Si et sents atrapat en un problema de pèrdua de pes o simplement el desig d'un impuls addicional de l'energia, a continuació, l'atac del teu metabolisme pot ser la clau. Hi ha diversos mètodes per augmentar el metabolisme, però quins són els més eficaços per a tu? En aquest article, et proporcionarem 12 mètodes fàcils i pràctics per millorar el teu metabolisme. Si vostè té com a objectiu perdre pes o millorar la salut en general, la incorporació d'aquests enfocaments en el seu estil de vida pot fer una diferència significativa en la seva taxa metabòlica. Segueix rodant!
QUÈ ÉS EL METABOLISME?
El metabolisme engloba la totalitat de les reaccions bioquímiques essencials per al manteniment de les condicions cel·lulars dins d’un organisme. L’energia és un requisit fonamental per als processos vitals i la síntesi de nous compostos orgànics en tots els organismes vius. Aquests processos metabòlics juguen un paper fonamental en el suport al creixement, facilitant la reproducció i preservant la integritat estructural dels organismes vius. El metabolisme és central per a la interacció dels organismes amb el seu entorn. Des dels processos digestius fins al transport de substàncies entre cèl·lules, cada reacció química que es produeix en els organismes vius exigeix energia.
QUÈ SÓN ELS FACTORS QUE INFLUEN EL METABOLISME?
El metabolisme, el procés del cos de convertir els aliments en energia, està influït per diversos factors. L'envelliment lent metabolisme, contribuint a l'augment de pes. La massa muscular augmenta el metabolisme, afavorint els que exerceixen. Els homes generalment tenen un major metabolisme a causa de més múscul. La genètica juga un paper, i l'exercici regular, especialment les activitats de construcció muscular, pot millorar el metabolisme. L’efecte tèrmic dels aliments (TEF) varia, amb proteïnes que tenen un TEF superior. Les hormones com les hormones tiroides, la insulina i el cortisol regulen el metabolisme, afectats per desequilibris o condicions de salut com l'hipotiroïdisme. L'estrès i la insuficiència de les hormones del son, que afecten el metabolisme. Aquest lloc web utilitza galetes per millorar la vostra experiència. Podeu desactivar-lo si ho voleu. Accepto Més informació
COM ACONSEGUIR UN METABOLISME RÀPID
EAT AT TEMES REGULARS
Quan menges a intervals regulars, el teu cos té energia per a activitats. Això pot ajudar a cremar més calories durant tot el dia. Per contra, saltar menjars o tenir patrons d'alimentació irregulars pot posar el seu cos en un "mode de fam", potencialment alentint el seu metabolisme.
Un estudi publicat a la revista "Journal of the American Medical Association" va trobar que els individus que van menjar cinc àpats al dia tenien una taxa metabòlica superior del 3,6% en comparació amb els que van consumir tres àpats al dia.
Per mantenir els hàbits alimentaris habituals, es busca tres àpats principals i dos berenars cada dia, amb almenys tres hores entre cada àpat. Els menjars nutritius rics en proteïnes, fibra i greixos saludables, ja que poden ajudar-vos a sentir-vos plens i prevenir l’excés de menjar.
CALORIES DE MENJAR
El seu cos requereix una certa quantitat de calories per funcionar normalment. Si no consumeixes prou calories, el teu cos entrarà en un "mode de fam" i començarà a reduir el teu metabolisme. Quan el seu cos està en "mode de fam", intenta conservar l'energia reduint la taxa metabòlica. Això vol dir que cremaràs menys calories, fins i tot quan estàs fent exercici. Per contra, si consumeixes prou calories, el teu cos tindrà energia suficient per a activitats normals. Això pot ajudar a cremar més calories, fins i tot quan estàs en repòs.
En un estudi 2019 de la revista Metabolisme, investigadors de la Universitat de Califòrnia, Los Angeles, van observar que els individus que mantenen una ingesta de calories adequada van demostrar una taxa de metabolisme aproximadament 10% superior a les que tenen una ingesta de calories baixa. L'estudi, que abasta 12 setmanes, va implicar 20 adults sans, amb un grup que consumeix 2.500 calories diàries (ingesta de calories adequada) i els altres 1.500 calories diàries (ingesta de calories baixa).
Això implica que els individus amb ingesta de calories suficient cremaven un 10% addicional de calories en repòs, fins i tot sense fer exercici físic.
