A mesura que avancem a l’any 2023, cada vegada més persones s’estan prenent consciència de la seva salut i fitness. L’excés de greix del ventre és un dels més comuns. El ventre inferior, en particular, és un dels més difícils d'orientar, però no és impossible amb la rutina d'exercici adequat.
Si vostè està buscant exercicis de greix del ventre inferior eficaç per ajudar a aconseguir els seus objectius de fitness, aquesta guia és per a vostè. En aquest article, explorarem alguns dels millors exercicis de greix del ventre inferior que poden ajudar a cremar greix, tonificar els abdominals i portar una vida més saludable.
causes de greix del ventre inferior
El greix del ventre inferior, sovint conegut com a "pooch" o "fat tossut", es pot acumular a causa d'una varietat de factors. Un important col·laborador és una dieta poc saludable en aliments processats, sucres i excés de calories. Consumir més calories que les seves necessitats corporals pot conduir a l'augment de pes, i la zona abdominal és un lloc d'emmagatzematge comú per l'excés de greix. A més, les dietes altes en carbohidrats refinats poden picar els nivells de sucre en la sang, promovent l'emmagatzematge de greix, especialment a la regió abdominal.
Els estils de vida sedentaris també juguen un paper en l’acumulació de greix del ventre inferior. La manca d'activitat física regular significa menys calories cremades, i les calories no utilitzades es poden emmagatzemar com a greix, especialment a l'abdomen. A més, l'estrès i la mala qualitat del son poden provocar desequilibris hormonals, com l'augment dels nivells de cortisol, que poden provocar l'emmagatzematge de greix a la zona del ventre.
La genètica també entra en joc, ja que alguns individus poden tenir una predisposició genètica per portar l'excés de pes a l'abdomen inferior. L'edat és un altre factor, ja que el metabolisme tendeix a disminuir amb l'edat, facilitant l'acumulació de greix al voltant de la secció mitjana.
Per què centrar-se en exercicis de greix del ventre inferior
Els exercicis de greix del ventre inferior són essencials perquè aquesta àrea és sovint un lloc de problemes tossut per a molts individus. El greix del ventre inferior pot ser particularment difícil d'afrontar a causa de factors com la genètica i les influències hormonals. L'objectiu d'aquests exercicis específics és enfortir i tonificar els músculs subjacents, ajudant a crear una aparença més ajustada i definida a la zona abdominal inferior. A més, un nucli fort no només millora l'estètica, sinó que també suporta l'estabilitat i la postura del cos en general
"Els exercicis de greix del ventre inferior poden ser una manera útil de reduir l'aparició de greix del ventre inferior", va dir el Dr. Joshua Zeichner, un dermatòleg amb seu a la ciutat de Nova York. "No obstant això, és important tenir en compte que no hi ha un sol exercici que es dirigeixi específicament a un greix del ventre inferior. La millor manera de reduir el greix del ventre és combinar una dieta saludable amb exercici regular." De fet, per baixar el greix del ventre, cal reduir el percentatge total de greix corporal. Només es pot aconseguir mitjançant una combinació d'exercicis cardiovasculars, entrenament de força i dieta saludable.
Els millors exercicis de greix del ventre inferior
cruixits
Estireu a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Creuar els braços sobre el pit o posar les mans darrere del cap. Aixecar les espatlles fora de terra, mantenint la seva part inferior pressionat a terra.
Els cruixits involucren l'abdomen recte, el múscul responsable de l'aspecte "sis-pack". Per contraure repetidament aquest múscul, es pot enfortir i tonificar l'abdomen inferior, reduint l'aspecte del greix del ventre.
Els cruixits de bicicletes
Posa't a l'esquena amb les mans darrere del cap i les cames aixecades del terra. Porta el colze dret i el genoll esquerre cap a l'altre mentre s'estén la cama dreta cap a fora. Alternar els costats en un moviment de pedaleig.
Aquest exercici combina els abdominals regulars amb un moviment de torsió, involucrant els músculs abdominals superiors i inferiors. És eficaç per tonificar el ventre inferior i oblics.
Leg Raises
Els augments de la cama són un altre gran exercici per enfortir els músculs del nucli. Per fer augments de cames, estirar-se a l'esquena amb les cames estesos en l'aire. Aixeca les cames fins que siguin perpendiculars a terra, després baixa lentament cap avall.
