إن كنتِ تتطلعين إلى أن تجذبي ذقنكِ وتحققي نهاية مكتملة أكثر شكلاً، فثمّة فرص جيّدة أنّكِ سمعتِ عن فوائد الأكواخ. في الواقع، العديد من الناس يقسمون بهذه العملية كطريقة لبناء العضلات والحصول على النتائج التي يريدونها لكن هل يكبر المؤخرة حقاً أم أن كل شيء مجرد هبة؟ في هذه المقالة، نحن سَنُستكشفُ العلمَ وراء هذا التمرينِ الشعبيِ ويُساعدُك تَحْدُّد ما إذا هو صحيحُ أَنْ أهدافَ اللياقةَ.
ما هو (سكواتس)؟
خط الاستواء هو نوع من التدريب على القوة الذي ينطوي على خفض جسمك إلى موقع مقعد ثم الوقوف مرة أخرى. هم في المقام الأول يستهدفون العضلات في سيقانكم ومؤخرتكم، بما في ذلك رباعيكم، وضرباتكم، والبلوات.
وهناك عدة تباينات مختلفة في المستقطنات، لكل منها فوائد وتحديات فريدة من نوعها. وتشمل بعض الأنواع المشتركة من المستقطنات ما يلي:
- وزن الجسم: ويتم ذلك دون أي وزن إضافي ويمكن أن يكون نقطة انطلاق كبيرة للمبتدئين.
- باربل squats: هذه تتضمن عقد شواء مرجح عبر كتفيك أثناء أداء حركة الاستواء
- مثل شواء الشواء، ولكن باستخدام الأوزان اليدوية بدلاً من شواء.
- Squats: هذا النوع من الخياطة يُؤدّى بأقدامك أوسع من كتفيك و أصابع قدمك تتجه نحو الخارج
- خط الاستواء: ويتم ذلك بسرعة وتفجر، بهدف زيادة القوة والسرعة.
بغض النظر عن أي نوع من الحياكة التي تختارها، الحركة الأساسية هي نفسها: تخفيض جسمك إلى موقع مُقعد ثم الوقوف مُجدداً.
هل (ستاتس) يجعل مؤخرتك أكبر؟
الآن بما أننا أثبتنا ماهية المؤخرات دعونا نتصدى للسؤال الكبير الجواب القصير هو نعم لكن مع بعض الكهوف
ها هي الطريقة التي تعمل بها، عندما تقومين بإخبار العضلات، فأنتِ تُستهدفين في المقام الأول مجموعات العضلات في نفس الوقت، بما في ذلك الغلوات، والربّات، والضربات. الغلوتس هي أكبر مجموعة عضلة في المؤخرة لذا، إذا قمت بما يكفي من الحياكة وتحدي نفسك بالوزن الكافي، في نهاية المطاف ستبني العضلات في هذه المناطق. وبينما تبني العضلات، من المرجح أن مؤخرتك سوف تبدأ في أن تبدو أقوى وأكثر شكلا.
على أي حال، هناك بعض الأشياء لتأخذ في الاعتبار أولاً، الجينات تلعب دوراً كبيراً في شكل مؤخرتك ومن الطبيعي أن يكون لبعض الناس غلويتس أكثر بروزا من غيرهم، بغض النظر عن روتين ممارستهم. إضافةً إلى ذلك، من المهم أن نتذكر أن الحياكة وحدها لن تجعل مؤخرتك أكبر بالضرورة - يجب أن تقترن بها مع نظام غذائي صحي
أخيراً، من الجدير بالملاحظة أنّك إذا كنت تتطلع إلى تحقيق تغيير كبير أو أكثر دراماً في حجم وشكل نهايتك الخلفية، قد تحتاج إلى النظر في خيارات أخرى مثل زرع المؤخرات أو جراحة نقل الدهون. يمكن للمستقطنات أن تساعدك على النبرة ونحت عضلاتك، ولكن يمكنهم فقط أن يفعلوا الكثير بمفردهم.
كم شخص يجب أن تراه؟
وكما هو الحال في أي عملية، فإن الإجابة تختلف حسب مستوى اللياقة، والأهداف، والروتين الحالي.
وعموماً، يوصي معظم الخبراء بالقيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مندوباً في التمرين، مع ثقل يتحدّيك ولكن ما زال يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب. إن كنتَ قد بدأت للتو، فربّما تودّ التركيز على أكوام وزن الجسم أو استخدام أوزان أخف إلى أن تكوّن قوّة وثقة.
ضعوا في اعتباركم أن الاتساق أساسي. لن ترى تغيرات مثيرة بين عشية وضحاها عضلة البناء تأخذ الوقت والجهد حاولي أن تقومي بمساوئ على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وأن تكوني صبورة مع نفسك بينما تعملين نحو أهدافك.
للحصول على أكثر من القرفصاء الخاص بك، والتأكد من التركيز على القيام بها بالشكل المناسب واستخدام الوزن الكافي. إذا كنت ترتجف بضوء الوزن فلن ترى تقدماً كبيراً إذا كنت ترتجف بشكل غير لائق، قد تخاطر بإصابات.
