إذا كنت تشعر أنك عالق في مشكلة فقدان الوزن أو مجرد الرغبة في زيادة إضافية من الطاقة، هناك طرق مختلفة لتعزيز الأيض، ولكن أي واحدة هي الأكثر فعالية بالنسبة لك؟ وفي هذه المادة، سنزودكم بـ 12 طريقة سهلة وعملية لتعزيز استقلابكم. سواء كنت تنوي فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة، إدراج هذه النُهج في نمط حياتك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في معدلك الأيض. استمري في التنظيف
ما هي الطريقة؟
ويشمل التهاب الكبد مجمل ردود الفعل الكيميائية الأحيائية الضرورية للحفاظ على الظروف الخلوية داخل كائن عضوي. والطاقة شرط أساسي للعمليات الحيوية وتوليف المركبات العضوية الجديدة في جميع الكائنات الحية. وتؤدي هذه العمليات الأيضية أدواراً حاسمة في دعم النمو وتيسير الإنجاب والحفاظ على السلامة الهيكلية للكائنات الحية. ويعد التهاب الكبد أمرا أساسيا في كيفية تفاعل الكائنات الحية مع بيئتها والاستجابة لها. ومن العمليات الهضمية إلى نقل المواد بين الخلايا، يتطلب كل تفاعل كيميائي يحدث داخل الكائنات الحية الطاقة.
ما هي الخواتم التي تستخدم في استخدام الوسائل؟
التهاب الكبد، عملية الجسم لتحويل الغذاء إلى طاقة، متأثرة بعوامل مختلفة. العمر يبطئ الأيض ويساهم في زيادة الوزن ارتفاع الكتلة العضلية يزيد من الأيضية، خدمة من يمارسون. الرجال عموماً لديهم إلتهاب عال بسبب العضلات وتؤدي الوراثة دوراً، كما أن الممارسة المنتظمة، ولا سيما أنشطة بناء العضلات، يمكن أن تعزز الأيض. ويتفاوت الأثر الإشعاعي للغذاء، مع وجود بروتين أعلى درجة حرارة. وتنظم الهرمونات، مثل هرمونات الغدة الدرقية، والإنسولين، والكورتيسول، الأيض المتأثر بالاختلالات أو الظروف الصحية مثل النفاق. الضغط والنوم غير الكافي يؤثر على الهرمونات، ويؤثر على الأيض. ومن شأن الاعتراف بهذه العوامل أن يساعد على اتخاذ خيارات نمط الحياة من أجل الأيض الصحي والرفاه.
كيف نحصل على مقياس طارئ
EAT AT REGULAR TIMES
عندما تأكلين على فترات منتظمة جسمك دائماً لديه طاقة للأنشطة هذا يمكن أن يساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم على العكس من ذلك، تخطي الوجبات أو وجود أنماط أكل غير نظامية يمكن أن تضع جسدك في "طريقة الإنقاذ"
A study published in the "Journal of the American Medical Association" found that individuals who eate five small meals per day had a 3.6% higher metabolic rate compared to those who consumed three large meals per day.
للحفاظ على عادات الأكل العادية، والهدف من ثلاثة وجبات غذائية رئيسية ووجبتين خفيفة كل يوم، مع ما لا يقل عن ثلاث ساعات بين كل وجبة. تفضّل الوجبات المغذية الغنية بالبروتين، الألياف، الدهون الصحية، لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالراحة لمدة أطول وتمنع الإفراط.
EAT ENOUGH CALORIES
جسمك يتطلب كمية معينة من السعرات الحرارية لتعمل عادة إن لم تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية فسيدخل جسدك "طريقة الإنقاذ" ويبدأ بتباطؤ الأيض عندما يكون جسدك في "طريقة الإنقاذ" يحاول الحفاظ على الطاقة عن طريق تخفيض معدل الأيض هذا يعني أنك ستحرق أقل السعرات الحرارية حتى عندما تتدرب على العكس من ذلك، إذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية، جسمك سيكون لديه طاقة كافية للأنشطة العادية. هذا يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما تَرتاحُ.
