T'informem de l'excés de greix del ventre i et pregunten per començar a reduir el greix? No et preocupis, estem aquí per ajudar-te. L'excés de greix del ventre no només afecta la seva aparença, sinó que també pot tenir implicacions negatives per a la seva salut, augmentant el risc de malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i la malaltia del cor. A continuació es presenten 18 perdre dietes de greix del ventre la recerca científica que podem compartir per ajudar-vos a iniciar el vostre viatge de pèrdua de greix.

QUÈ ÉS LA MILLOR DIETA PER A LOSE BELLY FAT?

La dieta més eficaç per perdre greix del ventre és la que destaca un enfocament equilibrat i sostenible de la nutrició. En lloc de confiar en dietes de moda específiques, la incorporació de canvis d'estil de vida a llarg termini és clau. Una dieta rica en aliments sencers i nutritius és crucial, incloent-hi un munt de fruites, verdures, proteïnes magres, grans sencers i greixos saludables. Per promoure la pèrdua de pes i reduir el greix del ventre, és important crear un dèficit calòric consumint menys calories que el cos gasta. Aquest lloc web utilitza cookies per millorar la vostra experiència. Suposem que està bé amb això, però podeu desactivar-lo si ho voleu. Acceptar Llegir més Els aliments d'alta fibra, com ara fruites, verdures i cereals sencers, tenen un paper important en la promoció de la sacietat i el suport a la pèrdua de pes.

PLENTIA D’ORIENTACIÓ DE FIBRA SOLUBLE

La fibra soluble té la capacitat d'absorbir l'aigua i crear una substància similar al gel, que ajuda a frenar el pas dels aliments a través del sistema digestiu. La investigació indica que aquest tipus de fibra pot contribuir a la pèrdua de pes mitjançant la promoció d'una sensació de plenitud, donant lloc a una reducció natural del consum d'aliments. A més, la fibra soluble ha demostrat un potencial en la reducció del greix del ventre. Un estudi observacional de més de 1.100 adults va revelar que amb cada 10 grams d'augment de la ingesta de fibra soluble, hi va haver una disminució del 3,7% en l'acumulació de greix del ventre durant 5 anys. Algunes excel·lents fonts de fibra soluble inclouen fruites, verdures, llegums, civada i ordi.

EAT A HIGH PROTEIN DIET

La proteïna juga un paper crucial en la gestió del pes, ja que contribueix a augmentar la plenitud i la disminució de la gana. Una ingesta de proteïnes més alta estimula l'alliberament del pèptid d'hormona de plenitud YY, promovent un sentit de plenitud. A més, la proteïna augmenta la taxa metabòlica i ajuda a conservar la massa muscular durant la pèrdua de pes (fonts: 13, 14, 15). Els nombrosos estudis d’observació indiquen una relació inversa entre el consum de proteïnes i el greix abdominal, el que suggereix que els individus amb una ingesta de proteïnes més alta solen tenir menys greix del ventre que els que tenen una dieta menor de proteïnes (fonts: 16, 17, 18) Garantir que incorporeu una font fiable de proteïnes a cada àpat. Aquest lloc web utilitza galetes per millorar la vostra experiència. Podeu desactivar-lo si ho voleu. Accepto Més informació

Reduir els teus nivells d'estrès

L'estrès que experimenta pot contribuir a l'acumulació de greix del ventre, ja que provoca que les glàndules suprarenals alliberin cortisol, comunament conegut com l'hormona de l'estrès. Els estudis indiquen que els nivells elevats de cortisol poden provocar un augment de la gana i l’emmagatzematge de greix a la zona abdominal (fonts: 19, 20). A més, les dones amb una cinturilla més gran tendeixen a produir més cortisol en resposta a l'estrès, agreujant l'acumulació de greix al voltant de la secció mitjana (font: 21). Per mitigar el greix del ventre, considerar la participació en activitats d'alliberament de l'estrès. Les pràctiques com el ioga o la meditació s’han trobat eficaces.

