ومع تقدمنا نحو عام 2023، أصبح عدد متزايد من الناس يدركون صحتهم وصحتهم. ومن بين الشواغل الصحية الكثيرة، لا تزال الدهون المفرطة من أكثر الشواغل شيوعا. إن البطن الأدنى، على وجه الخصوص، هو واحد من أصعب ما يمكن استهدافه، ولكن ليس مستحيلا مع روتين الممارسة الصحيح.
إذا كنت تبحث عن تدريبات البطن الأقل فعالية لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك، هذا الدليل لك. في هذه المقالة، سوف نستكشف بعض أفضل تمارين البطن السفلية التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون، و نغمة بطنك،
أسباب البطن الأدنى
بطن منخفض، يُشار إليه في كثير من الأحيان بـ "بوك" أو "سمين عنيد" يمكن أن يتراكم بسبب عوامل مختلفة وأحد المساهمين الرئيسيين هو نظام غذائي غير صحي مرتفع في الأغذية المجهزة، والمشروبات السكرية، والأسعار الزائدة. استهلاك السعرات الحرارية أكثر من حاجات جسمك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ومنطقة البطن هي موقع تخزين مشترك للوزن الزائد. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الحمية العالية في الكربوهيدرات المحسنة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يعزز تخزين الدهون، لا سيما في منطقة البطن.
وتؤدي أساليب الحياة العرضية أيضاً دوراً في تكديس البطن الأدنى. وعدم وجود نشاط مادي منتظم يعني عددا أقل من السعرات الحرارية المحروقة، ويمكن تخزين السعرات الحرارية غير المستعملة على أنها سمينة، لا سيما في البطن. وعلاوة على ذلك، فإن الإجهاد وسوء نوعية النوم يمكن أن يؤديا إلى اختلالات الهرمونات، مثل زيادة مستويات الكورتيسول، التي يمكن أن تؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن.
كما أن الوراثة تدخل في مسارها، حيث أن بعض الأفراد قد يكون لديهم استعداد وراثي لحمل الوزن الزائد في البطن الأدنى. والسن عامل آخر، حيث أن الأيض يميل إلى التباطؤ مع العمر، مما يجعل من الأسهل أن يتراكم الدهون حول منتصف الفصل.
لماذا التركيز على التمرينات البطيئة السفلية
والتركيز على تمارين البطن الأقل أهمية أساسية لأن هذا المجال غالبا ما يكون بؤرة عنيدة للعديد من الأفراد. يمكن أن يكون الدهون الأدنى تحدّياً بشكل خاص للتصدي لعوامل مثل التأثيرات الجينية والهرمونية. باستهداف هذه التمرينات المحددة، يمكنك تعزيز العضلات الأساسية وتوجيهها، المساعدة على خلق مظهر أضيق وأكثر تعريفا في منطقة البطن الأدنى. وبالإضافة إلى ذلك، لا يؤدي وجود جوهر قوي إلى تحسين الاصطناعية فحسب، بل يدعم أيضا الاستقرار والوضع عموما في الجسم
"التمارين السمينة البنفسجية يمكن أن تكون وسيلة مفيدة لتقليل ظهور الدهون السفلية" قال الدكتور جوشوا زيشنر، عالم الجلد في مدينة نيويورك. مهما كان من المهم ملاحظة أنه لا يوجد تمرين واحد سيستهدف تحديداً البطن الأدنى أفضل طريقة لتقليل الدهون السفلية هي الجمع بين نظام غذائي صحي مع تدريب منتظم في الواقع، لفقدان البطن السفلي، تحتاج إلى تخفيض نسبة سمينة جسمك الإجمالية. ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال مزيج من التمارين القلبية، وتدريب القوة، وتوفير غذاء صحي.
أفضل التمرينات البطيئة السفلى
الخنادق
استلقي على ظهرك و ركبتيك على الأرض اقطع ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك ارفع كتفيك عن الأرض بينما تبقي ظهرك السفلي مضغطاً على الأرض
الشوارع تُشغّلُ إعادةَ التأريخ، العضلة المسؤولة عن نظرة "ستّة علب" من خلال تقلص هذه العضلة مراراً، يمكنك أن تقوي وتنحني البطن السفلي،
خنادق الدراجات
استلقي على ظهرك بيديك خلف رأسك وساقيك رفعتا من على الأرض إجلبْ مرفقَكَ الأيمنَ والركبةَ اليسرى إلى بعضهم البعض بينما يَمْددُ ساقَكَ اليمنى خارج. جانبين بديلين في حركة فضفاضة
هذه التمارين تجمع بين العضلات الاعتيادية و الحركة الملتوية إنّه فعّال لربط البطن السفلى و البدانة
الساق
رفعات القدم هي تدريب عظيم آخر لتعزيز عضلاتك الأساسية. لترفع ساقك، وتستلقي على ظهرك بساقيك في الهواء ارفعوا أرجلكم إلى أن يهبطوا إلى الأرض ثم أخفضوها ببطء
يُربّي الساق في المقام الأول العضلات البطن السفلية. وعندما يتم ذلك بشكل متسق، يمكن أن يساعد في تشديد منطقة البطن الأدنى وتحسين تعريف العضلات.
