هل تشعر بالفضول حيال ما تعمله العضلات؟ الرافعات الميتة هي واحدة من أكثر التمارين فعالية للمركبات التي تعمل مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد. سواء كنت مبتدئ أو مصعد ذو خبرة فهم العضلات المتورطة في السرقة المميتة يمكن أن يساعدك على زيادة مكاسبك وتجنب الإصابات في هذه المقالة، نحن سَنَغطسُ في التفاصيلِ الذي العضلاتِ تَعْملُ الرفعاتَ الميتةَ، كَيفَ تَأْديتها بشكل صحيح، وبَعْض النصائحِ للحُصُول على الأكثر خارج هذه الممارسةِ.
ما هي الرافعات الميتة؟
الرافعات المميتة هي عملية رفع الوزن التي تنطوي على رفع شواء من الأرض إلى موقع دائم. وهناك عدة تغييرات في عمليات النقل المميتة، بما في ذلك عمليات النقل المميتة التقليدية، وعمليات النقل المسدودة، وعمليات النقل المميتة الرومانية. وتعتبر الرافعات المميتة تمرين مركب لأنها تنطوي على مفاصل متعددة ومجموعات عضلة تعمل معا لإكمال الحركة.
ما الذي يعمله الماشية؟
"الخلف السفلي"
العضلات العمود الفقريّة في الظهرِ السفليِ مُشغّلةُ بشكل كبير أثناء الجروحِ الميتةِ. هذه العضلات تساعد على إبقاء عمودك الفقري مستقراً ومستقيماً بينما ترفع البار من الأرض وتقف معه
Glutes
غلوتيك هي أكبر عضلات في جسمك وهم يلعبون دوراً هاماً في الرفع تفعيل الغراء الخاص بك يساعدك على الحفاظ على الشكل الصحيح وتوليد الطاقة بينما ترفع الشواء.
هجمات
مهاجمتك تقع في مؤخرة ساقيك العلويتين وتعتاد على أن تنحني ركبتيك و تمد وركيك خلال عمليات النقل المميتة، تُحاول مهاجمتك توسيع وركيك بينما ترفع الحانه من الأرض
الأطر التنظيمية
رباعيك المعروف أيضاً بأربعة أضعاف العضلات الكبيرة أمام فخذيك يُساعدونَك على تَطَويح ركبتَكَ ويَمْدُّ وركَكَ بينما تَرْفعُ الشواءَ.
Core Muscles
العضلات الأساسية الخاصة بك، بما في ذلك عضلاتك والبهجة، متورطة بشكل كبير في عمليات القتل. هذه العضلات تساعد على تثبيت عمودك الفقري ومنعه من التقريب أثناء الحركة
Forearm Muscles
عضلاتك الغامضة، خصوصاً قوّة قبضتك، ضرورية للتمسك بالشواء أثناء الرافعات المميتة. قوة قبضة ضعيفة يمكن أن تحد من كمية الوزن يمكنك رفع، لذلك من المهم تدريب لؤلؤك بانتظام.
فوائد الرافعات المميتة
Strengthens Multiple Muscle Groups: deadlifts engage a wide range ofعضلات, including the lower back, glutes, hamstrings, quadriceps,فخاخ, lats, and core. ويعزز هذا النشاط العضلي الشامل تطوير القوة عموما.
Enhances Functional Strength: deadlifts mimic real-world movements like lifting heavy objects from the ground, making them highly operational exercises that improve your ability to perform daily tasks and reduce the risk of injury.
Builds Core Stability: Deadlifts require a stable core to protect the columne and maintain proper form. ويمكن أن يؤدي التدريب المميت المنتظم إلى تحسين القوة والاستقرار الأساسيين.
الزيادات في كثافة العظام: يمكن للإجهاد الميكانيكي المرتفع الذي يوضع على العظام أثناء الجروح الميتة أن يساعد على زيادة كثافة العظام، مما يقلل من خطر تذبذب العظام ويعزز صحة العظام الطويلة الأجل.
Posts Hormonal Response: Deadlifts stimulate the release of growth hormone and testosterone, which can contribute to bit growth and fat loss when incorporated into a well-rounded workout routine.
