Siz kaslar ölülift iş necə merak edir? Deadlifts bir çox kas qrupları eyni zamanda işləyən ən effektiv texnologiyalardan biridir. Bir başlanğıc və ya təcrübəli lifter olsanız, ölülifting daxil olan kasları anlamaq sizin üstünlüklərinizi artırmaq və yaralanmaqdan kömək edə bilər. Bu madddə, biz kaslar ölülifts iş, onları düzgün icra etmək üçün necə, və bu egzersiz ən çıxarılması üçün bəzi ipucu.
Ölü avtomobillər nədir?
Deadlifts yerdən oturacaq bir barbell qaldırılması daxil olmaqla daxil olan bir kilolifting. İtaliya ölülift, sumo ölülift, və Rumen ölülifts daxil olmaqla ölüliftlər bir neçə varyasyonları var. Deadlifts birləşdirici təşkilat sayılır, lakin onlar bir çox birgə və kas qrupları həyata keçirir.
Muscles Ölülift işləyir?
Aşağı Geri Kaslar
Aşağı geri erector spinae kasları ölülifts zamanı ağır işləyir. Bu kaslar sizin bel sabit və düz qaldırmaq kömək edir ki, yer off bar və onunla ayağa.
Qeydiyyat
Sizin glutes sizin böyük kaslardır, və onlar ölülifts əsas rol oynayır. glutes aktivləşdirilməsi düzgün forma qaldırmaq və barbell yüksək kimi güc yaratmaq kömək edir.
Qalereya
Sizin hamstrings üst qızların geri yerləşdirilir və dizlərinizi bükmeq və hips uzatmaq üçün istifadə olunur. Ölü avtomobillərdə, hamstrings yerdən barı qaldırmaq kimi hips uzatmaq üçün çalışır.
Quadri
Sizin kuds kimi tanınan, sizin böyük kaslar var. Onlar dizinizi düzləyə kömək və barbell lift kimi hips uzatmaq kömək edir.
Qalereya
Sizin abs və obliques daxil olmaqla əsas kasları, böyük ölülifts iştirak edir. Bu kaslar belinizi sabitləşdirməyə kömək edir və həyata keçirməkdən qarşısını alır.
Forearm Muscles
Sizin forearm kasları, xüsusi sizin güc gücü, ölülifts zamanı barbell tutmaq üçün əsasdır. Weak tutma gücü siz lift edə bilər, belə ki, sizin forearms qazanmaq lazımdır.
Ölüliftlərin faydaları
Birden çox Muscle qruplarını gücləndirin: Deadlifts aşağı geri, glutes, hamstrings, quadriceps, tuzaklar, lats, və əsas daxil olmaqla, kasların geniş bir sıra gəlir. Bu mütəlif kas aktivləşdirilməsi ümumi gücü inkişaf edir.
Funksional Strength dəstəkləyir: Yerdən ağır cisimlərin qaldırılması, gündəlik işlərini icra etmək və yaralanma riskini azaltmaq üçün xüsusi funksiyaları yaradır.
Core Stability: Deadlifts belini qorumaq və düzgün formasını qorumaq sabit nümayiş edir. Daxili ölülift təhlükəsizliyi və sabitliyi inkişaf edə bilər.
Dəstək inkişafı artırır: ölüliftlərdəki səviyyətlərinə yerləşdirilmiş yüksək mexaniya stress səviyyəsini artıra bilər, osteoporoz riskini azaltmaq və uzunmüddətli səviyyəsini təmin edir.
Hormonal cavab: Deadlifts artıq hormon və testosteron istifadə edir, ki, yaxşı iş rutini daxil zaman kas artıq və yağ qorunmasına kömək edə bilər.
Böyük Britaniyalar
Deadlifts üç əsas fazalar daxil ola bilər bir birlik gücü tədbirdir: quraşdırma, lift və lockout. Proper forması və texnologiyası ölüliftlərin təhlükəsiz və effektiv icrası üçün əvvəldir. Burada ölülift hər hansı bir faza bir addım kılavuz var:
Fazıl 1: Qablaşdırma
- Sağ avadanlıqları seçin: Bir barbell seçmək və hər hansı bir tərəf plakaları daxil edin. Şəkildə düzgün qalınlığında barın yerləşdirilməsinə baxın.