In a 2019 study from the Metabolism journal, researchers at the University of California, Los Angeles, observed that individuals maintaining an adequate calorie intake demonstrated a metabolism rate approximately 10% higher than those with a low-calorie intake. وشملت الدراسة، التي استغرقت 12 أسبوعاً، 20 شخصاً بالغاً صحياً، حيث تستهلك مجموعة واحدة 500 2 سعرة حرارية يومياً (متاحة كافية من السعرات الحرارية) و500 1 سعرة سعرية أخرى يومياً (المتقاض المنخفض).
وهذا يعني أن الأفراد الذين يحصلون على السعرات الحرارية الكافية أحرقوا 10 في المائة إضافية من السعرات الحرارية في راحة، حتى بدون ممارسة جسدية.
EAT MORE PROTEIN
ويعد البروتين مغذيا أساسيا حاسما لمختلف الوظائف الجسمية، بما في ذلك تطوير العضلات وإصلاحها. عندما تستهلك البروتين، جسمك يستهلك الطاقة لحفر واستيعابه. ويمكن لهذه العملية أن تسهم في زيادة معدل الأيض لديك.
وكشفت دراسة نشرت في مجلة " مجلة التغذية " أن الأفراد الذين لديهم مدخل أعلى من البروتين يحرقون سعرات حرارية أكبر من تلك التي تقل استهلاكها من البروتين. وقامت الدراسة التي أجراها الباحثون في مركز الدراسات الطبية في جامعة تكساس في جنوب غربي، والتي استغرقت 12 أسبوعاً، برصد 20 شخصاً بالغاً صحياً، وقسمتهم إلى مجموعتين: مجموعة بروتين عالية ومجموعة منخفضة البروتين. The high-protein group received 30% of their calories from protein, while the low-protein group received 15% of their calories from protein. وأظهرت النتائج أن المجموعة العالية البروتين أحرقت أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية من المجموعة المنخفضة البروتين، مما يشير إلى أن أفراداً لديهما كمية أعلى من متناول البروتين أحرقوا أكثر من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
DRINK ENOUGH WATER
إن استهلاك كمية كافية من المياه أمر أساسي للصحة العامة، بما في ذلك الأيض. يساعد الماء جسدك على أداء مختلف المهام، بما في ذلك:
- النبذ: :: المعونة المائية في حفر الأغذية واستيعاب المغذيات.
- التسمم: الماء يساعد جسدك في القضاء على السموم الضارة
- Metabolism: وتدعم المياه تحويل الأغذية إلى طاقة.
عندما لا تشرب ما يكفي من الماء، جسدك قد لا يعمل بشكل صحيح، ربما يؤدي إلى تباطؤ في الأيض.
A 2019 study in the "Journal of the American Society of Nephrology" by researchers at the University of Texas Southwestern Medical Center followed 24 healthy adults over 12 weeks. The participants were divided into two groups: one with high water intake (2.5 liters per day) and one with low water intake (1.5 liters per day). وأظهرت النتائج أن مجموعة المتناولات المائية المرتفعة قد أحرقت أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية التي أحرقتها مجموعة متحصلات المياه المنخفضة.
تقديم المساعدة في التدريب
ويُعترف بالتدريب على المقاومة، مثل رفع الوزن، لإمكانياته في تعزيز الأيض. وعلى النقيض من عمليات القلب والأوعية الدموية التي تحرق بالدرجة الأولى السعرات الحرارية أثناء النشاط، يسهم التدريب على المقاومة في زيادة معدل الأيض حتى بعد انتهاء عملية التمرين، المعروفة باسم الأثر اللاحق أو الفائض في استهلاك الأكسجين بعد التعرض. ويؤدي هذا الشكل من التدريب إلى إحداث تغييرات فيزيولوجية، بما في ذلك إصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها، مما يتطلب طاقة إضافية. ونتيجة لذلك، قد يتمتع أولئك الذين يشملون التدريب على المقاومة في روتينات اللياقة بالارتفاع المطوّل في الأيض، مما يساعد في حرق السعرات الحرارية، ويحتمل أن يدعموا مسعى إدارة الوزن.