EAT MORE PROTEIN
La proteïna és un nutrient essencial per a diverses funcions corporals, incloent el desenvolupament muscular i la reparació. Quan consumeixes proteïnes, el teu cos transmet energia per digerir-la i absorbir-la. Aquest procés pot contribuir a un augment de la taxa metabòlica.
Un estudi publicat a la revista "Journal of Nutrition" va revelar que els individus amb una ingesta més alta de proteïnes cremaven més calories que les que tenen un menor consum de proteïnes. L’estudi va ser realitzat per investigadors de la Universitat de Texas, el Centre Mèdic Sud-oest de la Universitat de Texas. L’estudi va monitoritzar 20 adults sans, dividint-los en dos grups: un grup d’alta proteïna i un grup de baixa proteïna. El grup d'alta proteïna va rebre el 30% de les seves calories de proteïna, mentre que el grup de baixa proteïna va rebre el 15% de les seves calories de proteïna. Els resultats van mostrar que el grup d'alta proteïna cremava més d'un 10% més de calories que el grup de baixa proteïna, el que indica que els individus amb una ingesta de proteïna més alta cremaven més calories fins i tot durant el descans.
DRINK ENOUGH WATER
El consum d’aigua adequada és essencial per a la salut general, incloent el metabolisme. L'aigua ajuda al seu cos a realitzar diverses funcions, incloent:
- Digestió: Ajuda a la digestió dels aliments i a l’absorció de nutrients.
- desintoxicació: L'aigua ajuda al seu cos a eliminar toxines nocives.
- Metabolisme: L’aigua suporta la conversió d’aliments en energia.
Quan no beveu prou aigua, el vostre cos pot no funcionar correctament, cosa que pot provocar una desacceleració del metabolisme.
Un estudi 2019 a la "Revista de la Societat Americana de Nefrologia" per investigadors de la Universitat de Texas Centre Mèdic Sud-oest van seguir 24 adults sans més de 12 setmanes. Els participants es van dividir en dos grups: un amb ingesta d’aigua alta (2,5 litres per dia) i un amb ingesta d’aigua baixa (1,5 litres per dia). Els resultats van mostrar que el grup d'alta ingesta d'aigua cremava més d'un 10% més de calories que el grup d'ingesta d'aigua baixa.
FORMACIÓ EN RESISTÈNCIA
L'entrenament de resistència, com l'aixecament de peses, es reconeix pel seu potencial per augmentar el metabolisme. En contrast amb els exercicis cardiovasculars que es cremen principalment les calories durant l’activitat, l’entrenament de resistència contribueix a un augment de la taxa metabòlica, fins i tot després de la finalització de l’entrenament, conegut com l’efecte afterburn o l’excés de consum d’oxigen post-exercise (EPOC). Aquesta forma d'entrenament indueix canvis fisiològics, incloent reparació i reconstrucció de teixits musculars, que requereixen energia addicional. En conseqüència, els que inclouen la formació de resistència en les seves rutines de fitness poden gaudir d'una elevació prolongada en el metabolisme, ajudant a la crema de calories i potencialment donar suport als esforços de gestió de pes.
Un estudi en el "Curs de Fisiologia Aplicada" va trobar que els individus en un programa d'entrenament de resistència de 12 setmanes van cremar més de 25% més calories que els que no participen en aquests exercicis. Aquest lloc web utilitza cookies per millorar la vostra experiència. Podeu desactivar-lo si ho voleu. Accepto Més informació El grup de formació de resistència va exercir tres vegades a la setmana, mentre que el grup de formació noresistance es va mantenir sedentari. Els resultats van mostrar que el grup d'entrenament de resistència cremava més del 25% de calories que el grup d'entrenament noresistance.
VITAMINS EN PENSIÓ
Les vitamines poden contribuir a millorar el metabolisme jugant rols essencials en les funcions corporals normals. Algunes vitamines ajuden a augmentar el metabolisme mitjançant:
- Millora de l’activitat del sistema digestiu: Les vitamines donen suport a la digestió i absorció de nutrients, que són crucials per al procés metabòlic.
- Millora de l’eficiència energètica: Les vitamines ajuden al cos a la utilització d'energia dels aliments amb més eficàcia, contribuint a una taxa metabòlica eficient.
- Enfortiment dels músculs: Els músculs cremen més calories que el greix, i les vitamines juguen un paper important en la construcció i el manteniment de la massa muscular.
Un estudi publicat el 2011 a la revista "Nutrició", dirigit per investigadors de la Pennsylvania State University, va seguir 24 adults sans durant 12 setmanes. Els participants es van dividir en dos grups: un amb una quantitat adequada de vitamina B12 i un deficient en vitamina B12. Els resultats van indicar que el grup receptor de vitamina B12 suficient cremava més d'un 30% més de calories que el grup vitamina B12-deficient.