NO MENJAR MOLTS ALIMENTS

El sucre, que pot contenirfruct, s'ha associat a diverses malalties cròniques com la malaltia cardíaca, la diabetis tipus 2 i la malaltia hepàtica gras quan es consumeix excessivament (fonts: 22, 23, 24). Els estudis observacionals indiquen una connexió entre una alta ingesta de sucre i l’acumulació de greix abdominal (fonts: 25, 26). És crucial entendre que no només el sucre refinat, sinó també els sucres naturals, com la mel real, s’ha de consumir amb moderació per evitar el guany de greix del ventre.

CUT TORNAR A CARBASSA - CARBERES ESPECIALMENT REFINADES

La reducció de la ingesta d'hidrats de carboni pot ser molt beneficiós per a la pèrdua de greix, especialment a la zona abdominal. S'ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats contribueixen a la pèrdua de greix del ventre en individus amb excés de pes, els que tenen risc de diabetis tipus 2 i els individus amb síndrome d'ovari poliquístic (PCOS) (fonts: 31, 32, 33). No és necessari adherir-se estrictament a una dieta baixa en carbohidrats, ja que algunes investigacions indiquen que la substitució de carbohidrats refinats amb carbohidrats no processats pot millorar la salut metabòlica i reduir el greix del ventre (fonts: 34, 35). Segons l'estudi del cor de Framingham, els individus amb major consum de gra sencer eren 17% menys propensos a tenir un excés de greix abdominal en comparació amb els que tenen dietes altes en grans refinats.

AVOID FOODS QUE CONTEN TRANS FATS

Si bé abans eren presents en certes margarines, escampades, i sovint s'afegeixen als aliments envasats, molts productors d'aliments han suspès el seu ús. L’estudi observacional extensiu i animal ha associat greixos trans amb inflamació, malaltia cardíaca, resistència a la insulina i acumulació de greix abdominal (font: 7, 8, 9). En un estudi de 6 anys, els micos que consumeixen una dieta alta en greixos trans van obtenir un 33% més de greix abdominal en comparació amb els d'una dieta rica en greixos monoinsaturats (font: 10). Per minimitzar el greix del ventre, és crucial examinar les etiquetes dels ingredients i evitar els productes que continguin greixos trans, sovint etiquetats com a greixos parcialment hidrogenats.

ALÇAVIDRES RÀPIDES CADA SETMANA

La incorporació de peixos grassos en una dieta ben arrodonida pot proporcionar nutrients essencials. Els peixos són excel·lents fonts de proteïna d’alta qualitat i greixos omega-3, que ofereixen una protecció potencial contra les malalties cròniques (fonts: 52, 53). A més, hi ha proves que suggereixen que els greixos omega-3 poden contribuir a la reducció del greix visceral. Els estudis que impliquen individus amb malaltia hepàtica gras indiquen que els suplements omega-3 podrien disminuir significativament tant el fetge com el greix abdominal (fonts: 54, 55, 56). Amb l'objectiu d'incloure 2–3 racions de peixos grassos en els àpats setmanals. Les bones opcions inclouen salmó, arengada, sardines, verat i anxoves. Per a les següents dietes veganes o vegetarianes o aquells que no consumeixen regularment peix, els suplements omega-3 basats en plantes que provenen d'algues estan disponibles (font: 57).

Consum limitat de suc de fruita

Tot i ser una font de vitamines i minerals essencials, el suc de fruita sovint rivalitza amb la sosa i altres begudes edulcorades en el seu alt contingut en sucre. Per exemple, una porció de suc de poma sense sucre (248 mil·lilitres) conté 24 g de sucre, amb més de la meitat de being (font: 58). La investigació suggereix que el consum de quantitats substancials de suc de fruita pot contribuir a l'augment de pes principalment a causa del seu contingut excessiu de calories en lloc de lafruct que conté (font: 59). Per mitigar l'excés de greix del ventre, considerar la moderació de la seva ingesta de suc de fruita i optar per begudes amb menor contingut en sucre, com l'aigua, el te gelat sense sucre, o l'aigua espumosa amb una falca de llimona o llima.

