هل تبحث عن تحويل الفيزيائي الخاص بك من جسم سميك طبيعيا إلى جسم سميك؟ سواء كنت تريد أن تسحب بعض الرطل أو تبني بعض المنحنيات، هناك طرق لتحقيق أهداف جسمك دون التضحية بصحتك. وإذا كنت تتطلع إلى توجيه عضلاتك أو تفقد وزنك، تتحول أهداف جسمك الطبيعي السميك إلى أهداف سميكة في أأمن الطرق وأكثرها فعالية، فأنت في المكان الصحيح.
كيف هو الجسم الطبيعي
الجسم السميك طبيعيا هو نوع الجسم الذي يتميز بارتفاع نسبة سمينة الجسم وبهيكل عظمي أكبر الناس الذين لديهم هذا النوع من الجسم يميلون إلى أن يكون لهم ورك أوسع، وصدر أكبر ورقم كامل بشكل عام. ويرتبط هذا النوع من الجسم في كثير من الأحيان بأرقام مشوهة وملتوية.
وكثيراً ما يميل الأفراد الذين لديهم هذا النوع من الجسم إلى كسب الوزن بسهولة أكبر، لا سيما في الجسم الأدنى والورق والفخذين. ومع ذلك، فإنها تميل أيضاً إلى امتلاك إمكانات أكبر لبناء الكتلة العضلية، مما يمكن أن يساعد على خلق فيزياء متطورة ومحددة.
ومن المهم ملاحظة أن وجود جسم سميك طبيعيا هو تغيير طبيعي وصحي تماما في الجسم البشري. إنه ليس شيئاً يجب أن يتم تغييره أو تغييره، ويجب أن يشعر الأفراد الذين لديهم هذا النوع من الجسد بالفخر من منحناتهم وتقبل شكلهم الطبيعي.
![](https://beautypg.com/wp-content/uploads/2023/04/image-52.png)
كيف حال جسد (سليم ثيك)
نسبة مئوية منخفضة من الدهون الجسمية وشخصية مكتملة الشكل هي تعريف نوع سميك من الجسم ومن المرجح أن يكون لدى الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم خصر أصغر وجسد أقل فضفاضا، مع منطقة أكثر وضوحا من المؤخرة والفخذ.
ومن أجل تحقيق جسد سميك، يركز الأفراد عادة على بناء عضلات جسمهم السفلى من خلال التمرينات مثل المستقطنات والرئتين والرافعات الميتة. وهذا يمكن أن يساعد على إيجاد نظرة أكثر تحديدا ونحتا، مع زيادة القوام واللياقة بوجه عام.
من الجدير بالملاحظة أن تحقيق جسد سميك يتطلب توازناً من فقدان الدهون وبناء العضلات من المهم الحفاظ على نسبة سمينة الجسم الصحية، حيث أن نسبة منخفضة جدا من سمين الجسم يمكن أن تكون غير صحية وغير مستدامة.
في نهاية المطاف، وجود جسم سميك سليم هو مجرد تغيير واحد من نوع صحي و مناسب من الجسم. من المهم تبني شكلك الفريد والتركيز على صنع خيارات حياة مستدامة تعزز الصحة العامة والرفاه
![](https://beautypg.com/wp-content/uploads/2023/04/image-53.png)
كيف تجعل ثيك ليس سمين
الحصول على سمينة دون الحصول على الدهون يتطلب توازنا بين الكتلة العضلية البناءة والحفاظ على نسبة سمينة الجسم صحية. وكسب العضلات والحد من الدهون في الوقت نفسه هو مسعى صعب للغاية لأنه يتطلب التدريب المناسب وتوفير نظام غذائي صارم. هنا بعض النصائح التي قد تحتاجها
التركيز على تدريب القوة: ويعد التدريب على المقاومة، مثل رفع الوزن، أمراً أساسياً لبناء كتلة العضلات وخلق فيزيائي مليئ. السعي إلى رفع الأوزان مرتين إلى 3 مرات على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على التمرينات التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية، مثل المستقطنات، والرافعات المميتة، والضغط على المقاعد. ولا تخافي من أن تصبحي مكتظة، لأن نظرة " البولكي " التي تخافين منها ليست سهلة المنال.