REDUCCIÓ
L'estrès és una resposta normal del cos per amenaçar o desafiar situacions. Quan et sents estressat, el teu cos allibera l'hormona cortisol. Si bé el cortisol pot ajudar-te a fer front a situacions estressants, també pot tenir impactes negatius en la teva salut, incloent-hi el teu metabolisme. L'estrès pot reduir el metabolisme de diverses maneres, incloent:
- Augment de l'emmagatzematge de greix: El cortisol pot estimular l’acumulació de greix, especialment el greix visceral. El greix visceral és un tipus de greix perillós que pot augmentar el risc de malalties cròniques com la malaltia cardíaca, l'ictus i la diabetis.
- Reducció de la crema de calories: Cortisol pot disminuir la seva taxa metabòlica, fent que vostè cremi menys calories fins i tot en repòs.
- Augment de la gana: Cortisol pot fer que se senti més penjat, especialment per a aliments d'alta calories i greixos.
L’any 2016 es va publicar un estudi a la revista “Psychoneuroendocrinologia”. Universitat de Columbia va monitoritzar 72 dones sobrepès o obeses durant 12 setmanes, dividint-les en dos grups: un exercici de reducció d'estrès practicant i l'altre no. Activitats de reducció de l'estrès incloses meditació, ioga i relaxació muscular progressiva. Els resultats van revelar que el grup d'exercicis de reducció de l'estrès va experimentar una pèrdua de pes més significativa, mitjana de 3,5 kg, en comparació amb el grup no participatiu, que mitjana 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
El te verd és un tipus de te elaborat a partir de les fulles de la planta Camellia sinensis. El te verd conté diversos antioxidants, incloent-hi les catequines, especialment el galat d'epigallocatechin (EGCG). EGCG pot contribuir a millorar el metabolisme de diverses maneres, incloent:
- Augment de la crema de greix: EGCG pot ajudar a augmentar la ruptura del greix en el cos, millorant el procés de crema de greix.
- Metabolisme muscular millorat: EGCG pot contribuir a augmentar el metabolisme dels músculs, que potencialment condueix a la crema de més calories.
- Supressió d'apetits: EGCG pot ajudar a reduir la gana, que pot resultar en el consum de menys calories.
Un estudi publicat a la revista "American Journal of Clinical Nutrition" va trobar que els individus que consumien te verd cremaven més calories, aproximadament un 4% més que els que no van beure te verd. Aquest lloc web utilitza cookies per millorar la vostra experiència. Suposem que està bé amb això, però podeu desactivar-lo si ho voleu. Acceptar Llegir més El grup de te verd es va subministrar amb 400 mil·ligrams de catequines al dia, mentre que el grup de te no verd no va rebre catequines. Els resultats van indicar que el grup de te verd cremava més calories en un 4% en comparació amb el grup de te no verd, que significava un augment de la crema de calories durant la resta.
ACONSEGUEIX EL MANTENIMENT
El son és una part integral de la salut, incloent el metabolisme. Quan dorms, el teu cos produeix hormona de creixement, una hormona que millora el procés metabòlic. A més a més, aconseguir el son suficient pot ajudar a controlar el pes de diverses maneres, incloent:
- Reducció de la gana: La manca de son pot fer que se senti més penjat, especialment per a aliments d'alta calories i greixos.
- Augment de la crema de greix: El somni adequat pot ajudar el seu cos a cremar més greix mentre descansa.
- Activitat física millorada: La capacitat de dormir és més eficaç per a l'exercici físic.
Els investigadors de la Universitat de Chicago van publicar un estudi de 10 dies a la revista "Sleep" (2011) que examina l'impacte del son suficient sobre el metabolisme Es van observar 12 adults sans; els participants es van dividir en dos grups: un dormint 7-8 hores per nit i un dormint 5-6 hores per nit. Els resultats van mostrar que el grup dormint 7-8 hores per nit cremava més del 20% més calories que el grup dormint 5-6 hores per nit.
ELS SEUS CLIENTS
Les espècies són una part integral de moltes tradicions culinàries a tot el món. No només afegeixen sabors deliciosos als àpats, sinó que també poden oferir diversos beneficis per a la salut, incloent-hi la millora del metabolisme. Diversos estudis han suggerit que el consum d’espècies pot augmentar el metabolisme de diverses maneres, com ara:
- Augment de la termogènesi: Les espècies poden millorar la termogènesi, el procés de producció de calor. La termogènesi pot ajudar en la crema de calories i la pèrdua de pes.
