إن كنت شخصًا يتطلع إلى النبرة ويعزز فخذيه الداخليتين، ثم جئت إلى المكان الصحيح. ونحن نفهم أنه يمكن أن يكون من الصعب معرفة ما هي التمارين التي ينبغي القيام بها لاستهداف هذه المنطقة تحديدا. مع ذلك، مع التوجيه الصحيح و الروتين المتسق، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في أي وقت.
في هذا الدليلِ الشاملِ، نحن سَنَذْهبُ فوق بَعْض أفضل التمارينِ للفخذِ الداخليِ الذي أنت يُمْكِنُ أَنْ تَعمَلُ في البيت أَو في الصالة الرياضيةِ. أنزل!
استحقاقات التدريب الداخلي - العالي
والتمارين الداخلية، المعروفة أيضا بتمارين الخاطف، تستهدف عضلات الخاطف، التي هي مجموعة من العضلات الموجودة على الجانب الداخلي من الفخذين. وتؤدي هذه العضلات دوراً هاماً في حركة الورك والاستقرار.
وهناك العديد من الفوائد التي تعود على القيام بعمليات داخلية تشمل ما يلي:
تحسين التوازن والاستقرار
فخذينا الداخليين يؤدون دوراً حاسماً في الحفاظ على مواءمتي وركيك ويمكن أن يؤدي هذا التحسن في المواءمة إلى العجائب من أجل تحقيق توازنكم واستقراركم، مما يجعله ذا قيمة خاصة بالنسبة لكبار السن والأفراد المعرضين للهبوط. الفخذين الداخليين الأقوياء يساعدونك على البقاء على قدميك بثقة
انخفاض خطر الإصابة
قوة عضلاتك الداخلية تعمل كدرع واقٍ لركبك وركيكك أثناء الأنشطة الجسدية مثل الركض والقفز والضرب وتثبيت هذه المفاصل، وتقليص خطر الإصابة، وتعزيز الحركة الآمنة.
تحسين الأداء الرياضي
تطوير الفخذين الداخليين القويين يمكن أن يرتفع بشكل كبير أدائك في الرياضة مثل كرة السلة والتنس و كرة القدم مع حركات الأرجل الأقوياء والرخيصة يمكنك أن تتفوق على المنافسين وتخرج في رياضتك المختاره
انخفاض الألم
الفخذين الداخليين الأقوياء يأتون إلى الإنقاذ عندما يتعلق الأمر بتخفيف الألم إنهم يقدمون الدعم والاستقرار الأساسيين إلى ركبتيك، وركيك، وظهرك السفلي، الذي يمكن أن يكون مغير لعبة للحد من عدم الثقة وتعزيز نوعية حياتك العامة.
تحسن المظهر
أبعد من الفوائد الوظيفية، دعونا لا ننسى الاصطناعية. تعزيز فخذيك الداخليين يمكن أن نحت ونغمة هذه المنطقة التي غالباً ما لا تُقدّر، إذاً، رحبوا بتلك الخطوات الواثقة والفخذان الجاهزة للشاطىء
التمرينات العشرة العليا على الفخذ الداخلي
الرفع الداخلي
هذه التمرينات تعزل العضلات الداخلية (الموصلات) بينما ترفع ساقك ضد الجاذبية، وتوفر المقاومة وتصعد إلى منطقة الفخذ الداخلي.
- اكذب على جانبك مع ساقك السفلية وساقك العلوية مستقيمة
- ارفعي ساقكِ العلوية بقدر ما تستطيعين بينما تبقيها مستقيمة
- اخفضه من دون تركه يلمس ساقك السفلية
- أكرر مجموعة من الممثلين على جانب واحد، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
السيركات الساقية
الدوائر الساقية تشرك الفخذين الداخليين بينما تتحكمين بالحركة الدائرية تساعدين على تحسين المرونة وتقوية عضلات الفخذ الداخلي
- استلقي على ظهرك و ذراعيك بجانبك
- ارفعي ساقك مباشرة ثم اجعلي دوائر صغيرة في الهواء بقدمك
- عكس اتجاه الدوائر
- قم بعمل مجموعة من الممثلين بساق واحدة ثم اتجه للاخر
Inner Thigh Squeeze
وضع شيء بين ركبتيك يخلق مقاومة، يجعل الموصلين يعملون للضغط والاشتراك، والمساعدة على النبرة وتعزيز الفخذين الداخليين.
- ضعي كرة صغيرة أو وسادة أو فرقة مقاومة بين ركبتيك
- اضغط على ركبتيك معاً بقدر ما تستطيع
- انتظر لبضع ثواني ثم أطلق
أكرر مجموعة من الممثلين
Squats
يستهدف (سومو) الفخذين الداخليين بالتشديد على موقف واسع، مما يرغم المختطفين على المشاركة خلال حركة الاستقرار والقوة.