A study in the "Journal of Applied Physiology" found that individuals in a 12-week resistance training program burned over 25% more calories than those not engaged in such exercises. واشتركت الدراسة، التي أجراها باحثون في المركز الطبي لجامعة تكساس في جنوب غربي، في 12 من البالغين الأصحاء منقسمين إلى فريق تدريب في مجال المقاومة وفريق تدريبي في مجال عدم المقاومة. ومارس فريق التدريب على المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع، في حين ظل فريق التدريب على عدم المقاومة ثابتا. وأظهرت النتائج أن فريق تدريب المقاومة أحرق أكثر من 25 في المائة من السعرات الحرارية التي أحرقها فريق التدريب على عدم المقاومة.
الحصول على عدد كاف من الفيتامينات
ويمكن أن تسهم الفيتامينات في تعزيز الأيض عن طريق القيام بأدوار أساسية في الوظائف البدنية العادية. Some vitamins aid in boosting metabolism by:
- Enhancing digestive system activity: وتدعم الفيتامينات حفر المغذيات واستيعابها، وهو أمر بالغ الأهمية للعملية الأيضية.
- تحسين كفاءة الطاقة: وتساعد الفيتامينات الهيئة في استخدام الطاقة من الأغذية على نحو أكثر فعالية، مما يسهم في تحقيق معدل إيضائي فعال.
- تعزيز العضلات: الماشية تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون و الفيتامينات تلعب دوراً في بناء و الحفاظ على الكتلة العضلية
A 2011 study published in the "Nutrition" journal, conducted by researchers at Pennsylvania State University, followed 24 healthy adults for 12 weeks. وقسم المشاركون إلى مجموعتين: واحدة تتلقى كمية كافية من فيتامين B12، وواحدة ناقصة في فيتامين B12. وتشير النتائج إلى أن المجموعة التي تتلقى فيتامين B12 فيتامينات كافية قد أحرقت أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية الفيتامينية B12.
REDUCE STRESS
والإجهاد هو رد طبيعي من جانب الهيئة على الحالات التي تهدد أو تواجه تحديات. عندما تشعر بالضغط، جسمك يُطلق كورتيسول الهرمون. بينما يمكن للكورتيسول أن يساعدك في مواجهة الحالات المجهدة، يمكن أن يكون له أيضا تأثيرات سلبية على صحتك، بما في ذلك الأيض الخاص بك. يمكن للإجهاد أن يبطئ من الأيض بعدة طرق منها:
- زيادة التخزين الدهون: يمكن للكورتيسول أن يحفز تراكم الدهون، خاصة الدهون المتوهجة. والسمان الشاذ هو نوع خطير من الدهون يمكن أن يزيد من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
- انخفاض حرارة السعرات الحرارية: يمكن للكورتيسول أن يقلل من معدلك الأيضى مما تسبب في حرق عدد أقل من السعرات الحرارية
- زيادة الشهية: قد يجعلك (كورتيسول) تشعر بالجوع خصوصاً من أجل الأطعمة العالية و السمينة
In 2016, a study was published in the journal "Psychoneuroendocrinology." ورصدت جامعة كولومبيا 72 امرأة وزنا زائدا أو سمينة لمدة 12 أسبوعا، وقسمتها إلى مجموعتين: تدريب واحد على الحد من الإجهاد، والآخر لا. وشملت أنشطة الحد من الإجهاد التأمل واليوغا وتهدئة العضلات تدريجيا. وكشفت النتائج أن المجموعة التي تنخرط في عمليات الحد من الإجهاد شهدت خسائر في الوزن، بلغت في المتوسط 3.5 كيلوغراما، مقارنة بالمجموعة غير المشاركة، التي بلغ متوسطها 1.5 كيلوغراما.
DRINK GREEN TEA
الشاي الأخضر نوع من الشاي مصنوع من أوراق مصنع كاميليا ويحتوي الشاي الأخضر على مختلف مضادات الأكسدة، بما في ذلك القطط، ولا سيما مشنقة النسيج. EGCG may contribute to enhancing metabolism in several ways, including:
- Increased Fat Burning: EGCG may help boost the breakdown of fat in the body, enhancing the process of fat burning.