- Metabolisme muscular millorat: Les espècies poden contribuir a augmentar el metabolisme de l'activitat muscular, ajudant a cremar més calories.
- Les espècies poden ajudar a reduir els sentiments de fam.
El 2016, un estudi realitzat a la Universitat de Leeds al Regne Unit va revelar que els individus que consumeixen pebrots picants poden cremar més calories que els que no ho fan. L'estudi va consistir en 24 adults sans que es van dividir en dos grups. El primer grup es va encarregar de menjar un àpat amb pebrots picants, mentre que el segon grup va consumir un àpat sense pebrots. Els resultats van mostrar que el grup consumint pebrots picants cremava més calories que el grup sense pebrots de Xile, amb una diferència mitjana de 100 calories.
CAFÈ DE BEGUDA
El cafè és una beguda popular que molts gaudeixen, i més enllà del seu sabor deliciós, ofereix diversos beneficis per a la salut, incloent-hi la millora del metabolisme. La Ca, el component principal del cafè, és un estimulant que pot augmentar la producció de calor en el cos, un procés conegut com a termogènesi. La termogènesi pot ajudar a cremar calories i ajudar a la pèrdua de pes.
El 2015, un estudi realitzat a la Universitat de Harvard als Estats Units va suggerir que els individus que consumeixen cafè poden cremar més calories que els que no ho fan. L'estudi va consistir en 60.000 adults que van ser supervisats durant un període de 12 anys. Els resultats indicats que els bevedors de cafè tendien a tenir menys pes corporal i eren menys propensos a ser obesos en comparació amb els bevedors no cafès.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Si bé una dieta pot ser una manera eficaç de perdre pes ràpidament, pot tenir efectes adversos a llarg termini. Quan la dieta, el seu cos entra en un "mode de fam", on comença a cremar menys calories per conservar l'energia. Aquest lloc web utilitza cookies per millorar la vostra experiència. Podeu desactivar-lo si ho voleu. Accepto Més informació A més, les dietes sovint tendeixen a fer-te menjar menys del que el teu cos necessita, donant lloc a deficiències nutricionals. Les deficiències de nutrients poden alentir el metabolisme i fer que et sentis cansat i lent.
Nombrosos estudis han demostrat que les dietes restrictives, caracteritzades per la restricció de calories greus o l'eliminació de grups d'aliments sencers, poden conduir a una disminució de la taxa metabòlica en repòs (RMR) - el nombre de calories que el seu cos crema en repòs. La resposta adaptativa del cos a la conservació de l'energia davant l'escassetat percebuda.
CONCLUSION
Els mètodes que hem descrit en l’article poden ajudar-vos en l’elecció d’enfocaments que afavoreixen el metabolisme i mantenen la vostra salut global. En el cas de la dieta, els hàbits d’exercici, el son i la gestió emocional, que no només afavoreixen el metabolisme, sinó que també contribueixen a millorar la salut, augmentar l’energia i millorar el benestar mental.
FAQS
- Què és la taxa metabòlica?
La taxa metabòlica fa referència a la taxa a la qual el cos utilitza energia i crema calories. La reposició de la taxa metabòlica (RMR), també coneguda com a despesa energètica en repòs (REE), és l’ús del cos de l’energia en un estat de repòs, per exemple, quan està assegut o dormint. El cos utilitza la major part de la seva energia d'aquesta manera.
- Què pot augmentar la taxa metabòlica?
Els factors que poden augmentar la taxa metabòlica d'una persona inclouen el consum d'un nombre adequat de calories, afavorint la proteïna sobre els hidrats de carboni i el greix, aconseguint el son suficient, i alguns tipus d'exercici, com ara la formació de resistència.
- Com puc augmentar el meu metabolisme per baixar de pes?
Per baixar de pes, cal crear un dèficit calòric. Això vol dir que cal menjar menys calories del que es crema. Si vostè és capaç d'augmentar el seu metabolisme per cremar més calories en repòs a través de coses com la formació de resistència i la ingesta adequada de proteïnes, això pot ajudar a donar suport als seus objectius de pèrdua de pes.
- Quins aliments acceleren el metabolisme?
Els aliments que sovint es creuen per accelerar el metabolisme inclouen te verd, cafè, aliments picants, aliments rics en proteïnes, cereals sencers, aliments rics en ferro i aigua.