La cama augmenta principalment el treball dels músculs abdominals inferiors. Quan es realitza de forma consistent, poden ajudar a enfortir la zona del ventre inferior i millorar la definició muscular.
Taulers
Posa't en contacte amb nosaltres per ajudar-te a millorar la teva experiència. Mantenir una línia recta del cap als talons, la participació del seu nucli.
Els taulers ajuden a crear estabilitat i enfortir els músculs que suporten la seva secció mitjana, que poden reduir el greix del ventre al llarg del temps.
Mountain Climbers
Comença en una posició de tauler amb les mans a terra i el teu cos en una línia recta del cap als talons. Porta el genoll dret cap endavant cap al pit, a continuació, tornar a la posició inicial i repetir amb la cama esquerra. Continuar alternant les cames en un moviment de marxa.
Aquest és un exercici d'alta intensitat que no només augmenta el ritme cardíac, sinó que també involucra els músculs abdominals inferiors. Ajuden a cremar calories i a promoure la pèrdua de greix a la zona del ventre inferior.
Els girs russos
Seure a terra amb els genolls doblegats i els peus plans. Reemborsar lleugerament i aixecar els peus fora de terra. Mantingui un pes o una ampolla d'aigua i torçar el seu tors per tocar el pes a terra a cada costat.
Aquest exercici es dirigeix als músculs oblics, que s'executen al llarg dels costats de la cintura. L’enfortiment d’aquests músculs pot ajudar a crear una aparença més ajustada i tonificada a la regió del ventre inferior.
Els cruixits inversos
Estireu a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Posa les mans als teus costats o sota els malucs per donar suport. Aixecar els malucs del pis, portant els genolls cap al pit.
Els cruixits inversos es dirigeixen específicament a la zona abdominal inferior, fent-los efectius per reduir el greix del ventre en aquesta regió.
taulers laterals
Estireu al costat amb el colze directament per sota de l'espatlla. Aixecar els malucs del terra, creant una línia recta de cap a talons. Canvieu els costats per treballar els dos oblics.
Els taulons laterals involucren els músculs oblics, que poden ajudar a retallar i tonificar els costats de la cintura, incloent la zona del ventre inferior.
Tisores de puntades
Les tisores són un gran exercici per orientar el greix del ventre inferior. Per fer puntades de tisores, es troben a l'esquena amb les cames esteses a l'aire. Aixecar la cama dreta cap al pit, a continuació, baixar cap avall mentre aixeca la cama esquerra cap amunt. Continuar alternant les cames en un moviment tisora.
Aixetes de genoll asseguts
Seure a la vora d'una cadira robusta o banc amb les mans agafant els costats. Aixecar els genolls cap al pit, la participació dels abdominals inferiors.
Aquest exercici posa una càrrega directa en els músculs abdominals inferiors, ajudant a enfortir i apretar la zona del ventre inferior.
Pont
Estireu a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixecar els malucs del terra, creant una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Els ponts involucren l'esquena inferior i els glutis, que poden ajudar a crear equilibri i millorar l'aspecte general de la zona abdominal inferior.
Penjolls de cama
Si teniu accés a una barra de pull-up, pengeu-la amb els palmells. Aixeca les cames rectes davant teu tan alt com puguis.
Les cames penjades són un exercici desafiant que pot ajudar a construir força i definició en els músculs abdominals inferiors.
Burpees
Per fer un burpee, començar en una posició de peu. Es posa a la gatzoneta i posa les mans a terra davant teu. Saltar els peus cap enrere perquè vostè està en una posició de tauler. Feu un push-up i salteu els peus cap a les mans. Aixecar-se i saltar a l'aire, enganxant les mans cap amunt.
Els Burpees són un exercici de cos complet que eleva la vostra freqüència cardíaca, donant lloc a la pèrdua total de greix, que inclou la regió del ventre inferior.
Box Jumps
Estand davant d'una caixa o plataforma que és sobre genoll. Es posa a la gatzoneta i gira els braços cap enrere. A continuació, salteu a la caixa, utilitzant els braços per ajudar-vos a propulsar-vos. Pas enrere i repetir.
