Burpee és un exercici d'alta intensitat que treballa en múltiples grups musculars en el seu cos. És un entrenament eficaç de cos complet que pot ajudar a cremar calories, millorar la resistència cardiovascular i construir força. En aquest article us guiarem a través dels passos sobre com fer un burpee correctament, casos pràctics sobre com els anglesos realitzen burpees, comparacions de diferents variacions i consells crítics per tenir en compte.
per a què són bons?
Burpees és un exercici de cos complet que ofereix una àmplia gamma de beneficis, incloent:
Calorie and Fat Burn
Els Burpees són un potent torxa de calories, fent-los un exercici d'alta intensitat que crema de manera eficient les calories. També es dirigeixen al greix, especialment al voltant de la secció mitjana, ajudant a la pèrdua de greix en general.
construcció muscular
Aquest exercici complet involucra grans grups musculars a tot el cos, incloent-hi les cames, el pit, els braços i el nucli. Com a resultat, les burpes són excepcionals tant per a la construcció com per al tonificació muscular, potenciant la resistència i la resistència alhora.
Salut cardiovascular
La incorporació de burpees en la seva rutina de fitness és una estratègia estel·lar per millorar el benestar cardiovascular. Aquests exercicis aixequen el ritme cardíac, ajuden a enfortir el cor i els pulmons, i contribueixen a millorar l'aptitud cardiovascular.
Coordinació i balanç
L’execució de les burpees exigeix la sincronització i l’equilibri corporal, potenciant així la coordinació i l’equilibri general, que poden tenir efectes positius de vessament en les activitats quotidianes.
Rendiment Esportiu
La inclusió regular de les burpes en els entrenaments pot augmentar significativament el rendiment esportiu augmentant la velocitat, el poder i l'agilitat. És especialment beneficiós per als esportistes que busquen millorar el seu avantatge competitiu.
Com fer un birmà correctament
Inicia la sessió
Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts!
Es posa a la gatzoneta
Comença a baixar el cos en una posició de cames. Doblegueu els malucs i els genolls, mantenint l'esquena recta i el pit cap amunt.
Posa les teves mans a terra davant teu, just dins dels teus peus.
Kick Your Feet Back
Poseu-vos ràpidament els dos peus darrere vostre, aterratge en una posició de tauler. El seu cos ha d'estar en una línia recta de cap a talons, la participació dels músculs bàsics per a l'estabilitat.
Realitzar un push-up
Si voleu augmentar la intensitat, podeu afegir un push-up en aquest punt. Baixeu el pit cap al terra doblegant els colzes, mantenint-los a prop del cos.
Empènyer cap amunt fins a la posició del tauler.
Saltar els peus cap endavant
Saltar amb èxit els dos peus cap a les mans, tornar a la posició de cames.
Salt a l'aire
Finalment, exploteu cap amunt en un salt, arribant als braços cap amunt.
Terra suaument sobre les boles dels peus per completar una repetició.
alguns errors comuns per evitar
Neglecting Core Engagement
Sense un nucli estable, l'alineació del cos es pot comprometre, que pot conduir a lesions. Sempre centrats en mantenir els músculs abdominals dedicats a proporcionar el suport i l'estabilitat necessaris.
Sagging in Plank Position
Permetre l'esquena a sag o arc durant aquesta fase pot colar l'esquena inferior i disminuir l'eficàcia de l'exercici. En canvi, s'esforça per una línia recta des del cap fins als talons a la planxa, mantenint un nucli fort.
Incomplet Push-Up
Moltes persones no poden baixar el pit tot el camí a terra durant l'empenta, reduint la seva eficàcia en l'orientació al pit, les espatlles i tríceps. Assegureu-vos que el vostre pit es posi en contacte amb el terra abans d'empènyer cap amunt.
aterratge contundent
Aterratge amb força excessiva en saltar pot posar l'estrès indeguda a les articulacions, especialment els genolls. És vital aterrar suaument a les boles dels peus per absorbir l'impacte i evitar possibles lesions. La tècnica d'aterratge adequada no només protegeix les articulacions, sinó que també millora la fluïdesa del seu rendiment.
Variacions de Burpees
- Burpee estàndard - Aquest és el clàssic burpee que implica els quatre moviments esmentats anteriorment.
- Burpee amb un push-up - En aquesta variant, s'afegeix un push-up després de la posició del tauler.
- Tuck salt burpee - En lloc de saltar cap amunt, porta els genolls al pit mentre saltes.
- En lloc de saltar cap amunt, salteu cap endavant en la mesura del possible.
- Burpee ponderat: podeu contenir peses o qualsevol altre objecte ponderat durant l'exercici.
Consells per a principiants
- Comença lentament: si ets nou a les burpes, comença amb algunes repeticions i augmenta gradualment el nombre.
- Mantenir la forma adequada - Garantir que el seu cos està alineat correctament durant l'exercici per evitar lesions.
- Respira correctament: inhala quan baixa el cos i exhala quan es salta o es posa dret.
- Barrejar-ho: prova diferents variacions de les burpes per fer que el teu entrenament sigui més emocionant i desafiant.
- Descansar - Deixa que el teu cos descansi entre conjunts per evitar la fatiga i la fatiga muscular.
FAQs
- Està bé fer burpees cada dia? No es recomana fer burpees cada dia ja que són un exercici d'alta intensitat que pot ser difícil en les articulacions i els músculs. El millor és permetre que el teu cos es recuperi 48 hores abans de fer una altra sessió.
- Puc modificar les burpes si tinc una lesió? Sí, pots modificar les burpes segons el teu nivell de fitness o lesió. Per exemple, pots saltar la planxa o saltar si causa dolor o molèsties.
- Quantes calories crema un conjunt de burpees? Un conjunt de burpees pot cremar aproximadament 10-15 calories per minut, depenent del seu nivell de pes i intensitat.
- Quins són els beneficis de fer burpees? Burpees pot ajudar a cremar calories, millorar la resistència cardiovascular, construir força i to muscular.
- Puc fer burpees si estic embarassada? El millor és consultar amb el metge abans de realitzar qualsevol exercici d'alta intensitat, incloent els burpees, quan està embarassada.
Final Takeaway
Els Burpees són un exercici fantàstic que et pot ajudar a aconseguir els teus objectius de fitness. En seguir la tècnica correcta i afegir variacions, pot fer que el seu entrenament sigui més difícil i emocionant. Recorda escoltar el teu cos i descansar quan sigui necessari. Incorporeu els burpees a la vostra rutina de fitness, i esteu segur de veure resultats fantàstics.