- Foot Placement: Ayağları hip-en böyükləşdirin, sizin toes az əvvəl. Barbell sizin feet orta olmalıdır.
- Barın yaradılması: Sizin hips və dizlərində Bend və əvvəl qazanmaq və bir overhand tutma (səfərlik) və ya qarşı bir çəkir (birinizə qarşı və bir qarşı qarşı). Sizin alətlər şagirdli olmalıdır.
- Hand Placement: Kollarınızın yalnız dizlərindən qaldırılması üçün əmlaklarınızı mövcuddur. Bu zəng eni səviyyə və rahatlıq əsaslanır.
- Geri çıxış: Yuxarılmadan əvvəl əvvəl əvvvəl əvvvəl dəstəkləyirsiniz. Sizin aşağı geri yumşaq səviyyəli qatar olmalıdır, və göğüs olmalıdır. omuzlarınızı geri və aşağı saxlayın.
- Yadda saxla Lats: Slightly birləşmiş sizin lats (geriya səslər) üst böyük sənayesini yaratmaq üçün.
Faz 2: Lift
- Stand Up: Sizin bərpa əvvəl saxlamaq zaman, sizin qızıllar və eyni zamanda dizlər uzatmaq ilə çəkir. Siz lift kimi bacaklarınızla əlaqə barbell tutun.
- Düz Yolu saxlayın: Siz ayağa qaldırmaq kimi, barbell düz bir line həyata keçirmək lazımdır, vücudunuzun qarşı salmaq deyil.
- Hip Extension: Sizin glutes və hamstrings təşkil etmək üçün hips sürücü üçün Focus. Geri düz tutmaq və neçə qapı yeri saxlamaq.
- Qalereya: Siz dik durana qədər hips və diz genişlənir. Bu növdə, vücudunuzun baş torpaqdan düz bir line olmalıdır.
Faz 3: Qablaşdırma
- İnkişafı bitirin: Lift üst, omuzları ilə uzun durmaq. Sizin göğüs olmalıdır, və hips tam geniş olmalıdır.
- Bir an üçün saxlayın: Siz çəkinin nəzarət etdiyini təhlükə etmək üçün üstdən bir qəbul edin.
- Barın aşağı: Bar aşağı, hips və dizlərdə bükmek tərəfindən həyata. Siz yerə geri itirdiyiniz kimi barbelli yaxşı tut.
- Başlanğıc məhsuluna dön: Barbell yerdə geri döndükdən sonra, tutmaq və düz durmaq.
- Next Rep üçün yeniləyin: Bir çox reps ifa edirsinizsə, hər bir dəfə üçün quraşdırma və lift fazaları təyin edin.
Proqramlar
Sumo Deadlift
Sumo ölülift daxildir, ayaqlar daha geniş yerləşdirilir, və əmlaklarınız dizlərində barbelli tutur. Bu varyasyon daxili uyğunlara daha çox baxır və müxtəlif həmçilər üçün daha rahat ola bilər.
Rumen Deadlift (RDL)
Rumen ölülifts hamstrings və aşağı geri baxır. Xüsusi ölüliftindən əvvəl, yerdə deyil ki, hip yükseklik bar ilə başlayırsınız. Siz parlaq bir diz bükmeyi qaldırmaq zaman hips bükür, aşağı aşağı və sonra geri durmaq kimi barına yaxın saxlamaq.
Daxili Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
Kompüter bar ölülift daxili durmaq üçün imkan verir bir hexagonal bar istifadə edir. Bu varyasyon həm dəstəkləri üçün daha rahat ola bilər və mövcud ölülift kimi eyni kas qrupları işləyir.
Digər proqramlarla müxtəlif
Digər proqramlara uyğun, ölüliftlər bir çox kas qruplarında işləyir. Burada digər kilolifting proqramlarına qoşulmaq üçün necə ölüliftlər yığılır:
- Squats: Squats əsasən kuds, glutes, və əsas kasları işləyir. squats də bir komponent aktiv deyil zaman, onlar aşağı geri işləyir və ölülifts kimi ağır kimi uşaqlar.
