Si vostè està buscant per tonificar i enfortir les seves cuixes interiors, llavors vostè ha vingut al lloc correcte. En aquest lloc web utilitzem cookies per millorar la vostra experiència. Podeu desactivar-lo si ho voleu. Accepto Més informació No obstant això, amb la guia adequada i una rutina consistent, podeu aconseguir els resultats desitjats en cap moment.
En aquesta guia completa, repassarem alguns dels millors exercicis per a cuixes interiors que pots fer a casa o al gimnàs. Baix Empordà
Beneficis dels exercicis de cuixa interior
Els exercicis de cuixa interior, també coneguts com exercicis d'adductor, es dirigeixen als músculs de l'adductor, que són un grup de músculs situats al costat interior de les cuixes. Aquests músculs tenen un paper important en el moviment del maluc i l'estabilitat.
Hi ha molts beneficis per fer exercicis de cuixa interior, incloent:
Millora de l'equilibri i l'estabilitat
Les nostres cuixes interiors juguen un paper crucial per mantenir l’alineació dels malucs i les cames. Aquesta millora de l’alineació permet treballar les meravelles per l’equilibri i l’estabilitat, fent que sigui especialment valuosa per a adults majors i persones en risc de caigudes. Les cuixes interiors fortes ajuden a mantenir-se als peus amb confiança.
Reducció del risc de lesió
La robustesa dels músculs de la cuixa interior actua com un escut protector per als genolls i malucs durant activitats físiques com córrer, saltant, i la posició de cames. Estabilitzen aquestes articulacions, reduint el risc de lesió i promovent un moviment segur.
Millora del rendiment esportiu
El desenvolupament de fortes cuixes interiors pot elevar significativament el seu rendiment en esports com el bàsquet, el tennis i el futbol. Amb moviments de cames més potents i àgils, pots superar els teus rivals i superar el teu esport escollit.
Dolor reduït
Les fortes cuixes interiors arriben al rescat quan es tracta d'un alleujament del dolor. Aporten suport essencial i estabilitat als genolls, malucs i lumbars, que poden ser un canviador de joc per reduir molèsties i millorar la seva qualitat de vida general.
Aspecte millorat
Més enllà dels beneficis funcionals, no oblidarem l'estètica. Enfortir les cuixes interiors pot esculpir i tonificar aquesta àrea sovint incompreciada, donant-li un aspecte més definit i esculpit. Així, digueu hola a les puntes de confiança i les cuixes de la platja!
Els millors exercicis 10 per a cuixes interiors
Interior Cuixa Ascensors
Aquest exercici aïlla els músculs de la cuixa interior (adductors) a mesura que aixequeu la cama contra la gravetat, proporcionant resistència i tonificació de la zona de la cuixa interior.
- Estireu al costat amb la cama inferior doblegada i la cama superior recta.
- Aixecar la cama superior tan alta com puguis mantenint-la recta.
- Baixeu-lo cap avall sense deixar-lo tocar la cama inferior.
- Repetiu un conjunt de repeticions d'un costat, després canvieu a l'altre.
Cercles de Cames
Els cercles de les cames involucren les cuixes interiors a mesura que controleu el moviment circular, ajudant a millorar la flexibilitat i enfortir els músculs de la cuixa interior.
- Estireu a l'esquena amb els braços pels costats.
- Aixecar una cama cap amunt, després fer petits cercles a l'aire amb el peu.
- Revertir la direcció dels cercles.
- Feu un conjunt de repeticions amb una cama, després canvieu a l’altra.
Cuixa interior Squeeze
Col·locació d'un objecte entre els genolls crea resistència, fent que els adductors treballen per esprémer i comprometre, ajudant a tonificar i enfortir les cuixes interiors.
- Col·loqueu una bola petita, un coixí o una banda de resistència entre els genolls.
- Esprémer els genolls junts tan fort com puguis.
- Esperar uns segons, després alliberar.
Repetiu un conjunt de repeticions.
Sumo Es posa a la gatzoneta
Sumo es posa a la gatzoneta les cuixes interiors posant èmfasi en una àmplia postura, obligant els adductors a participar durant el moviment de cames per a l'estabilitat i la força.
- Posa't amb els peus més amples que l'ample de l'espatlla i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora.
- Baixar el cos en una cames, mantenint l'esquena recta i el pit cap amunt.
- Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts!
- Repetiu un conjunt de repeticions.
Side Lunges
Els pulmons laterals involucren les cuixes interiors quan empeny i torna a la posició inicial, treballant els músculs adductors mentre promouen la flexibilitat.
Posa't amb els peus junts.
- Feu un pas al costat amb una cama, mantenint l’altra cama recta.
- Doblegueu el genoll de la cama amb la qual heu trepitjat, mantenint l’altra cama estesa.
- Empenta la cama doblegada per tornar a la posició inicial.
- Repetiu l’altra cara per a un conjunt de repeticions.
Plie Es posa a la gatzoneta
Igual que les es posa a la gatzoneta sumo, es posa a la gatzoneta plie són es posa a la gatzoneta de gran resistència que posen l'accent en les cuixes interiors, proporcionant resistència durant les fases de cames i de peu.
- Posa't amb els peus més amples que l'ample de l'espatlla i els dits dels peus apuntats cap a fora.
- Baixar el cos en una cames, mantenint l'esquena recta i el pit cap amunt.
- Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts!
- Repetiu un conjunt de repeticions.
Pont amb Ascensors Cames
El pont amb elevadors de cames s'adreça a les cuixes interiors a mesura que aixequeu una cama mentre manteniu els malucs elevats, involucreu els adductors i glutis per a la força i l'estabilitat.
- Estireu a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Aixecar els malucs del terra per crear una posició de pont.
- Aixecar una cama cap amunt cap al sostre, mantenint els malucs elevats.
- Baixar la cama cap avall i canviar a l'altre costat.
- Repetiu un conjunt de repeticions.
Scissor Kicks
Scissor puntades treballar les cuixes interiors a través d'un moviment dinàmic que implica l'aixecament i creuar una cama sobre l'altre, la participació dels adductors durant tot l'exercici.
- Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts!
- Aixecar les dues cames uns centímetres de terra.
- Creuar una cama sobre l'altre i canviar en un moviment de tisora.
- Continueu canviant les cames per un conjunt de repeticions.
Sit de paret amb bola Squeeze
La paret s'asseu enganxa tota la cama, mentre que l'esprémer una pilota entre els genolls se centra en els músculs de la cuixa interior, promovent la força i la resistència.
- Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts!
- Col·loqueu una bola o un coixí entre els genolls.
- Esprémer la pilota o el coixí mentre sosté la posició de la paret.
- Per a una quantitat determinada de temps o per a un nombre específic d'alè.
Resistència banda premsa de la cama
Aquest exercici utilitza una banda de resistència per crear tensió a mesura que premeu les cames cap a fora, apuntant als músculs adductors mentre millora la força de les cames i la flexibilitat.
- Seure a terra amb les cames estesos.
- Enrotlla una banda de resistència al voltant dels peus i subjecta els extrems a les mans.
- Premeu les cames cap a fora contra la resistència de la banda, i torneu a la posició inicial.
- Repetiu un conjunt de repeticions.
Consells per a exercicis de cuixa interior
Si us plau, introdueix dins de la caixa de text els caràcters que veu a la imatge de sota. Això és requerit per evitar enviaments automàtics. També és una bona idea parlar amb el seu metge abans d'iniciar un nou programa d'exercicis, especialment si vostè té alguna preocupació per la salut. Aquí teniu alguns consells per tenir en compte:
- Sortida lenta: No intentis fer massa aviat. Comença amb una càrrega de treball manejable i augmenta gradualment a mesura que s'enforteix.
- Centrar-se en forma: La forma adequada és crucial per treure el màxim rendiment dels entrenaments i evitar lesions.
- Barrejar fins: Incorporar diferents exercicis en la seva rutina per treballar diferents parts de les cuixes interiors i evitar l'avorriment.
- La consistència és clau: L'objectiu d'exercir les cuixes interiors com a mínim dues o tres vegades a la setmana per obtenir resultats òptims.
Exercicis utilitzant exercicis per cuixes interiors
Si no esteu segur de com estructurar els vostres entrenaments, aquí teniu un parell d'exemples per començar:
Bodyweight Interior Thigh Circuit
Aquest entrenament no requereix cap equip, fent-lo perfecte per a quan estiguis curt o no ho pots fer al gimnàs.