النباتات
اصعدي إلى موقع ضغط لكن مع ثقلكِ المدعم على عواصفك بدلاً من يديكِ حافظوا على خط مستقيم من رأسكم إلى كعبكم، جذبوا لبكم.
الألواح تساعد على خلق الاستقرار وتقوية العضلات التي تدعم تقاطعك الذي يمكن أن يقلل من الدهون البطني على مر الزمن
الجبال
ابدأ في وضعية خشبية مع يديك على الأرض وجسدك على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك ثم أعيدها إلى موقع البداية وأكررها بساقك اليسرى استمري في تغيير السيقان في الحركة
هذه تمرين عالي الحساسية لا يرتفع معدل نبضات قلبك فحسب بل أيضاً يضغط على العضلات البطن السفلية يساعدون في حرق السعرات الحرارية ويعززون فقدان الدهون في منطقة البطن الأدنى
الروس
اجلس على الأرض مع ركبتيك و قدميك مسطحة تراجعوا قليلاً وأرفعوا أقدامكم من الأرض إحمل وزناً أو زجاجة ماء و لوي جذعك ليلمس وزن الأرض على كل جانب
هذا التمرين يستهدف العضلات اللامعية التي تدور على جانب خصرك فتعزيز هذه العضلات يمكن أن يساعد على خلق مظهر أكثر تشدداً في منطقة البطن الأدنى.
الكسور العكسية
استلقي على ظهرك و ركبتيك على الأرض ضع يديك على جانبيك أو تحت وركيك من أجل الدعم ارفعي وركيكِ من على الأرض وأحضري ركبتيك نحو صدرك
وتستهدف الخنادق العكسية على وجه التحديد منطقة البطن الأدنى، مما يجعلها فعالة في الحد من الدهون البطنية في هذه المنطقة.
Side Planks
اكذب على جانبك مع مرفقك مباشرة تحت كتفيك ارفعوا ورككم من على الأرض وخلقوا خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ابدلوا الجانبين ليعملا على النسيان
العوالق الجانبية تُشغّلُ العضلاتَ اللامعيةَ، الذي يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ التَرْمَلَ و يَلْمُّ جانبَ خصركَ، بما في ذلك منطقة البطن الأدنى.
المقص يركل
الركلات المقصية تمرين عظيم لاستهداف البطن السفلي الخاص بك. لتقوم بضربات المقص، وتستلقي على ظهرك بساقيك ممتدة في الهواء. ارفع ساقك اليمنى الى صدرك ثم اخفضها الى الاسفل بينما ترفع ساقك اليسرى استمري في تغيير ساقي المقص
مقصورة من طراز Knee Tucks
اجلسي على حافة كرسي مستنقع أو على المقعد بيديكِ يَحْجُّ الجانبينَ. أرفع ركبتيك نحو صدرك، وأدخل مؤخرتك السفلية.
This exercise puts a direct load on the lower abdominal العضلات, helping to strengthen and tighten the lower belly area.
الجسر
استلقي على ظهرك و ركبتيك على الأرض ارفعوا ورككم من على الأرض وخلقوا خط مستقيم من كتفيكم إلى ركبتيك
وتشتمل الجسور على الجزء السفلي من الوراء والغراء، مما يمكن أن يساعد على إيجاد التوازن وتحسين المظهر العام لمنطقة البطن الأدنى.
شنق القدمين
إذا كان لديك الوصول إلى حانة سحب، شنق منه مع أصدقائك مواجهة بعيدا. ارفعي ساقيك مباشرة أمامك بقدر ما تستطيعين
رفع ساق الشنق عملية صعبة يمكن أن تساعد على بناء القوة والتعريف في العضلات البطنية الأدنى.
بوربيز
ليقوم بـ (بوربي) ويبدأ في موقف دائم اخفضوا أيديكم أرضاً أمامكم اقفزي على قدميكِ لكي تكوني في وضعية خشبية قم بالدفع ثم ارجع قدمك الى يديك قف وقفز في الهواء و صفق يديك فوق رأسك
(بوربز) عبارة عن تمرين كامل للجسد يرتفع معدّل نبضات قلبك، مما يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل عام،
المربعات
قف أمام صندوق أو منصة على الركبة اخفضوا أسلحتكم ثمّ، يَقْفزُ فوق على الصندوقِ، يَستعملُ ذراعيكَ لمُسَاعَدَة أنت تَدْفعُ نفسك. تراجع وكرر
والقفزات من الصندوق هي عملية ذات جسم أدنى يمكن أن تساعد على تحسين قوة الساق وحرق السعرات الحرارية، مما يسهم في فقدان الدهون عموما.