ALIMENTS PROBIOTICS EAT O PORTA UN SUPLEMENT PROBIOTIC

Els probiòtics, bacteris presents en certs aliments i suplements, ofereixen beneficis potencials per a la salut, com ara millorar la salut intestinal i augmentar la funció immune (font: 60). La investigació indica que les varietats bacterianes específiques juguen un paper en la regulació del pes i poden ajudar en la pèrdua de pes, incloent la reducció del greix del ventre. Els membres de la família Lactobacillus, com Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, i Lactobacillus gasseri, han demostrat la capacitat de disminuir el greix del ventre (fonts: 61, 62, 63, 64). Si bé els probiòtics mostren la promesa de pèrdua de pes, es garanteix una investigació addicional. Atès que alguns probiòtics no tenen regulació de la FDA, és recomanable consultar amb un metge abans d'incorporar probiòtics o altres suplements en la seva rutina.

ESTADA INTERMITENT CONSIDER

El dejuni intermitent ha guanyat popularitat com a mètode de pèrdua de pes, caracteritzat per cicles de menjar i dejuni (font: 65). Una de les activitats que s'ofereixen és la de les 24 hores de la setmana, mentre que una altra de les activitats que s'ofereixen és la de les 16 hores diàries. Un estudi va trobar que la combinació de dejuni intermitent amb el pacing de proteïnes, que implica menjars de nutrients densos uniformement espaiats durant tot el dia, va donar lloc a una major reducció del pes corporal, el greix total i el greix visceral en comparació amb la restricció de calories (font: 66). Cal assenyalar que l'evidència anterior suggereix que el dejuni intermitent pot afectar el control del sucre en la sang en les dones, però no els homes (font: 67). Si bé alguns mètodes de dejuni intermitents modificats poden ser preferibles, suspendre el dejuni si es produeixen efectes adversos, i consultar amb un metge abans d'intentar dejuni intermitent o fer canvis dietètics.

DRINK GREEN TEA

El te verd destaca com una beguda excepcionalment saludable, que conté el caffeine i el gallat d’epigallocatechina antioxidant (EGCG), que pot millorar el metabolisme (font: 68). EGCG, una catequina, s'associa amb la pèrdua de greix del ventre potencial, amb l'efecte possiblement amplificat quan es combina amb l'exercici (font: 70). Un comentari va suggerir que el te verd podria promoure la pèrdua de pes, especialment en dosis per sota de 500 mil·ligrams al dia durant 12 setmanes (font: 73). Una altra revisió indica que el consum regular de te verd pot ser beneficiós per reduir el pes corporal i la circumferència de la cintura (font: 74). No obstant això, es requereix una investigació addicional d'alta qualitat.

CANVIA EL TEU ESTIL DE VIDA I COMBINA DIFERENTS MÈTODES

La implementació d'un sol element d'aquesta llista pot no produir resultats significatius per si mateix. Per obtenir resultats òptims, la combinació de diversos mètodes pot resultar més eficaç. En general, molts d'aquests enfocaments estan vinculats a l'alimentació equilibrada i un estil de vida saludable en general. En conseqüència, la clau per a la pèrdua de greix del ventre i el manteniment del resultat és fer canvis a llarg termini. La pèrdua de greix es produeix com a subproducte natural (font: 75).