- Bench Press: bench primarily primarily primarily primarily primarily , , , , Bu effektiv üst böyük böyük böyük böyük böyük, ölülifts kimi bir çox kas qrupları daxil deyil.
- Pull-Ups: Pull-uplar geri və biceps inkişaf üçün böyük bir proqram var, lakin onlar aşağı böyük və ya əvvvəlli kasları işləmir.
Deadlifts ən çox Out almaq üçün ipuçları
Düzgün
Ölü avtomobilinə başlanğıcdan əvvəl əvvəl əvvvəl əvvəl əvvəl əvvvəl dəyişdirin. Dinamik uzaqlar və işıq karyesi qız axını artırmaq və ağır yüksək üçün vücudunuzu hazırlamaq.
Qeydiyyat
Düzgün forma qurğunluq ölüliftlərin icrası vacibdir. Sırtınızı düz tutun, qızlar geri qarşılaşdırmaq, və əsas çıxış. Sizin belini çıxmaq və ya yer off barbell çəkin.
Ətraflı ağırlıq
Siz yaxşı forma ilə rahat yükləyə bilər bir kilo ilə başlayın. İnkişaf etdiyiniz kimi, düzgün forma uyğun olaraq səviyyə artır. Bu yaralanmalara yol verə bilər kimi daha ağır çəkir forma forma deyil.
Daxil ol
Ölülift rutinini qarşılaşdırma, yaxşılaşdırma və platr qarşısını almaq kömək edə bilər. Sumo ölülifts və ya Rumiya ölülifts kimi müxtəlif varyasyonları sınaq, və ya geri dəyişdirin və setlər.
Daxil ol
Sizin kaslar vaxt ölülift təşkilatdan sonra qazanmaq. Dövlət və yaxşılaşdırma yaralanmaların qarşısını almaq və səviyyənin artırılmasına kömək edə bilər.
Qeydiyyat
- Böyük bir əsas bina üçün yaxşı bir təşkilat? Ətraflı, ölü avtomobillər, qapılar və obliques daxil olmaq üçün ən yaxşıdır, onlar lift zamanı bel sabitliyi üçün əsas olduğu kimi.
- Erector spinae kasları ölülifts oynayır? Uşaq boyunca yerləşən erector spinae kasları, düzgün duruş saxlamaq və bel sabitlik təmin edir.
- glute inkişafına kömək edə bilər? Böyük, ölü avtomobillər glute kasların qarşılaşdırılması və böyükləşdirilməsi üçün ən effektiv proqramlardan biridir, hip gücü və forumu inkişaf edir.
- Böyük Britaniyalar çərçivəsindən və əvvəllərdən asılıdır? Deadlifts dəstək gücü üzrə əsas bir tələb yerləşdirir, ki, dəstəklərin və forearms.
- Xüsusi kas qrupları hedef ölüliftlərin varyasyonları var? Böyük, müxtəlif kas qruplarını müxtəlif səviyyətdən çıxa bilər ki, sumo ölülifts və Rumen ölülifts kimi varyasyonlar var.
- ümumi gücü inşa etmək istəyirəm, mövcud proqram mövcuddur? Deadlifts ümumi güc inkişafına əlavə edə bilər, bir çox idmana əlavə etmək.
- Böyük proqramı ilə kömək edə bilər? Böyük, ölülifts sizin belini dəstəkləyir və düzgün yüksək meyvələri öyrənmək üçün daha yaxşı duruşa kömək edə bilər.
Kateqoriya
Deadlifts ümumi gücü və kas sənayesi bina üçün ən effektiv texnologiyalardan biridir. kaslar ölülifts iş və onları düzgün icra etmək üçün, Siz üstünlüklərinizi endirim və yaralanma riskini minimuma bilərsiniz. İncorporated müxtəlif proqramına daxildir və özünüz üçün nəticələr görür.