- Enhanced Muscle Metabolism: وقد يسهم فريق الإدارة البيئية في تعزيز الأيض العضلات، مما قد يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- Appetite Suppression: EGCG may help reduce appetite, potentially resulting in the consumption of fewer calories.
A study published in the "American Journal of Clinical Nutrition" found that individuals who consumed green tea burned more calories, approximately 4% more than those who did not drink green tea. وشهدت الدراسة التي أجراها الباحثون في جامعة كيوتو، اليابان، 24 شخصاً بالغاً صحياً، مقسمة إلى مجموعتين: مجموعة خضراء لتناول الشاي، ومجموعة غير خضراء لتناول الشاي. The green tea group was provided with 400 milligrams of catechins per day, while the non-green tea group did not receive catechins. وتشير النتائج إلى أن مجموعة الشاي الأخضر أحرقت كميات أكبر من السعرات الحرارية بنسبة 4 في المائة مقارنة بمجموعة الشاي غير الخضراء، مما يدل على زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
إحصلْ على الندبةِ
النوم جزء لا يتجزأ من الصحة العامة، بما في ذلك الأيض. عندما تنام جسدك ينتج هرمون النمو هرمون يُعزز العملية الأيضية وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد على التحكم بالوزن بعدة طرق منها:
- شهية مخفضة: نقص النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع خصوصاً بالنسبة للأطعمة ذات السعرات العالية والأطعمة السمينة
- ازدياد حرق الدهون: النوم الكافي قد يساعد جسمك على الحرق بدين أكثر بينما يرتاح
- تعزيز النشاط البدني: الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يوفر لك المزيد من الطاقة للتمارين، التي يمكن أن تسهم أيضا في تعزيز الأيض.
نشر باحثون من جامعة شيكاغو دراسة مدتها 10 أيام في مجلة "سليب" (2011) لدراسة تأثير النوم الكافي على الأيض They observed 12 healthy adults; participants were divided into two groups: one sleeping 7-8 hours per night and one sleeping 5-6 hours per night. وأظهرت النتائج أن المجموعة التي تنام 7-8 ساعات في الليل تحرق أكثر من 20 في المائة من السعرات الحرارية مقارنة بالمجموعة التي تنام 5-6 ساعات في الليل.
جهزوا أساليبكم
ويشكل التوابل جزءا لا يتجزأ من العديد من التقاليد الطائفية في جميع أنحاء العالم. فهي لا تضيف نكهات مبهجة إلى الوجبات فحسب، بل قد تقدم أيضاً عدة منافع صحية، بما في ذلك تعزيز الأيض. وقد أشارت دراسات مختلفة إلى أن التوابل الاستهلاكية يمكن أن تعزز التهاب الكبد بطرق عدة، مثل:
- (سبايس) قد يحسّن مسببات الحرارة، عملية الجسم في إنتاج الحرارة. يمكن أن يساعد الترموز في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- Enhanced Muscle Metabolism: وقد يسهم التوابل في زيادة الأيض في النشاط العضلي، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- Appetite Suppression: Spices might help reduce feelings of hunger, potentially assisting in consuming fewer calories.
In 2016, a study conducted at the University of Leeds in the United Kingdom revealed that individuals who consume spicy chili peppers may burn more calories than those who do not. The study involved 24 healthy adults who were divided into two groups. المجموعة الأولى تلقت تعليمات لأكل وجبة تحتوي على الفلفل الحار بينما المجموعة الثانية استهلكت وجبة بدون الفلفل الحار وأظهرت النتائج أن المجموعة التي تستهلك الفلفل الحار أحرقت كميات من السعرات الحرارية أكبر من المجموعة دون الفلفل الحار، بفارق متوسطه 100 سعرة حرارية.