وقود جسدك مع طعام صحي إن أكل نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يساعد على دعم نمو العضلات مع التقليل إلى أدنى حد من المكاسب الدهونية. تجنب الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة كما تحتوي على الكثير من الدهون والسكر المجهزة اذهبوا جميعاً، الطعام المغذي مثل الفواكه، الخضراوات، مصادر البروتين الليني، والحبوب كلها
تعقّب السعرات الحرارية الخاصة بك: للتأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية تتبع طعامك الأكل في فائض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في بناء العضلات، ولكن أكل الكثير يمكن أن يؤدي إلى كسب الدهون. صوب الأكل في فائض متوسط السعرات الحرارية، حوالي 250-500 سعرة حرارية في اليوم فوق مستوى الصيانة.
ابقوا نشطين بالإضافة إلى تدريب القوّةِ، يَتضمّنُ تمارينَ القلب والأوعية الدموية في روتينِكَ للمُسَاعَدَة لإحراق الدهونِ الزائدةِ الجسمِ. تصويب 30 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية المتوسطة، مثل الركض أو التدوير أو السباحة، في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت مشغولا جدا للقيام بهذه التمارين، الهدف على الأقل 7000 إلى 10000 خطوة في اليوم عن طريق المشي إلى العمل على سبيل المثال.
كن صبورا: بناء العضلات وتحقيق الفيزيائية السميكة يستغرق وقتا وتماسكا. كن صبورا وتمسك روتينك وتذكر أن التقدم قد لا يكون مرئيا دائما على الفور
من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك تحقيق الفيزيائيات السميكة، دون الحصول على وزن الجسم الزائد. تذكّرْ بأنّ جسمَ كُلّ شخص فريدُ، لذا هو مهمُ للإسْتِماع إلى جسمِكَ ويَجْعلُ التعديلاتَ إلى روتينِكَ حسب الحاجةِ. ولا تكــون من الصعب جدا على نفسك لأن ليس الجميع على نفس المنوال، بل مجرد التركيز على أن تصبح أكثر صحة بدلا من أن تصبح نحيفة.
![](https://beautypg.com/wp-content/uploads/2023/04/image-55.png)
تحقيق الأهداف الإنمائية للألفية
إذا كان هدفك هو تحقيق الفيزيائية الأكثر سمكاً، أكثر تأثيثاً، إدراج تدريب القوة في نظامك التدريبي هو مفتاح فعمليات بناء العضلات لا تدور فحسب وتحرق السعرات الحرارية، بل هي أكثر من ذلك. وإذا كنت مصمماً جداً على بلوغ أهداف جسمك، فواصل القراءة لأن المعلومات الواردة أدناه ستساعدك كثيراً.
Squats: Squats are one of the most effective exercises for building lower body strength and gang mass. إنها تعمل على الصمغ، المهابل، وأربعات، ويمكن القيام بها مع الأوزان أو بدونها. ابدأي بوزن الجسم وتزيدين وزنك تدريجياً عندما تصبحين أقوى
الرافعات الميتة تعمل في كامل السلسلة الخلفية، بما في ذلك الغلوات، والهزائم، والخلف. ويمكن إنجازها من جرعات الشواء، والأغبياء، أو الكاتلبيلات، وهي ممارسة كبيرة لبناء القوة العامة وكتلة العضلات. ويمكن أن تساعدك الرفعات المميتة أيضا على تعزيز نفسك وتحسين صحتكم العامة، لذا لا تتردد في إضافة رافعات مميتة إلى روتينكم التمريني.
"اللونج" عبارة عن تمرين عظيم لتحسين العضلات في الطحالب، والهزائم، والبلوات. يمكن القيام به مع أو بدون الأوزان، ويمكن تعديله لاستهداف العضلات المختلفة عن طريق تغيير موقع قدمك أو إضافة لفة.