- قفوا بأقدامكم ابعد من كتفكم واصبع القدمين اتجهوا نحو الخارج
- أنزل جسدك إلى مأزق وأبقي ظهرك مستقيماً
- ادفع من خلال كعبك للعودة إلى موقع البداية
- أكرر مجموعة من الممثلين
Side Lunges
الرئتان الجانبيتان تدخلان الفخذين الداخليين عندما تبتعدان وتعودان للموقع البادئ
قفوا مع اقدامكم
- خذ خطوة إلى الجانب مع ساق واحدة، والحفاظ على الساق الأخرى مباشرة.
- اربطي ركبتي ساقكِ، وابقي الساق الأخرى ممتدة.
- ادفعي ساقكِ الناعمة للعودة إلى موقع البداية
- أكرر على الجانب الآخر لمجموعة من الممثلين
Plie Squats
وكما هو الحال بالنسبة للمستقطنات الخرسانية، فإن الأكياس المتحركة واسعة النطاق التي تؤكد على الفخذين الداخليين، مما يوفر مقاومة أثناء المرحلتين الاستقطانية والثابتة.
- قفوا بأقدامكم ابعد من كتفكم واصبع قدمكم
- أنزل جسدك إلى مأزق وأبقي ظهرك مستقيماً
- ادفع من خلال كعبك للعودة إلى موقع البداية
- أكرر مجموعة من الممثلين
الجسر مع الحرف اليدوية
الجسر مع رفع ساقه يستهدف الفخذين الداخليين بينما ترفع ساقك بينما تبقي وركيك مرتفعين
- استلقي على ظهرك و ركبتيك على الأرض
- ارفعوا ورككم من الأرض لخلق موقع جسر
- ارفعي ساقك مباشرة نحو السقف بينما تبقي وركيك مرتفعين
- اخفض ساقك واتجه للجانب الآخر
- أكرر مجموعة من الممثلين
Scisor Kicks
المقص يركّز الفخذين الداخليين من خلال حركة دينامية تنطوي على رفع وتجاوز ساق واحدة على الآخر، وإشراك الموصلين طوال العملية.
- استلقي على ظهرك بيديك تحت وركيك من أجل الدعم
- ارفعا ساقيكما على الأرض
- اقطعي ساقًا على الأخرى وابدلي مقصًا
- استمر في تبديل ساقيك لمجموعة من الممثلين
(وول) اجلس مع (بال سكيز)
يَجْلسُ الجدارُ يَشْركُ الساقَ الكاملةَ، بينما يَعْصرُ a كرة بين ركبتيكِ يُركّزُ على عضلاتِ الفخذِ الداخليةِ، يُشجّعُ القوّةَ والتحمل.
- قف مع ظهرك على الحائط وانزل إلى مكان مُقعد
- ضع كرة أو وسادة بين ركبتيك
- اضغطي الكرة أو الوسادة بينما تحملين الحائط
- إحتفظوا بالوقت المحدد أو لعدد محدد من التنفس
Resistance Band Leg Press
هذه التمرينات تستخدم مجموعة مقاومة لخلق التوتر بينما تضغط على ساقيك للخارج وتستهدف عضلات الموصل بينما تحسن قوة الساق ومرونة
- أجلس على الأرض وساقيك ممتدتان
- اربطوا عصابة مقاومة حول أقدامكم واحملوا النهايات في أيديكم
- اضغط على ساقيك في الخارج ضد مقاومة الفرقة، ثم العودة إلى موقع البداية.
- أكرر مجموعة من الممثلين
Tips for Inner-Thigh Exercises
تأكد من الاستماع إلى جسمك والراحة عند الحاجة. إنها فكرة جيدة أيضاً للحديث مع طبيبك قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية هنا بعض النصائح لتذكر:
- ابدأ ببطء لا تحاول فعل الكثير قريباً تبدأ بعبء عمل يمكن التحكم به وتزداد تدريجياً عندما تصبح أقوى
- التركيز على الشكل: الاستمارة السليمة حاسمة في الحصول على أكثر من متدرباتك وتجنب الإصابة.
- اجمعي التمرينات المختلفة في روتينك لتعملي على مختلف أجزاء فخذيك الداخليين وامنعي الملل
- الاتساق هو مفتاح: أُريدُ التَمرين على فخذِيكَ الداخليةِ على الأقل إثنان إلى ثلاث مراتِ في الإسبوعِ لتحقيق النتائجِ المثلىِ.
العمل على استخدام التمرينات من أجل الفخذين الداخليين
إن لم تكن متأكداً تماماً كيف تُهيّل برامجك، فهُنا مثالان لتبدأ بهما:
دائرة وزن الجسم
هذا التمرين لا يتطلب معدات تجعله مثالياً عندما تكون قصيراً في الوقت المحدد أو لا تستطيع الوصول إلى الصالة الرياضية
- Squats - 3 sets of 12-15 reps
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 sets of 10-12 reps on each side
- Side Lunges - 3 sets of 10-12 reps on each side
- (باترفلي ستريتش) - انتظر 15-30 ثانية، كرر مرتين
الراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين و دقيقة واحدة بين المجموعات
Gym-Based Inner Thigh Workout
إذا كان لديك الوصول إلى صالة رياضية، هذا التمرين يتضمن كلا من وزن الجسم والتمارين الآلة لإعطاء لكم التمرين الداخلي على أساس جيد.