تأرجح كيتلبيل
تأرجحات (كيتلبيل) هي تمرين عظيم لحرق السعرات الحرارية ليقوموا بتأرجح "كاتلبيل" ويقفون على كتفكم ويمسكون "كاتلبيل" أمامكم اربطي الكاتل بين ساقيك ثم ارجعي الى صدرك استمري بتأرجح الكاتل في حركة إيقاعية سلسة
حبوب قتال
حبال المعركة تمرين عظيم لحرق السعرات الحرارية والعمل على كامل جسمك. للقيام بتمارين مع الحبال القتالية، الوقوف مع قدميك كتفك وربط نهاية حبل المعركة في كل يد. اسحبوا حبال المعركة إلى الأعلى وإلى الأسفل في موجات متناوبة
غذائي لـ(لوس بلي فات)
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع سيساعدك على التخلص من البطن الزائد غير أن هناك بعض المبادئ العامة التي يمكن أن تساعد.
- كل الكثير من الألياف (فيبر) تساعد على إبقاءك تشعر بالراحة والراحة مما يمكن أن يساعد على تخفيض السعرات الحرارية وهو يساعد أيضاً على تنظيم الهضم والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. ومن مصادر الألياف الجيدة الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها.
- تم تجهيز الطعام وغالباً ما تكون الأغذية المعالجة عالية في الدهون غير الصحية والسكر والملح. كما يمكن أن تكون منخفضة في المغذيات. ويمكن أن يساعد الحد من الأغذية المجهزة على تحسين الصحة العامة والحد من خطر زيادة الوزن.
- اختر مصادر البروتين ومصادر البروتين الليان، مثل الدجاج، والأسماك، والفاصولياء، والتوفو، منخفضة في الدهون المشبعة وارتفاع في المغذيات. يمكنهم المساعدة في بناء و الحفاظ على كتلة العضلات التي يمكن أن تعزز الأيض وتساعد على حرق السعرات الحرارية
- أكل الدهون الصحية. إن الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، مهمة للصحة العامة. ويمكنها أيضاً أن تساعد على الحد من التهاب وترويج القلق.
- اشرب الكثير من الماء ومن المهم الحفاظ على الصحة العامة، كما يمكن أن يساعد على تعزيز فقدان الوزن. اشرب ما لا يقل عن ثمانية كؤوس من الماء في اليوم
FAQs
- هل يمكنني أن أفقد البطن السفلي بدون التمرين؟ في حين أنّ الحمية تؤدي دوراً حاسماً في فقدان الوزن، فإنّ التمارين ضرورية لتقليم عضلاتك وحرق الدهون. مزيج من تدريبات القلب والقوة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك أسرع.
- كم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج؟ النتائج تتفاوت من شخص إلى شخص، ولكن مع التمارين الروتينية المتسقة ونظام غذائي صحي، يمكنك أن تتوقع رؤية النتائج في غضون بضعة أسابيع أو أشهر.
- هل يمكنني استهداف بطني السفلي؟ تخفيض البقعة لا يعمل لفقدان البطن الأدنى يجب أن تخفض نسبة سمينة جسمك من خلال مزيج من القلب، تدريب القوة، و نظام غذائي صحي
- هل هناك أي مخاطر مرتبطة بتمارين البطن المنخفضة؟ بينما تمارين البطن السفلية آمنة بشكل عام، من المهم الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الارتياح. إستشارة طبيب قبل بدء أي تدريب جديد
- ما هو أفضل وقت للتمرين؟ أفضل وقت للتمرين هو متى يمكنك أن تتناسب مع جدولك والاتساق أمر أساسي، لذا فإن الهدف من الممارسة في نفس الوقت كل يوم.
الطريق النهائي
زيادة الدهون السفلية يمكن أن تكون مصدر الإحباط لكثير من الناس، ولكن مع التمرين السليم ونظام غذائي صحي، فمن الممكن تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك. أدمج التمرينات المشار إليها في هذا الدليل في روتينك للتمرين لتقوية عضلاتك البطنية وإشعالها
تذكّرْ، الاتساق هو مفتاح عندما يَجيءُ إلى فقدان الوزنِ والحفاظ على حياة صحية. ابدأوا بالتغييرات الصغيرة و ازيدوا تدريجياً كثافة العمل ومدة العمل مع العمل الشاق والتفاني، سوف تكون قادرة على تحقيق النتائج التي تبحث عنها.