- Sumo Squats - 3 conjunts de 12-15 repeticions
- Elevadors de la cama de cuixa interior: 3 conjunts de 10-12 repeticions a cada costat
- Side Lunges - 3 conjunts de 10-12 repeticions a cada costat
- Estirament de papallona: mantingueu durant 15-30 segons, repetiu dues vegades
Descansar 30 segons entre cada exercici i 1 minut entre conjunts.
Entrenament de cuixa interior basat en gimnàs
Si teniu accés a un gimnàs, aquest entrenament incorpora exercicis de pes corporal i màquina per donar-vos un entrenament de cuixa interior ben arrodonit.
- Wide Stance Leg Press - 3 conjunts de 12-15 repeticions
- Elevadors de la cama de cuixa interior: 3 conjunts de 10-12 repeticions a cada costat
- Side Lunges - 3 conjunts de 10-12 repeticions a cada costat
- Estirament de papallona: mantingueu durant 15-30 segons, repetiu dues vegades
Descansar 30 segons entre cada exercici i 1 minut entre conjunts.
Bodyweight vs. Exercicis de màquines per cuixes interiors
Quan es tracta d'orientar les cuixes interiors, tant el pes corporal com els exercicis de màquina poden ser eficaços. No obstant això, tenen algunes diferències clau per tenir en compte.
Els exercicis de pes corporal com les cames de sumo i els pulmons laterals tendeixen a ser més versàtils i adaptables, permetent-li modificar els exercicis en funció del seu nivell de fitness. També tendeixen a involucrar els músculs estabilitzadors més i requereixen més equilibri i coordinació.
D'altra banda, exercicis de màquina com la premsa de les cames li permeten aïllar les cuixes interiors amb més eficàcia, el que resulta en un entrenament més dirigit. Les màquines també poden ser beneficioses per a aquells que necessiten suport addicional o tenen mobilitat reduïda.
En última instància, els exercicis de pes corporal i màquina tenen el seu lloc en una rutina d'entrenament de la cuixa interior ben arrodonit. Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts!
Consells per mantenir-se motivat
- Objectius realistes: Els objectius específics i mesurables poden ajudar-te a mantenir-te enfocat i motivat.
- Trobar un company d'entrenament: El treball amb un amic pot fer que l'exercici sigui més agradable i tenir-lo en compte.
- Barrejar la seva rutina: Provar nous exercicis o entrenaments pot prevenir l'avorriment i mantenir les coses interessants.
- Celebrar petites victòries: No subestimes el poder de celebrar el teu progrés, no importa el petit que sembli.
FAQs
- Puc orientar les meves cuixes interiors sense equip? Sí, molts exercicis de pes corporal poden orientar eficaçment les cuixes interiors, com ara es posa a la gatzoneta de sumo i pulmons laterals.
- Amb quina freqüència he d'exercir les meves cuixes interiors? L'objectiu d'exercir les cuixes interiors com a mínim 2-3 vegades a la setmana per obtenir resultats òptims.
- Aquests exercicis faran que les meves cuixes siguin més grans? Si bé aquests exercicis poden ajudar-vos a construir força i múscul a les cuixes interiors, no necessàriament els faran més grans a menys que es combinen amb un surplus de calories i una formació de pes.
- Quant de temps es necessita per veure els resultats dels exercicis de cuixa interior? Es pot observar uns resultats notables en 4-6 setmanes.
- Els exercicis de cuixa interior poden ajudar amb la cel·lulitis? Si bé l'exercici sol no pot eliminar completament la cel·lulitis, pot ajudar a reduir la seva aparença millorant el to muscular i la circulació a la zona afectada.
Final Takeaway
Recorda començar lentament, centrant-te en la forma adequada i augmentant progressivament la intensitat dels teus entrenaments. Si vostè tria fer exercicis de pes corporal o utilitzar equips de gimnàstica, tots dos enfocaments tenen els seus avantatges i pot ser eficaç en l'orientació de les cuixes interiors.
L'entrenament de fitness és molt important. Posa't al dia sobre les últimes novetats del Beauty Cluster! Notícies, Activitats, Esdeveniments ... Creixem junts! Amb determinació i consistència, veureu resultats i aconseguireu cuixes interiors més fortes i esculpides.
Què esperes? Comença a incorporar aquests exercicis per a les cuixes interiors a la rutina d'entrenament avui i gaudeix dels beneficis que aporten. Les cames t'ho agrairan!
