هل تُلاحظين علامات على البطن الزائد وتتسائلين من أين نبدأ بخفض الدهون؟ لا تقلق نحن هنا للمساعدة الدهون المفرطة لا تؤثر على ظهورك فحسب بل يمكن أن تكون لها أيضاً آثار سلبية على صحتك، مما يزيد من خطر الظروف المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض القلب. تحت 18 فقدان حمية بدينة البطن تخفيض مدعوم بالبحوث العلمية التي يمكن أن نشاركها لمساعدتك في بدء رحلتك الخاسرة

ما هو أفضل شيء لفقدان البطن؟

إن أكثر النظم الغذائية فعالية لفقدان الدهون البطن هو نظام يركز على نهج متوازن ومستدام إزاء التغذية. وبدلاً من الاعتماد على نظام غذائي محدد، فإن إدخال تغييرات طويلة الأجل في أسلوب الحياة أمر أساسي. الوجبات الغذائية الغنية بالجملة، والأغذية المغذية حاسمة، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضراوات، والبروتين السائلة، والحبوب بأكملها، والدهون الصحية. لتعزيز فقدان الوزن وتخفيض الدهون البطني من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك السعرات الحرارية أقل من سعرات الجسم ويمكن تحقيق ذلك من خلال مزيج من الأكل العقلي والنشاط البدني المنتظم. وتؤدي الأغذية ذات الميول العالية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب بأكملها، دوراً في تعزيز الضائقة ودعم فقدان الوزن.

EAT PLENTY OF SOLUBLE FIBER

الألياف السائلة لها القدرة على امتصاص المياه وخلق مادة شبيهة بالجيل، مما يساعد على إبطاء مرور الأغذية عبر نظام الهضم. وتشير البحوث إلى أن هذا النوع من الألياف يمكن أن يسهم في فقدان الوزن بتشجيع الشعور بالكمال، مما يؤدي إلى انخفاض طبيعي في استهلاك الأغذية. وعلاوة على ذلك، أظهر الألياف القابلة للذوبان إمكانية في الحد من الدهون البطني. وكشفت دراسة رصدية سابقة شملت أكثر من 100 1 شخص من البالغين أنه مع كل زيادة قدرها 10 غرامات في كمية الألياف القابلة للذوبان، حدث انخفاض بنسبة 3.7 في المائة في تراكم الدهون البطني على مدى خمس سنوات. وتشمل بعض المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان الفواكه والخضراوات والبقول والشوفان والبارلي.

EAT A HIGH PROTEIN DIET

ويؤدي البروتين دوراً حاسماً في إدارة الوزن لأنه يسهم في زيادة التكتم وتقليل الشهية. A higher protein intake stimulates the release of the fullness hormone peptide YY, promoting a sense of fullness. وبالإضافة إلى ذلك، يدفع البروتين معدل الأيض ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن (المصادر: 13، 14، 15). وتشير العديد من دراسات المراقبة إلى وجود علاقة عكسية بين استهلاك البروتين والدهون البطني، مما يشير إلى أن الأفراد الذين يتقاضون ببروتين أعلى يميلون إلى أن يكون بدين البطن أقل من أولئك الذين لديهم نظام غذائي أقل بروتيناً (المصدر: 16 و17 و18) احرص على أن تدمج مصدراً موثوقاً من البروتين في كل وجبة ويمكن أن يشمل ذلك خيارات مثل اللحم، والأسماك، والبيض، والألبان، والبروتين، والفاصوليا.

اخفضوا مستوياتكم

ومن شأن الإجهاد التجريبي أن يسهم في تراكم الدهون البطني لأنه يدفع الغدة الكظرية إلى إطلاق الكورتيسول، المعروف عموما باسم هرمون الإجهاد. وتشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الكوتيسول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية وإلى تخزين الدهون في منطقة البطن (المصادر: 19 و 20). وعلاوة على ذلك، تميل النساء ذوات الخصر الأكبر إلى إنتاج المزيد من الكورتيسول استجابة للإجهاد، مما يفاقم تراكم الدهون حول منتصف الفصل (المصدر: 21). وللتخفيف من الدهون، النظر في المشاركة في أنشطة تخفيف الإجهاد. وقد تبين أن ممارسات مثل اليوغا أو التأمل فعالة.