- Wide Stance Leg Press - 3 sets of 12-15 reps
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 sets of 10-12 reps on each side
- Side Lunges - 3 sets of 10-12 reps on each side
- (باترفلي ستريتش) - انتظر 15-30 ثانية، كرر مرتين
الراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين و دقيقة واحدة بين المجموعات
وزن الجسم ضد التمرينات الآلة للفخذين الداخليين
عندما يتعلق الأمر باستهداف فخذيك الداخليين، كل من وزن الجسم والتمارين الآلة يمكن أن تكون فعالة. بيد أن لديهم بعض الاختلافات الرئيسية لمراعاة ذلك.
تمارين وزن الجسم مثل خط الاستواء و الرئتين الجانبية تميل إلى أن تكون أكثر تنوعاً وقابلية للتكيف، مما يسمح لك بتعديل التمارين على أساس مستوى اللياقة ويميلون أيضاً إلى جذب عضلاتك المستقرة أكثر ويتطلبون المزيد من التوازن والتنسيق.
من ناحية أخرى، تمارين الآلات مثل صحافة الساق تسمح لك بعزل فخذيك الداخليين بشكل أكثر فعالية، مما يؤدي إلى تمارين أكثر استهدافا. ويمكن أيضا أن تكون الآلات مفيدة لمن يحتاجون إلى دعم إضافي أو أن يكون لديهم قدرة محدودة على التنقل.
في نهاية المطاف، كل من تمارين وزن الجسم والآلات لها مكانها في روتينية تمارين داخلية جيدة. حاولي أن تدمجي مزيجاً من كلا العملين لترى ما يصلح لكِ
إسداء المشورة من أجل البقاء
- وضع أهداف واقعية: وجود أهداف محددة وقابلة للقياس يمكن أن يساعدك على البقاء مركزة ومحفزة.
- ابحثوا عن رفيق تدريب العمل مع صديق يمكن أن يجعل ممارسة أكثر متعة ويحاسبك.
- أصلح روتينك محاولة التمرينات أو التدريبات الجديدة يمكن أن تمنع الملل وتبقي الأمور مثيرة للاهتمام
- الاحتفال بالفوزات الصغيرة: لا تقلل من شأن قوة الاحتفال بتقدمك مهما كان حجمه
FAQs
- هل يمكنني استهداف فخذي الداخلية بدون معدات؟ نعم، العديد من تمارين وزن الجسم يمكن أن تستهدف بفعالية فخذيك الداخليين، مثل خط الاستواء و الرئتين الجانبية.
- كم مرة أمارس فخذي الداخلي؟ أُريدُ التَمَرُّب فخذِيكَ الداخليةِ على الأقل 2-3 مرات في الإسبوعِ لتحقيق النتائجِ المثلىِ.
- هل هذه التمارين تجعل فخذي أكبر؟ في حين أن هذه التمارين يمكن أن تساعدك على بناء القوة والعضلات في فخذك الداخلي، فإنها لن تجعلهم بالضرورة أكبر ما لم يقترن بفائض السعرات الحرارية والتدريب على الوزن.
- كم من الوقت يستغرق لرؤية نتائج التمارين الداخلية؟ يتفاوت من شخص إلى شخص، ولكن مع بذل جهود متسقة والتغذية المناسبة، يمكنك أن تتوقع أن ترى نتائج ملحوظة في غضون 4-6 أسابيع.
- هل يمكن للتمارين الداخلية أن تساعد في الخلوي؟ While exercise alone cannot completely eliminate cellulite, it can help reduce its appearance by improving bitne and circulation in the affected area.
الطريق النهائي
تذكّر أن تبدأ ببطء، مع التركيز على الشكل المناسب، وتزيد تدريجياً كثافة تمارينك. سواء اخترت القيام بتمارين وزن الجسم أو استخدام معدات الصالة الرياضية، كلا النهجين لها مزاياها ويمكن أن تكون فعالة في استهداف الفخذين الداخليين.
البقاء مدفوعاً طوال رحلتك لللياقة أمر حاسم حددوا أهدافاً واقعية، واعثروا على صديق متدرب، وخلطوا روتينكم، واحتفلوا بتقدمكم على طول الطريق. وبتصميم واتساق، سترون النتائج وستحققون فخذين داخليين أقوى وأكثر نحتا.
ماذا تنتظر؟ ابدأي بتضمين هذه التمارين من أجل فخذيك الداخليين في روتينك اليوم وتمتعي بالفوائد التي يحصلون عليها سيشكرك رجليك