ما هي التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعدك في بناء بوت أكبر؟
على الرغم من أن الأكواخ يمكن أن تكون بالتأكيد أداة كبيرة لبناء العضلات في الغلوتس الخاص بك، أنها ليست الممارسة الوحيدة التي يجب عليك القيام بها إذا كنت تبحث لتحقيق نهاية أكثر اكتمالا، أكثر شكلا. هنا بعض التمارين الأخرى للنظر في إدخالها في روتينك:
- مثل الخيوط، الرئتين تستهدف عضلات ساقك و الغلوتس، لكنهم أيضاً يركّزون أكثر على نكهة الورك حاول أن تتمشى الرئتين عبر غرفة أو تبدل الرئتين الأمامية والخلفية
- الرافعات المميتة هي عملية مركب كامل الجسيمات التي تعمل على الغلوات والهزات والخلف والجوهر في حين أنه يستهدف ظهرك وأرجلك في المقام الأول، يمكنه أيضا أن يساعدك على بناء القوة والعضلات في غلوتك.
- دفعات هيب: هذه التمرينات تنطوي على الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك و رفع وركيك من على الأرض إنه يستهدف معالمك تحديداً ويمكن أن يكون فعالاً جداً لبناء العضلات في هذه المنطقة
- حمار الركل: الركلات الحمارية هي عملية فعالة لبناء مؤخرة أكبر لأنهم يستهدفون الحافة القصوى التي هي أكبر عضلة في المؤخرة ركلات الحمار هي عملية عزلة، مما يعني أنها تركز على عمل مجموعة عضلة واحدة في وقت واحد.
بالإضافة إلى هذه التمرينات المحددة، من الأفضل الحفاظ على روتين اللياقة العامة التي تشمل التمارين القلبية الوعائية، وتدريب القوة، ونظام غذائي صحي. عن طريق الجمع بين هذه الاستراتيجيات، يمكنك تحقيق أفضل النتائج الممكنة لجسدك وصحتك.
FAQs
- هل يمكنك أن ترقص كل يوم؟ في حين يمكن أن يكون هذا التمرين عظيماً لبناء العضلات وربط الغلوات الخاصة بك، فإنه عموماً لا يوصى بالقيام بها كل يوم. عضلاتك تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي فيما بين التمرينات، لذا هدفها أن ترتطم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع
- كم من الوقت يستغرق لجعل المؤخرات أكبر؟ كمية الوقت التي يستغرقها الأمر لرؤية النتائج من القيام بالمستقطنات تتفاوت تبعا لعوامل مثل مستوى اللياقة الحالية، والطعام، والروتين العام. غير أن معظم الناس، بجهد وتفاني متسقين، يبدأون في إجراء تغييرات في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
- هل تحتاج إلى الأوزان لتقوم بإستراحة؟ في حين أن استخدام الأوزان يمكن أن يساعدك بالتأكيد في تحدي نفسك وبناء المزيد من العضلات، أنت لا تحتاج بالضرورة لهم أن يفعلوا الأكواخ. وزن الجسم يمكن أن يكون لا يزال فعالا، خاصة إذا كنت مجرد البدء أو ليس لديك الوصول إلى الأوزان.
- هَلْ هناك أيّ مخاطر مُتَصِلَة مَع تَعْملُ البقايا؟ مثل أي تمارين، هناك بعض المخاطر المرتبطة بالقيام بالمستقطنات إذا كنت لا تستخدم الشكل المناسب أو التقنية. وتشمل القضايا المشتركة ألم الركبة، وانخفاض الضغط الخلفي، والاختلالات العضلية. تأكدي من العمل مع مدرب أو مدرب معتمد إذا كنتِ جديدة أو لديكِ أي مخاوف بشأن شكلك
- هل يمكن أن يساعد على الحد من الخلوي على المؤخرة؟ في حين أنه لا يوجد رد واحد يناسب الجميع على هذا السؤال، يعتقد بعض الخبراء أن الأكواخ يمكن أن تساعد على الحد من ظهور الخلوي على المؤخرة من خلال تشديد العضلات المحيطة.
الطريق النهائي
إذاً، هل يُصبح (سكوات) مؤخرتك أكبر؟ الجواب نعم إلى حد ما بتحدي نفسك بما فيه الكفاية من الوزن و القيام بالمستقطنات بشكل منتظم كجزء من روتينية للياقة البدنية، يمكنك بناء العضلات وتحقيق مؤخرة أكثر اكتمالا وأكثر شكلا. ومع ذلك، فإن العوامل الجينية وعوامل نمط الحياة العامة تؤدي أيضا دورا في حجم وشكل نهايتك الخلفية، لذلك من المهم إبقاء توقعاتك واقعية.
في النهاية، الأكواخ مجرد أداة واحدة في ترسانة اللياقة عندما يتعلق الأمر ببناء جسم قوي وصحي بتضمين مجموعة متنوعة من التمرينات، وأكل نظام غذائي متوازن، وبقائك متمشياً مع التمرينات، يمكنك تحقيق أهدافك والشعور بالثقة في بشرتك.
