort de sumo, els seus peus es col·loquen més amples, i les seves mans agafar la barbell dins dels genolls. Aquesta variació posa més èmfasi en les cuixes interiors i pot ser més còmode per a persones amb mobilitat reduïda.
El pes mort romanès (RDL)
Els pesants romanesos se centren en els cordons i l'esquena inferior. A diferència del pes mort convencional, comença amb la barra a l'altura del maluc, no a terra. Es doblega als malucs mentre es manté una lleugera corbata de genoll, mantenint la barra prop de les cames, ja que la baixa cap avall i després reposar cap amunt.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
La lífting trap bar utilitza una barra hexagonal, que li permet estar a l’interior. Aquest lloc web utilitza cookies per millorar la vostra experiència. Podeu desactivar-lo si ho voleu. Accepto Més informació
Comparacions amb altres exercicis
En comparació amb altres exercicis, el pes mort és un dels més eficaços en el treball de múltiples grups musculars simultàniament. A continuació us expliquem com els carretons elevadors s'apilen contra altres exercicis d'aixecament de peses:
- Es posa a la gatzoneta: Es posa a la gatzoneta principalment treballar els seus quads, glutis i músculs del nucli. Mentre que les cames són també un exercici compost, no funcionen l'esquena inferior i els avantbraços tan fort com els pesants.
- Bench Press: La premsa del banc s'adreça principalment al pit, tríceps i espatlles. Tot i que és un exercici efectiu del cos superior, no implica tants grups musculars com els pesants.
- Pull-Ups: Pull-ups és un gran exercici per al desenvolupament de l'esquena i els bíceps, però no funcionen els músculs del cos inferior o del nucli tan fort com els pesants.
Consells per treure el màxim profit dels carretons
Escalfar correctament
Abans de començar l'entrenament de pes mort, assegureu-vos d'escalfar bé els músculs i les articulacions. Els estiraments dinàmics i cardio lleugers poden augmentar el flux sanguini i preparar el seu cos per a l'aixecament pesat.
Focus on form
El manteniment de la forma adequada és crucial en la realització de carretons elevadors. Mantingueu l'esquena recta, les espatlles es retiren i el nucli es dedica al llarg del moviment. Eviteu arrodonir la columna vertebral o sacsejar la barra de terra.
Utilitzeu el pes adequat
Comença amb un pes que es pot aixecar còmodament amb bona forma. A mesura que avança, augmenta gradualment el pes mantenint la forma adequada. No sacrificar el pes més pesat, ja que això pot provocar lesions.
Vary la seva rutina
La barreja de la seva rutina de pes mort pot ajudar a prevenir l'avorriment i l'altiplà. Proveu diferents variacions com el pes mort de sumo o el pes mort de Romania, o canvieu els vostres repeticions i conjunts.
Resta i recupera
Permet que els músculs es recuperin després d'un entrenament de pes mort. El descans adequat i la recuperació poden ajudar a prevenir lesions i promoure el creixement muscular.
FAQs
- Hi ha un bon exercici per construir un nucli fort? En definitiva, les peses mortes són excel·lents per enfortir els músculs del nucli, incloent-hi els abdominals i els oblics, ja que són essencials per a l'estabilització de la columna vertebral durant l'ascensor.
- Quin paper juguen els músculs erectors de la columna? Els músculs erectors de la columna vertebral, situats al llarg de la columna vertebral, es dediquen a mantenir la postura adequada i proporcionar estabilitat a la columna vertebral.
- El pes mort pot ajudar amb el desenvolupament de glutis? Sí, el pes mort és un dels exercicis més eficaços per a l'orientació i l'enfortiment dels músculs glutis, contribuint a la millora de la força i la forma del maluc.
- Els carretons elevadors involucren els músculs de l'adherència i els avantbraços? Els carretons elevadors posen una demanda significativa sobre la força de l'adherència, que ajuda a desenvolupar els músculs a les mans i avantbraços.
- Hi ha variacions de pes mort que apunten a grups musculars específics? Sí, hi ha variacions com el pes mort de sumo i el pes mort romanès que poden posar èmfasi en diferents grups musculars a diferents graus.
- He d'incloure pes mort en la meva rutina d'entrenament si vull construir força general? Deadlifts és un excel·lent exercici compost que pot contribuir al desenvolupament de la força en general, fent-los una valuosa addició a moltes rutines d'entrenament.
- Pot millorar la postura? Sí, el pes mort pot contribuir a una millor postura reforçant els músculs que suporten la columna vertebral i ensenyant la mecànica adequada d'elevació.
Final Takeaway
El pes mort és un dels exercicis compostos més eficaços per a la construcció de la força general i la massa muscular. En la comprensió del que els músculs pesants treballen i com realitzar-los correctament, vostè pot maximitzar els seus guanys i minimitzar el seu risc de lesió. Incorpora pes mort a la teva rutina d'entrenament i veu els resultats per tu mateix.