DON’T EAT A lot of SUGARY FOODS

ويرتبط السكر، الذي قد يحتوي على كسور، بأمراض مزمنة مختلفة مثل أمراض القلب، والسكري من النوع 2، ومرض الكبد الدهون عندما يستهلك بصورة مفرطة (المصادر: 22 و23 و24). وتشير الدراسات الملاحظة إلى وجود صلة بين ارتفاع نسبة السكر وتراكم الدهون البطنية (المصادر: 25 و 26). من المهم أن نفهم أنه ليس فقط السكر المحسّر ولكن أيضاً السكر الطبيعي، مثل العسل الحقيقي، يجب أن يستهلك في الاعتدال لمنع كسب الدهون البطن.

قطع على الصراخ...

تخفيض حصتك من الكاربوهيدرات قد يكون مفيداً جداً لفقدان الدهون خاصة في منطقة البطن وقد تبين أن نظام غذائي منخفض الكبسولات يسهم في فقدان البطن في الأفراد ذوي الوزن الزائد، وأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والأفراد المصابين بمتلازمة المبيض (PCOS) (المصادر: 31 و 32 و 33). ليس من الضروري أن نلتزم التزاماً صارماً بنظام غذائي منخفض الكبسولات، لأن بعض الأبحاث تشير إلى أن استبدال الكاربات المحسنة بالعربات المتحركة غير المجهزة قد يعزز الصحة الأيضية ويقلل من الدهون البطن (المصادر: 34، 35). According to the Framingham Heart Study, individuals with the highest whole grain consumption were 17% less likely to have excess abdominal fat compared to those with diets high in refined grains.

الأجسام التي تحوّل إليها

While they were previously present in certain margarines, spreads, and frequently added to packaged foods, many food producers have discontinued their use. وقد ارتبطت دراسات المراقبة والحيوانية المكثفة بنقل الدهون بالتهاب، ومرض القلب، ومقاومة الانسولين، وتراكم الدهون البطنية (المصدر: 7، 8، 9). In a 6-year study, centurys consuming a high trans fat diet gained 33% more abdominal fat compared to those on a diet rich in monounsaturated fat (source: 10). وللتقليل إلى أدنى حد من الدهون البطني، من الأهمية بمكان فحص العلامات المكوِّنة وتجنب المنتجات التي تحتوي على دهون مغايرة، والتي كثيراً ما توصف بأنها دهون مهيدروجينة جزئياً.

كل أسبوع

فإدماج الأسماك السمينة في نظام غذائي محكم يمكن أن يوفر المغذيات الأساسية. وهذه الأسماك هي مصادر ممتازة للبروتينات العالية الجودة وبدينات الأوميغا-3، مما يوفر الحماية المحتملة من الأمراض المزمنة (المصادر: 52 و 53). Moreover, there is evidence suggests that omega-3 fats may contribute to the reduction of visceral fat. وتشير الدراسات المتعلقة بأفراد مصابين بأمراض كبد سمينة إلى أن مكملات الأوميغا-3 يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من الكبد والدهون البطني (المصادر: 54، 55، 56). أُريدُ أَنْ يَتضمّنَ إثنان إلى 3 خدمَات سمكِ سمينِ في وجباتِكَ الأسبوعيةِ. الخيارات الجيدة تشمل السالمون، الرنج، السردين، الماكريل، الأنشوف بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية نباتية أو نباتية أو الذين لا يستهلكون الأسماك بشكل منتظم، فإن مكملات الأوميغا-3 النباتية المصدرة من الطحالب متاحة (المصدر: 57).

LIMIT CONSUMPTION OF FRUIT JUICE

وعلى الرغم من كون عصير الفواكه مصدراً للفيتامينات والمعادن الأساسية، فإنه كثيراً ما يتنافس مع الصودا وغيرها من المشروبات الحلوة في محتوى السكر المرتفع. For instance, an 8-ounce (248-milliliter) serving of unsweetened apple suffered 24 g of sugar, with over half being fructose (source: 58). وتشير البحوث إلى أن استهلاك كميات كبيرة من عصير الفواكه يمكن أن يسهم في كسب الوزن، وذلك أساساً بسبب محتوى السعرات الحرارية المفرطة بدلاً من الاختراع الذي يحتويه (المصدر: 59). للتخفيف من الدهون المفرطة في البطن، النظر في استخدام عصير الفواكه الخاص بك واختيار المشروبات مع محتوى أقل من السكر، مثل الماء، والشاي الجليدي غير المرغوب فيه، أو الماء المشتعل بذرة من الليمون أو الليمون.