كيف تقوم بالسرقات المميتة
الرافعات المميتة هي عملية قوام مركب يمكن تقسيمها إلى ثلاث مراحل رئيسية: التركيب، والمصعد، والقفل. فالشكل والتقنية السليمتين لهما أهمية حاسمة في أداء عمليات النقل المميتة بأمان وفعالية. هذا دليل خطى لكل مرحلة من المراحل المميتة
المرحلة 1: المنشأة
- اختيار المعدات الصحيحة: ابدأ باختيار جرس الشواء و إضافة لوحات الوزن لكل جانب تأكد من أن تكون الحانة في الطول الصحيح على الرف
- قف مع قدميك ورك ويدث إلى جانب أصابع قدمك تتجه نحو الخارج الشواء يجب أن يكون في منتصف قدمك
- احتضان الحاجز: انحنوا على وركيك وركبوا لتخفضوا جسمكم وامسكوا بالحانة بقبضة زائدة (بالم تواجهكم) أو قبضة مختلطة (شام واحد يواجهكم والآخر يواجهكم بعيدا). يجب أن تكون يديك متفرقتين
- ضع يديك حتى تكون ذراعيك خارج ركبتيك هذا المستعار قد يتفاوت بناءً على نسب الجسم والراحة
- أعد ظهرك قبل رفع، اضغطي على دورك وأحمي ظهرك في موقف محايد ظهرك السفلي يجب أن يكون له شعلة طبيعية طفيفة و صدرك يجب أن يرتفع أبقِ كتفيكَ مُتراجعةً و أسفل.
- خدعتك لاتس: اسحبي شفراتكِ قليلاً معاً واشتباكِ مع رجالكِ (العضلات على ظهرك) لخلق توتر في جسدكِ الأعلى
المرحلة 2:
- بينما تُبقي الشواء قريبًا من جسدكِ، تضغطين على كعبكِ وترفعين وزنكِ عن طريق توسيع وركيكِ في نفس الوقت. أبقوا المشوي على اتصال بساقيك بينما ترفعون
- حافظ على الطريق السريع: بينما تقفين، يجب أن ينتقل الشواء إلى خط مستقيم، لا يبتعد عن جسدك.
- Hip extension: ركّز على دفع وركيك إلى الأمام لإشتباك الغلوات والهزائم أبقي ظهرك مستقيماً وحافظ على موقع العمود الفقري المحايد
- قف تمد وركيك وركبك حتى تقف على اليمين في هذه المرحلة، جسمك يجب أن يكون في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
المرحلة 3:
- أنهي الحركة: في أعلى المصعد، قف طويلاً مع كتفيك تراجعوا صدرك يجب أن يرتفع وركيك يجب أن تمدد بالكامل
- توقف قليلاً على القمة لضمان السيطرة على الوزن
- اخفض الحاجز لأخفضوا الحانه، اعكسوا الحركة من خلال الركوع والركبتين أبقوا الحاجز قريب من جسدكم بينما تخفضونه إلى الأرض
- العودة إلى موقف البداية: حالما يعود الشواء على الأرض أطلق قبضتك و قف مستقيماً
- Reset for the next Rep: إن كنتِ تقومين بزوار متعددين، كرري المُراحل المُعدّة والرفع لكلّ تكرار.
"التغيرات المميتة"
رافعة ميتة
في رافعة (سوسومو) المميتة، قدميكِ مُنفصلتان، ويديكِ تقبضان على الشواء داخل ركبتيكِ. This variation places more emphasis on the inner thighs and may be more comfortable for individuals with limited mobility.
الرافعة الرومانية الميتة
الرافعات الرومانية المميتة تركّز على الهجمات وتتراجع على عكس الرافعة المميتة التقليدية، تبدأ بالحانة في ارتفاع الورك، وليس على الأرض. تنحني على الوركين بينما تحافظين على ركبة صغيرة تبقين الحانة قريبة من ساقيك بينما تخفضينها ثم تتراجعين
رافعة مميتة (هاكس بار ميتل)
الرافعة المميتة الفخية تستخدم حانة هيكساغونية مما يسمح لك بالوقوف بداخلها ويمكن أن يكون هذا التباين أكثر راحة لبعض الأفراد ويقلل من الإجهاد على الظهر الأدنى بينما لا يزال يعمل في نفس مجموعات العضلات مثل رافعة ميتة تقليدية.
مقارنة مع عمليات أخرى
وبالمقارنة مع التمرينات الأخرى، فإن الرافعات المميتة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية في العمل في مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد. إليكم كيف أن الرافعات المميتة تتراكم ضد التمارين الأخرى لرفع الوزن:
- Squats: Squats primarily work your quads, glutes, and coreعضلات. في حين أنّ الخيوط هي أيضاً تمرين مركب، فإنّهم لا يعملون على ظهركِ السفليّ وعلى العواصف بقدر ما تُقدّم المسدودات.