هيب ثروست: إن موجات الهيب هي تمرين عظيم لاستهداف الغلوات، ويمكن القيام به مع شوارع، أو أبكم، أو عصابات المقاومة. They are particularly effective for building strength and gang mass in the glutes and hamstrings. وقد لا يكون هذا الدفع الوردي مثاليا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر، ولكن إذا لم يكن لديك أي منها، فإن هذه التمارين تستحق المحاولة.
Bench Press: الصحافة هي تمرين كلاسيكي لبناء قوة الجسم العليا وكتلة العضلات. إنه يساعدك على العمل في الصدر، الأكتاف، والثلاثيات، ويمكن القيام به مع برميل أو جرس.
هذه التمرينات مثالية للناس الذين يريدون تعزيز أنفسهم وبناء العضلات. لكن على عكس القلب مثل تشغيل أو ركوب الدراجات، من المرجح أن تؤذيك عمليات بناء العضلات وتسبب لك مشاكل مع عظامك
![](https://beautypg.com/wp-content/uploads/2023/04/image-51.png)
الغذاء لغاز الماشية
وعندما يتعلق الأمر بتحقيق جسم سليم وسميك وذوب، من المهم تناول غذاء صحي ومتوازن. إذاً، كيف يبدو أنّه مُجدّد عضليّ مثاليّ؟ لقد حصلنا على إجابتك
بروتين: بروتين أساسي لبناء وتصليح النسيج العضلي. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخبيثة، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، والألوان، ومنتجات الصويا. إذا كان لديك مشاكل في حفر تلك المصادر البروتينية، مسحوق البروتين هو البديل المثالي.
Carbohydrates: الكاربوهيدرات توفر الطاقة لعضلاتك أثناء التمرين وتساعد على تجديد متاجر الجليكون بعد التمرين مصادر جيدة من الكربوهيدرات تشمل الفواكه والخضراوات والحبوب كلها والخضراوات النجمية مثل البطاطا الحلوة والسكواش وقد تلاحظون أيضا أن الأغذية مثل البسكويت المجهز، والصودا عالية أيضا في الكربوهيدرات، ولكنكم لا تحتاجون إلى الكربوهيدرات من تلك الأصناف.
الدهون الصحية: إن الدهون الصحية مهمة للصحة العامة ويمكنها أيضا أن تساعد على دعم نمو العضلات. السمين ضروري في غذاء الجميع وكذلك رحلتك الدهون الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، والأسماك السمينة مثل السلمون يمكن أن توفر لك كل الدهون التي تحتاجها.
الماء: البقاء في التهوية أمر أساسي لنمو العضلات والتعافي منها. تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم، لا سيما قبل التدريب وبعده. إلى جانب ذلك، الماء يمكن أن تساعدك على تعزيز الأيض الخاص بك لذلك تذكر أن تبقى مهرّبا دائما.
ملاحق: في حين أنه من الأفضل الحصول على مغذياتك من كل الأطعمة المكملات يمكن أن تساعد أيضاً في كسب العضلات غير أنها مكملة فقط بحيث لا يكون من الأفضل الاستعاضة عن المصادر الطبيعية للبروتينات والمعادن بهذه المنتجات الاصطناعية.
تذكر، كسب العضلات يتطلب فائض السعرات الحرارية لذا تأكد من أكل ما يكفي من السعرات الحرارية نسعى إلى تناول غذاء متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأغذية المغذية، والتشاور مع نظام غذائي مسجل إذا كان لديك احتياجات أو أهداف غذائية محددة.
![](https://beautypg.com/wp-content/uploads/2023/04/image-54.png)
إنها ليست رحلة سهلة لتحقيق هيئة أحلامك لكي تكونوا مستعدين ومتسقين مع أهدافكم. ولكن لا تقسو على نفسك بما أننا مجرد بشر، علينا أن نرتاح في بعض الأحيان، مثل مكافأة أنفسنا بيوم غش أو غش الوجبات مرة واحدة في فترة. جسدك ليس اتجاهاً لذلك قبل أن تبدأ بتغييره، تعلم كيف تحبه أولاً