EAT PROBIOTIC FOODS or TAKE A PROBIOTIC SUPPLEMENT

وتوفر البكتيريا، والبكتيريا الموجودة في بعض الأغذية والمكملات، منافع صحية محتملة، مثل تحسين صحة الأحشاء وتعزيز وظيفة المناعة (المصدر: 60). وتشير البحوث إلى أن سلالات البكتيرية المحددة تؤدي دوراً في تنظيم الوزن ويمكنها أن تساعد في فقدان الوزن، بما في ذلك خفض الدهون البطني. وقد أثبت أفراد أسرة لاكتوباسيلوس، مثل لاكتوباسيلوس الأسمدة، ولاكتوباسيلوس أميلوفوريس، ولاكتوباسيلوس غازسيري، قدرتهم على تخفيض دهون البطن (المصادر: 61 و 62 و 63 و 64). وفي حين أن المحميات تظهر الوعد بفقدان الوزن، فإن إجراء المزيد من البحوث أمر مبرر. نظراً إلى أن بعض المحظورات تفتقر إلى نظام إدارة الغذاء والدواء، من المستحسن أن تتشاور مع طبيب قبل أن تُضمّن المحاماة أو مكملات أخرى في روتينك.

ConsIDER INTERMITTENT FASTING

واكتسبت عملية الصمود المتقطعة شعبية كطريقة لفقد الوزن، تتسم بدورات الأكل والسرعة (المصدر: 65). وينطوي أحد النهجين على سرعة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، في حين يستتبع نهج آخر الإسراع لمدة 16 ساعة يوميا واستهلاك جميع الوجبات في غضون فترة 8 ساعات. وخلصت دراسة إلى أن الجمع بين السرعة المتقطعة مع التباعد بين البروتين، الذي ينطوي على وجبات غذائية مزودة بالحيز المتساوي طوال اليوم، قد أدى إلى تخفيضات أكبر في وزن الجسم، ومجموع الدهون، وسمين النسيج مقارنة بقيد السعرات الحرارية (المصدر: 66). من الجدير بالملاحظة أن الأدلة القديمة تشير إلى أن السرعة المتقطعة قد تؤثر على التحكم بسكر الدم في النساء لكن ليس الرجال (المصدر: 67). وفي حين قد يكون من الأفضل تعديل بعض أساليب السرعة المتقطعة، ووقف السرعة إذا حدثت آثار ضارة، والتشاور مع طبيب قبل محاولة التسارع المتقطع أو إجراء تغييرات غذائية.

DRINK GREEN TEA

ويظهر شاي أخضر كمشروب صحي بشكل استثنائي، يحتوي على الكافيين ومجلة اليغلوتشين المضادة للأكسدة، التي قد تعزز الأيض (المصدر: 68). EGCG, a catechin, is associated with potential belly fat loss, with the effect possibly amplified when combined with exercise (source: 70). A review suggested that green tea might promote weight loss, particularly at doses below 500 milligrams per day for 12 weeks (source: 73). وأشار استعراض آخر إلى أن الاستهلاك المنتظم من الشاي الأخضر يمكن أن يكون مفيداً في الحد من وزن الجسم والالتفاف على الخصر (المصدر: 74). غير أنه يلزم إجراء بحوث إضافية عالية الجودة.

تغيير حياتك والتواصل مع أساليب مختلفة

إن تنفيذ بند واحد فقط من هذه القائمة قد لا يسفر عن نتائج هامة بمفرده. ومن أجل تحقيق النتائج المثلى، قد يكون الجمع بين مختلف الأساليب أكثر فعالية. Intriguingly, many of these approaches are typically linked to balanced eat and an overall healthy lifestyle. وبالتالي، فإن مفتاح سد البطن الدهون تماما والحفاظ على النتيجة يكمن في إحداث تغييرات طويلة الأجل في أسلوب الحياة. ومن خلال زراعة عادات صحية، والبقاء نشطا، والتقليل إلى أدنى حد من استهلاك الأغذية فوق التجهيزات، يميل فقدان الدهون إلى أن يحدث كمنتج ثانوي طبيعي (المصدر: 75).

التدريب على المساعدة التنفيذية (السيارات الخمسية)

ويعد التدريب على المقاومة، الذي يُعرف عادة باسم تحسين الوزن أو التدريب على القوة، أمرا حاسما للحفاظ على الكتلة العضلية وبناءها. وتوحي البحوث، بما في ذلك الدراسات التي تشمل أفراداً مصابين بأمراض ما قبل الولادة، ومرض السكري من النوع 2، ومرض الكبد السمين، بأن التدريب على المقاومة يمكن أن يكون مفيداً في الحد من الدهون البطني (المصدر: 37 و38). ومن الجدير بالذكر أن دراسة شملت مراهقين من ذوي الوزن الزائد أظهرت أن مزيجا من التدريب على القوة والتمارين الهوائية أدى إلى انخفاض كبير في الدهون الشرائية (المصدر: 39). إذا كنت تخطط لتضمين رفع الوزن في الروتين الخاص بك، فمن المستصوب التشاور مع الطبيب أولا والتماس التوجيه من مدرب شخصي معتمد.

LIMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES

والمشروبات المشوية بالسكر غنية بالسكر الإضافي، بما في ذلك الكسور، التي يمكن أن تسهم في تراكم الدهون البطنيا. وكشفت دراسة شملت أفراداً مصابين بمرض السكر من النوع 2 أن استهلاك واحد على الأقل من المشروبات السكرية في الأسبوع يرتبط بزيادة الدهون البطنية بالمقارنة مع استهلاك أقل من واحد يخدم أسبوعياً (المصدر: 40). علاوة على ذلك، لأن عمليات الدماغ السائل السعرات الحرارية تختلف عن السعرات الصلبة، هناك احتمال أن ينتهي بك المطاف في استهلاك السعرات الحرارية الزائدة في وقت لاحق، مما يؤدي إلى تخزين الدهون (المصادر: 41 و 42). لتقليل الدهون من البطن، من المستحسن أن نحد من متناولك من المشروبات الكحولية مثل الصودا، اللكم، الشاي الحلو، ومزيج الكحول التي تحتوي على السكر.

GET PLENTY OF RESTFUL SLEEP

ويعد النوم اللائق أمراً حاسماً لمختلف جوانب الصحة، بما في ذلك إدارة الوزن. وتشير البحوث إلى أن النوم غير الكافي يمكن أن يقترن بتشديد خطر السمنة وزيادة الدهون البطنية في بعض الفئات (المصادر: 43، 44، 45، 46). وكشفت دراسة شاملة مدتها 16 عاما شملت أكثر من 000 68 امرأة عن احتمال كبير في زيادة الوزن بين من ينامون أقل من 5 ساعات في الليل مقارنة بمن ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليل (المصدر: 47). وبالإضافة إلى ذلك، كانت ظروف مثل داء النوم، التي اتسمت بانقطاع التنفس المتقطع خلال الليل، مرتبطة بدين النسيج الزائد (المصدر: 48). من أجل دعم إدارة الصحة والوزن الخاص بك، الهدف على الأقل 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. إذا كنت تعتقد أنك قد يكون النوم Apnea أو اضطراب نوم آخر، التشاور مع الطبيب حول خيارات العلاج المحتملة هو أمر مستصوب.

حطموا جسمكم

هناك نُهُج مختلفة للمساعدة في فقدان الوزن الموت لفقدان البطن الدهونولكن المبدأ الأساسي هو أن تستهلك كميات أقل من السعرات الحرارية مما يتطلبه جسدك للحفاظ على الوزن (المصدر: 49). وتتمثل إحدى الطرق الفعالة لإدارة متعاطي السعرات الحرارية في الاحتفاظ بمذكرات غذائية، باستخدام متعقبي الأغذية على الإنترنت، أو استخدام تطبيقات مخصصة (المصادر: 50 و 51). وقد أظهرت البحوث فوائد هذه الاستراتيجية فيما يتعلق بفقدان الوزن. ولا تساعد هذه الأدوات في رصد استهلاك السعرات الحرارية فحسب، بل توفر أيضاً معلومات عن البروتين والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة. وبالإضافة إلى ذلك، كثيراً ما تقدم سمات لتمارين التسجيل والنشاط البدني. وهناك العديد من التطبيقات المجانية والمواقع الشبكية المتاحة للمساعدة في تعقب المغذيات وضبط السعرات الحرارية.

الخلاصة

الرحلة ضرب الحمية لفقدان البطن الدهون وتشمل جوانب مختلفة، تجمع بين الخيارات الغذائية، وتعديلات أساليب الحياة، وعادات العقل. فالغذاء الغني في الألياف القابلة للذوبان، والبروتين السائل، والدهون الصحية، مع الحد من السكر الإضافي، ونقل الدهون، والكربوهيدرات المحسنة، يمكن أن يسهم في الحد من الدهون البطنية. ويؤدي النشاط البدني المنتظم، ولا سيما التدريب على القوة، إلى جانب إدارة ملائمة للنوم والإجهاد، دورا حاسما في تحقيق نتائج فعالة ومستدامة. ويمكن لطلب التوجيه من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية أو التغذية أن يقدموا مشورة شخصية من أجل اتباع نهج آمن وفعال لتحقيق أهداف مادية وصحية.