- Bench Press: ضغط المقعد يستهدف في المقام الأول صدرك، ثلاثيات، وأكتاف في حين أنّها تمرين فعال على الجسم العلويّ، فهي لا تشرك أكبر عدد من مجموعات العضلات كما تفعل الرافعات الميتة.
- السحب هو تمرين رائع لتطوير ظهرك و عضلاتك السفلية و عضلاتك الأساسية
تيمب للحصول على أكثر من مسافات الموتى
ورم بشكل صحيح
قبل أن تبدأ عملية التمرين المميتة تأكد من أن تسخن عضلاتك ومفاصلك بدقة الامدادات الديناميكية و القلب الخفيف يمكن أن يزيد تدفق الدم ويجهز جسدك للرفع الثقيل
التركيز على الشكل
الحفاظ على الشكل المناسب أمر حاسم عند القيام بالسرقات الميتة. أبقوا ظهركم مستقيماً، وسحبت الأكتاف للخلف، وشغلت النواة في جميع أنحاء الحركة. تجنب تقريب العمود الفقري الخاص بك أو الرعشة قبالة الأرض.
استخدام الوزن المناسب
ابدأ بالوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مريح بينما تتقدم، تضاعف الوزن تدريجياً بينما تحافظ على الشكل المناسب لا تضحي بالشكل من أجل الوزن الثقيل، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات.
rlm;
خلط روتينك المميت يمكن أن يساعد على منع الملل و الهضبة حاولي تغيير مختلف مثل الرافعات المميتة أو الرافعات الرومانية المميتة أو تغيير أصواتك و مجموعاتك
الراحة والتعافي
إسمحوا لعضلاتكم بالانتعاش بعد التمرين المميت ويمكن للراحة والتعافي على نحو ملائم أن يساعدا على منع الإصابات وتعزيز نمو العضلات.
FAQs
- هل الرافعات الميتة تمرين جيد لبناء قلب قوي؟ قطعاً، الرافعات المميتة ممتازة لتعزيز العضلات الأساسية، بما في ذلك البطن والبطن، لأنها ضرورية لتثبيت عمودك الفقري أثناء المصعد.
- ما هو الدور الذي تقوم به عضلات النبلاء في الرافعات الميتة؟ العضلات العمود الفقريّة، التي تقع على طول العمود الفقري، منخرطة بشكل كبير أثناء الرفعات المميتة للحفاظ على الوضع الصحيح وتوفير الاستقرار للعمود الفقري.
- هل يمكن للسرقات المميتة أن تساعد في التطور المشرق؟ نعم، الرافعات الميتة هي واحدة من أكثر التمرينات فعالية لاستهداف العضلات اللامعة وتعزيزها، مما يسهم في تحسين قوة وشكل الورك.
- هل الرافعات المميتة تجذب العضلات من الإمساك والفورم؟ الرفعات المميتة تضع طلباً كبيراً على قوة الإمساك، مما يساعد على تطوير العضلات في الأيدي والألغام.
- هل هناك تغيرات في الطرق الميتة التي تستهدف فئات معينة من العضلات؟ نعم، هناك تباينات مثل الرافعات المميتة سومو والرافعات الرومانية الميتة التي قد تشدد على مختلف مجموعات العضلات بدرجات متفاوتة.
- هل يجب أن أُدرج رافعات مميتة في عملي الروتيني إذا أردت بناء القوّة العامة؟ فالتوصيلات المميتة هي عملية مركب ممتازة يمكن أن تسهم في تطوير القوة بشكل عام، مما يجعلها إضافة قيمة للعديد من الأعمال الروتينية.
- هل يمكن للسرقات أن تساعد في تحسين الوضع؟ نعم، الرفعات الميتة يمكن أن تسهم في وضع أفضل من خلال تعزيز العضلات التي تدعم العمود الفقري الخاص بك وتدريس الميكانيكيات الرفع الملائمة.
الطريق النهائي
الرافعات الميتة هي واحدة من أكثر التمرينات فعالية للمركبات لبناء القوة العامة و الكتلة العضلية. بفهم ما تعمله العضلات المميتة وكيف تؤديها بشكل صحيح يمكنك أن تضاعف مكاسبك وتقلل من خطر الإصابة أدمج الرافعات المميتة في روتينك وانظر النتائج بنفسك