FORMACIÓ DE RESISTÈNCIA PERFORMA (PES DE REGAL)

L'entrenament de resistència, conegut com a aixecament de peses o entrenament de força, és crucial per al manteniment i la construcció de massa muscular. La investigació, incloent els estudis que impliquen individus amb prediabetes, la diabetis tipus 2 i la malaltia del fetge gras, suggereix que la formació de resistència pot ser beneficiós per reduir el greix del ventre (fonts: 37, 38). L’estudi d’adolescents amb sobrepès va demostrar que una combinació d’entrenaments de força i exercici aeròbic va donar lloc a la reducció més significativa del greix visceral (font: 39). Si tens pensat incorporar l'aixecament de peses a la teva rutina, és recomanable consultar amb un metge primer i buscar orientació d'un entrenador personal certificat.

BEVERAGES SENSE SUCRE LIMIT

Les begudes amb sucre són riques en sucres afegits, com lafruct, que pot contribuir a l’acumulació de greix del ventre. Un estudi sobre individus amb diabetis tipus 2 va revelar que el consum d'almenys una ració de begudes amb sucre per setmana es va associar amb un augment del greix abdominal en comparació amb el consum de menys d'una ració setmanal (font: 40). A més, perquè el cervell processa calories líquides de manera diferent a les sòlides, hi ha una probabilitat que acabis consumint l'excés de calories més tard, donant lloc a l'emmagatzematge de greixos (fonts: 41, 42). Per reduir el greix del ventre, és recomanable limitar la ingesta de begudes amb sucre com la sosa, el punxó, el te dolç i els mescladors d'alcohol que contenen sucre.

ACONSEGUIR PLENTY DE GUARDA RESTFUL

El somni adequat és crucial per a diversos aspectes de la salut, incloent la gestió del pes. La investigació indica que el son insuficient pot estar associat a un risc elevat d’obesitat i augment del greix abdominal en certs grups (fonts: 43, 44, 45, 46). Un estudi de 16 anys amb més de 68.000 dones va revelar una probabilitat significativa de guany de pes entre els que dormien menys de 5 hores per nit en comparació amb els que dormien 7 hores o més per nit (font: 47). A més, les condicions com l’apnea del son, caracteritzades per les pauses respiratòries intermitents durant la nit, han estat cordes amb l’excés de greix visceral (font: 48). Per donar suport a la seva salut i gestió de pes, té com a objectiu almenys 7 hores de son de qualitat cada nit. Si sospiteu que podeu tenir apnea del son o un altre trastorn del son, es recomana consultar amb un metge sobre possibles opcions de tractament.

LA TEVA INTAKE ALIMENTARI I EXERCICI

Hi ha diversos enfocaments per ajudar a la pèrdua de pes i dieta per perdre greix del ventre, però el principi fonamental és consumir menys calories que el seu cos requereix per al manteniment de pes (font: 49). Un mètode eficaç per gestionar la ingesta de calories és mantenir un diari d'aliments, utilització de rastrejadors d'aliments en línia, o l'ús d'aplicacions dedicades (fonts: 50, 51). La investigació ha demostrat els beneficis d'aquesta estratègia per a la pèrdua de pes. Aquestes eines no només ajuden a controlar el consum de calories, sinó que també proporcionen informació sobre la seva ingesta de proteïnes, hidrats de carboni, fibra i micronutrients. A més, sovint ofereixen característiques per a l'exercici de registre i l'activitat física. Nombroses aplicacions i llocs web gratuïts estan disponibles per ajudar a rastrejar la ingesta de nutrients i calories.

CONCLUSION

El viatge per perdre greix del ventre L'estil de vida i l'estil de vida s'adapten a diferents aspectes. Una dieta rica en fibra soluble, proteïna magra i greixos saludables, mentre que la limitació de sucres afegits, greixos trans i carbohidrats refinats, pot contribuir a la reducció del greix abdominal. L’activitat física regular, especialment l’entrenament de força, juntament amb una adequada gestió del son i de l’estrès, té un paper fonamental en la consecució de resultats eficaços i sostenibles. L’assessorament en l’atenció de professionals de l’assistència sanitària o de l’alimentació pot proporcionar un assessorament personalitzat per a una aproximació segura i eficaç a la consecució d’objectius físics i sanitaris.