Els salts de caixa són un exercici de cos inferior que pot ajudar a millorar la força de la cama i cremar calories, contribuint a la pèrdua de greix en general.
Kettlebell swings
Els gronxadors de Kettlebell són un gran exercici per cremar calories i treballar els músculs del nucli. Per fer un gronxador de peses d'aigua, poseu-vos en contacte amb els peus d'ample de l'espatlla i mantingueu una campana d'aigua al vostre davant amb les dues mans. Girar la manuelles entre les cames, després tornar al pit. Continua colpejant la bullidora en un moviment suau i rítmic.
Cordes de batalla
Les cordes de batalla són un gran exercici per cremar calories i treballar tot el cos. Per fer un exercici amb cordes de batalla, poseu-vos en contacte amb els peus a l'espatlla i mantingueu el final d'una corda de batalla a cada mà. Ondulada la batalla corda amunt i avall en ones alternades.
Dieta per baixar el greix del ventre
No hi ha cap dieta única que t'ajudi a desfer-te de l'excés de greix del ventre. No obstant això, hi ha alguns principis generals que poden ajudar.
- Menjar abundant de fibra. La fibra ajuda a mantenir-se ple i satisfet, que pot ajudar a reduir la ingesta de calories. També ajuda a regular la digestió i mantenir estables els nivells de sucre en la sang. Les bones fonts de fibra inclouen fruites, verdures i cereals sencers.
- Límit d'aliments processats. Els aliments processats sovint són alts en greixos poc saludables, sucres i sal. També pot ser baix en nutrients. Limitació d'aliments processats pot ajudar a millorar la salut general i reduir el risc de guany de pes.
- Trieu fonts de proteïna magra. Les fonts de proteïna magra, com el pollastre, el peix, les mongetes i el tofu, són baixos en greixos saturats i alts en nutrients. Pot ajudar a construir i mantenir la massa muscular, que pot augmentar el metabolisme i ajudar a cremar calories.
- Menjar greixos saludables. Els greixos saludables, com els que es troben en alvocats, oli d'oliva i fruits secs, són importants per a la salut general. També poden ajudar a reduir la inflamació i promoure la sacietat.
- Beure molta aigua. Per a la salut general, mantenir-se hidratat també pot ajudar a millorar la pèrdua de pes. Amb l'objectiu de beure almenys vuit gots d'aigua al dia.
FAQs
- Puc baixar el greix del ventre sense fer exercici? La dieta juga un paper crucial en la pèrdua de pes, l'exercici és essencial per a la tonificació dels músculs i la crema de greix. Una combinació d'exercicis d'entrenament de cardio i força pot ajudar a aconseguir els seus objectius de fitness més ràpid.
- Quant de temps es necessita per veure resultats? Els resultats varien de persona a persona, però amb una rutina d'exercici constant i una dieta saludable, es pot esperar veure resultats en poques setmanes o mesos.
- Puc orientar el meu greix del ventre inferior? La reducció de punts no funciona. Per baixar el greix del ventre, cal reduir el percentatge total de greix corporal mitjançant una combinació de cardio, entrenament de força i una dieta saludable.
- Hi ha riscos associats a exercicis de greix del ventre inferior? Si bé els exercicis de greix del ventre són generalment segurs, és important escoltar el cos i aturar-se si experimenta dolor o molèsties. Consulta amb un metge abans de començar qualsevol nova rutina d'exercicis.
- Quin és el millor moment de l'exercici? El millor moment per a l'exercici és sempre que el puguis adaptar al teu horari. La consistència és clau per a l'exercici diari.
Final Takeaway
L'excés de greix del ventre inferior pot ser una font de frustració per a moltes persones, però amb la rutina d'exercici adequat i una dieta saludable, és possible aconseguir els seus objectius de fitness. Incorporeu els exercicis esmentats en aquesta guia a la vostra rutina d'entrenament per enfortir i tonificar els músculs abdominals, cremar greixos i portar una vida més saludable.
Recorda que la consistència és clau per perdre pes i mantenir un estil de vida saludable. Comença amb petits canvis i augmenta gradualment la intensitat i la durada de l'entrenament. Amb molta feina i dedicació, podràs aconseguir els resultats que busques.