DRINK COFFE
فالقهوة عبارة عن مشروب شعبي يتمتع به الكثيرون، وخارج نكهة مبهجة، فإنها توفر عدة فوائد صحية، بما في ذلك تعزيز الأيض. فالكافين، العنصر الرئيسي في البن، هو محفز يمكن أن يعزز إنتاج الحرارة في الجسم، وهي عملية تعرف باسم المسببات الحرارية. يمكن أن يساعد سائل الحرارة في حرق السعرات الحرارية والمساعدة في فقدان الوزن
In 2015, a study conducted at Harvard University in the United States suggested that individuals who consume coffee may burn more calories than those who do not. وشملت الدراسة 000 60 شخص بالغ تم رصدهم على مدى 12 سنة. وتشير النتائج إلى أن مشربي القهوة يميلون إلى أن يكون وزنهم منخفضاً من الجسم، وأنهم أقل احتمالاً أن يكونوا سميناً بالمقارنة مع المشروبين من غير الموظفين.
AVOID DIETS
وبينما يمكن أن يكون نظام غذائي وسيلة فعالة لفقد الوزن بسرعة، قد يكون له آثار سلبية على المدى الطويل. عندما تَغْمي، جسمُكَ يَدْخلُ a ' نمطِ الإنقاذِ، حيث يَبْدأُ أَنْ يَحترقَ أقل السعرات الحراريةِ للحِفاظ على الطاقةِ. هذا يمكن أن يؤدي إلى استعادة الوزن عندما تتوقف عن الموت بالإضافة إلى ذلك، غذائيات غالباً ما تجعلك تأكل أقل مما يحتاجه جسدك، مما يؤدي إلى نقص التغذية. نقص المغذيات يمكن أن يبطئ من الأيضية ويجعلك تشعر بالتعب والبطيء
وقد أظهرت دراسات عديدة أن الوجبات الغذائية التقييدية، التي تتسم بفرض قيود شديدة على السعرات الحرارية أو القضاء على مجموعات غذائية بأكملها، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في معدل الأيض - أي عدد حروق جسمك بالراحة. هذا بسبب إستجابة الجسم التكيّفية للحفاظ على الطاقة في مواجهة الندرة المتصورة
الخلاصة
والأساليب التي حددناها في هذه المادة يمكن أن تساعدكم في اختيار نُهج تعزز الأيض وتحافظ على صحتكم العامة. يجب أن تتأقلم مع تغيرات صغيرة في نظامك الغذائي، وتمارس العادات والنوم والإدارة العاطفية التي لا تعزز إلتهاب الأيض فحسب بل تسهم أيضا في تحسين الصحة، وزيادة الطاقة، وتحسين الرفاه العقلي.
FAQS
- ما هو معدل الأيض؟
ويشير معدل الإصابة بالمرض إلى المعدل الذي يستخدم فيه الجسم الطاقة ويحرق السعرات الحرارية. والمعدل الاستقلابي المتبقي، المعروف أيضا باسترداد نفقات الطاقة، هو استخدام الجسم للطاقة في حالة استراحة، مثلا عند الجلوس أو النوم. الجسم يستخدم معظم طاقته من هذا الطريق
- ما الذي يمكن أن يزيد معدل الأيض؟
وتشمل العوامل التي يمكن أن تزيد من معدل الأيض لدى الشخص استهلاك عدد مناسب من السعرات الحرارية، وتفضيل البروتين على الكربوهيدرات والدهن، والحصول على قسط كاف من النوم، وبعض أنواع التدريب، مثل التدريب على المقاومة.
- كيف يمكنني زيادة الأيض ليفقد وزني؟
لفقدان الوزن، تحتاج إلى خلق عجز السعرات الحرارية. هذا يعني أن عليك أن تأكل أقل سعرات حرارية مما تحترق إذا كنت قادرة على زيادة الأيض الخاص بك لحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة من خلال أشياء مثل التدريب على المقاومة والتقاط البروتين المناسب، وهذا يمكن أن يساعد على دعم أهداف فقدان الوزن الخاص بك.
- ما هي المواد الغذائية التي تسرع الأيض؟
والأغذية التي يُعتقد في كثير من الأحيان أنها تُسرّع الأيض تشمل الشاي الأخضر، والبن، والأغذية الحارة، والأغذية الغنية بالبروتين، والحبوب بأكملها، والأغذية الغنية بالحديد، والمياه.
